フォームローラーの選択方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

フォームローリングは、緊張した筋肉と過労の筋肉を標的とする自己筋膜放出（SMR）の一種です。自分の体重によって生じる圧力を使用すると、背面、腰、脚、腕、および体の他の部分にフォームローラーを使用して、筋肉の結び目を解放できます。フォームローラーは、バランスとコアの安定性を高めるのにも役立ちます。フォームローラーは、サイズ、形状、フォームタイプ、建設、コストが異なります。フォームローラーの特定の用途を決定することにより、最良の結果を達成するためにニーズに合ったフォームローラーを購入できます。

ステップ

適切なサイズを選択します

ターゲットを絞ったアプローチでは、直径3〜4インチ（7.6〜10.2 cm）を選択します。ほとんどのフォームローラーは直径6インチ（15 cm）ですが、直径が小さいローラーは、体の特定の部分をターゲットにするのに役立ちます。たとえば、薄いフォームローラーは、より大きなローラーよりも肩の筋肉をターゲットにすることができます。
- 直径が小さいフォームローラーは、安定性のために地面に近づく必要がある高齢患者にも役立ちます。
強度の問題がある場合は、ハーフラウンドフォームローラーを使用してください。ハーフラウンドフォームローラーは、高齢者や強さや筋肉の緊張がほとんどない人に適しています。平らな側を下に置いたとき、ローラーはその下から簡単に移動しません。タイトな筋肉の領域に半ラウンドのローラーに置くだけで、緊張を解放することができます。ユーザーは、ローラーに慣れているため、少し前後に移動することもできます。
一緒に旅行する場合は、12インチ（30 cm）ローラーを選択してください。ローラーを頻繁に輸送する場合は、12インチ（30 cm）の丸いローラーを選択します。たとえば、ピラティスのクラスに持ち込み、自宅で使用することをお勧めします。 12インチローラーは、小さなスペースでワークアウトしている場合にも便利です。
腕と脚に24インチのフォームローラーを入手してください。 24インチのフォームローラーは、通常はそれほど幅が広い体の一部に最適です。このフォームローラーのサイズは、足や腕に理想的ですが、背中を転がすには短すぎる場合があります。
背中で使用する場合は、36インチ（90 cm）フォームローラーを選択します。長いフォームローラーを使用すると、端から落ちることを恐れることなく、背中に垂直に転がることができます。通常、36インチのローラーは利用可能な最長ですが、必要に応じてオンラインで長いローラーを見つけることができる場合があります。

適切な密度を選択します

あなたが初心者である場合は、白いフォームローラーを選んでください。ローラーのローラーがローリングにどのようにしっかりとしているかをベースにします。白いフォームローラーは、初心者に最適です。これは、圧力が少なく、痛みが少なくなるため、初心者に最適です。白いフォームローラーは、多くの場合、ポリエチレンフォームで作られており、密度が低いため、筋肉、骨、ローラーの間の動きが可能になります。
- フォームローリングは、体重で筋肉を押すため、最初は痛みを伴う可能性があります。
- ホワイトフォームローラーは、フォームの密度が低いため、コストが低くなります。
- 白いフォームローラーも、運動に使用する予定がある場合にも良い選択です。
コア安定化のために中程度のフォームローラーに行きます。中程度の明るい色のローラーは、中程度のマッサージ圧力も提供します。これらの青または緑色のフォームローラーは、しばしば閉細胞ポリエチレンフォームまたはエヴァフォームで作られており、ピラティスのクラスで一般的です。
適度な硬さと耐久性のために、EVAフォームローラーを選択してください。エヴァフォームローラーはより人気が高まっています。それらはしばしば緑です。 EVAローラーは適度に硬く、触るのに暖かいより快適な表面を提供します。それらは、ポリエチレンフォームローラーよりも耐久性があると宣伝されていますが、最大45ドル（31ユーロまたは27ドル）の費用がかかる可能性があります。
経験がある場合は、黒いフォームローラーを選びます。これは、自己マッサージの激しい圧力を希望する場合に選択するのに適したローラーです。ほとんどの黒いフォームローラーはポリエチレンフォームで作られていますが、閉じた細胞で高熱下で製造されているため、より滑らかで密度が高く、多孔質が少なくなります。
より深いマッサージのために、くぼみのある外観のローラーを選択してください。滴のある表面を備えたフォームローラーは、筋肉のポイントを引き起こすために、より深いマッサージを与えます。このタイプのローラーは、背中や肩のように筋肉の緊張を起こしやすい体の一部に最適です。ただし、深く集中したマッサージに慣れていない場合、くぼみのローラーは痛みを伴う場合があります。

フォームローラーを使用します

ローラーの選択と使用については、医師に助けを求めてください。どのタイプのフォームローラーがあなたに理想的であるかわからない場合は、医師または理学療法士に尋ねてください。医師は、フォームローラーの主な使用が何であるかを判断し、あなたに最適なローラーを選択するのを手伝ってくれます。また、医師は、あなたにとって安全で役立つ方法でフォームローラーを使用する方法を示すことができます。
- また、医師がブランドや店舗を購入することをお勧めするかどうかを尋ねることもできます。
地元のフィットネスストアまたはオンラインからフォームローラーを購入してください。フィットネスストアは、フォームローラーを購入する最も一般的な場所です。店にアクセスするか、先に電話して、探しているフォームローラーの種類があることを確認してください。また、評判の良いソースから購入する限り、フォームローラーをオンラインで注文するオプションでもあります。
- お住まいの地域にフィットネスストアがない場合は、ウォルマートのようなトレーニングセクションを備えたスーパーマーケットにはフォームローラーがあります。
ジムでローラーを使用することを学びましょう。理学療法以外では、ほとんどの人はクラスやパーソナルトレーナーを転がす泡をすることを学びます。これらのクラスは、フォームローラーを最大限に活用し、ローラーで使用するエクササイズを提供するのに役立つテクニックを紹介します。多くのジムは、あなたがまだ自分のものを持っていない場合、セッション中にフォームローラーを提供します。
ティッシュマッサージに使用してください。フォームローラーは、身体活動に従事している人だけが使用するわけではