基礎代謝率を計算する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

体重を減らしたり、維持したり、体重を増やしたりしようとしている場合は、基礎代謝率（BMR）を計算することから始めることをお勧めします。あなたの基礎代謝は、体が完全に休んでいるときに使用するエネルギーの量です - それは単にあなたの臓器を操作し、身体活動を考慮せずに毎日あなたを生き続けるために必要なエネルギーです。 BMRは多数の変数の影響を受けます - 性別、年齢、身長、体重が最も重要ですが、あなたの体脂肪率、食事、運動習慣も役割を果たします。男性と女性の両方がBMRを計算するために使用できる簡単なプロセスを読んでください。

ステップ

男性のBMRの計算

センチメートルで身長を測定します。一般的に、フレームが大きいほど、BMRが高くなります。他のすべてのものは平等ですが、背の高い男は短い男よりも身体組織が多くあります。つまり、単に生きるだけで毎日より多くのエネルギーを使用しています。正確な高さがわからない場合は、正確な測定値を取得することから始めます。センチメートルの使用-BMR計算は、メトリック測定で行われます。
- 背中を壁に置いて立ち、かかとを壁に触れ、体をまっすぐにします。誰かにあなたの頭の上部の高さをマークしてもらいます。あなたの身長を見つけるために、測定テープで床からそのマークまでまっすぐに測定します。
- 自分の身長がインチでわかっている場合は、2.54を掛けてセンチメートルで身長を見つけることができます。
キログラムで体重を決定します。しばらく体重がかかっていない場合は、スケールを踏んでください。一般的に、あなたが重いほど、あなたの体が毎日使用するエネルギーが増えます。自分の体重を計ることも、あなたがあなたの進捗を最初の価値を判断できるようにする必要があるので、あなたが体重を増やしたり減らしようとしているなら、良い考えです。
- 体重がポンドでわかっている場合は、.454を掛けてキログラムで体重を見つけることができます。
- 体重を増やそうとしたり、体重を減らしたりしようとしている場合は、食べたものや飲み物に基づいて、1日を通して体重が変動する可能性があることを忘れないでください。体重を変える旅では、毎回同様の服を着ている間、同じ時間に週に1回体重を量ります。
男性にBMR方程式を使用します。男性の場合、BMRを計算する方程式は次のとおりです。BMR= 66 +（kgで13.8 x重量） +（CMで5 x高さ） - （年間6.8 x年齢）。この単純な方程式は、あなたの身長、体重、年齢、性別を考慮に入れます。 BMRは身長と体重とともに増加しますが、年齢とともに減少します。
- この方程式におけるBMRの値は、1日あたりのキロカロリーで与えられています。毎日の英語では、キロカロリーは通常「カロリー」と呼ばれます。おそらく、食品包装の栄養事実セクションからのカロリーに精通しているでしょう。
BMRに影響を与える可能性のある他の要因を知っています。 BMR方程式は完全ではありません - これは、BMRを近似する便利な方法です。あなたの個人的なBMRは、次のような他のいくつかの要因に基づいて異なります。
- 筋肉量。よりleanせて、より筋肉質の体は、太い体よりも高いBMRを持っています。ゼロレベルの体脂肪を備えた200ポンドのオリンピックスイマーは、中程度のレベルの体脂肪を持つ200ポンドの男性よりもはるかに高いBMRを持っています。
- 身体の成長。急速な成長を経験している人々（思春期など）は、怪我の後に新しい組織を育てるように、BMRが高くなります。
- 体温。体温の上昇（発熱に伴う）は、BMRを増加させる可能性があります。
- ダイエット。断食または劇的なダイエットは、体がより少ない燃料で走るために補償するため、BMRを減らすことができます。
- 遺伝。一部の人々は、単に両親から代謝を継承します - 体重を増やすことなく際限なく食べることができる人に会ったことがあるなら、あなたは自然に高いBMRを受け継いだ人に会いました。

女性のBMRの計算

身長と体重を測定します。男性と同様に、BMRは身長と体重に基づいて女性の間で大きく異なります。正確なBMR測定のために、身長と体重の正確な値を取得します。 BMR方程式がメトリック測定を想定しているため、メートル値 - 高さのセンチメートル、重量にキログラムを使用します。
- 高さを1インチでセンチメートルに変換するには、2.54を掛けます。体重をポンドでキログラムに変換するには、.454を掛けます。
- 体重を減らしたり、体重を増やしたりしようとしている場合は、毎回同じ時間に週に1回自分の体重を量ることを忘れないでください。体重は、通常の活動から毎日5ポンド以上変動する可能性があります。
女性にはBMR方程式を使用します。女性は、男性よりも体重が少ないことが多い（常にではない）体重（体の総質量から体内の質量を減算することで発見される）が少ないため、一般にBMRが低くなります。女性のBMR方程式はこれを考慮に入れます - それは高さと体重をより小さな値で掛けます。しかし、女性の代謝は男性の代謝よりも年齢とともに劇的に減速するため、年齢に乗る価値も小さくなります。女性の場合、BMR方程式は次のとおりです。BMR= 655 +（kgで9.6 x重量） +（cmで1.8 xの高さ） - （年間4.7 x年齢）。
- いつものように、この方程式のBMRの値は「1日あたりのKCALS（カロリー）」に与えられています。
妊娠がBMRに影響を与える可能性があることを知ってください。男性のように、食事、成長、体温、筋肉量、遺伝性が女性のBMRに影響を与える可能性があります。しかし、女性は妊娠もBMRに大きな影響を与える可能性があるという点でユニークです。妊娠している（または母乳育児）女性は、そうでない女性よりもBMRが高いでしょう。幼児に成長するにつれて栄養を与える（そして、後で母乳を生産する）には、体からの余分なエネルギーが必要です。妊娠中に女性の食欲が高まっていることに気付いたことがあるなら、この効果が動作しているのを見たことがあります。

コミュニティQ＆A

質問
私のBMRが1290.2の場合、体重を減らすために毎日何カロリーを消費しますか？
1日あたり200カロリーを減らすだけです。すべてを合計するよりも、何かをカットする方が簡単です。
質問
私のBMRが1565.24の場合、体重を減らすために毎日何カロリーを消費しますか？
1日食べるBMRよりも500カロリー少ないごとに、週に約1ポンドを失います（1日1065カロリーになります）。もう1つの選択肢は、標準の1565カロリーを食べ、運動することで1日あたり500件の余分な500を燃やすことです。
質問
私のBMRは1589.65です。どうすればいいですか？
日中はより活発になり、夜はよく休んでください。 6時間は睡眠に十分です。あなたがそれほど忙しくない場合、または断食しなければならない場合は、食事を切らないでください。

ビデオ

チップ

BMRがわかったら、アクティビティ乗数を掛けて、1日の総エネルギー消費量（TDEE）を計算できます。これにより、1日で消費するカロリーの総数が推定されます。座りがちな人のアクティビティ乗数は1.2で、軽く活動的な人（週に1〜3回の光エクササイズ）は1.375、中程度に活動的な人（週に3〜5回中程度の運動）は1.55、非常に活発な人（ハードエクササイズ6〜7です。 1週間）は1.725であり、非常に活発な人々（1日に1回以上のハードデイリーエクササイズまたはトレーニング）は1.9です。
体組成をテストした場合は、無駄のない体重を使用してBMRを非常に正確に計算できます。体の組成は、体重の脂肪の尺度です。脂肪ではないすべての体重は、除脂肪体重と見なされます。この方程式は性別に基づいて変化しません。 BMR = 370 +（21.6 x kgのleanせた体重）

警告

BMRを計算する標準式は、ほとんどの人にとって正確です。ただし、筋肉と脂肪の比を考慮していません。したがって、非常に筋肉質の人によって燃えているカロリーを過小評価し、肥満の人によって燃やされた人を過大評価します。あなたが非常に無駄のないまたは肥満の場合は、体組成に基づいてBMRを計算する式を使用する必要があります。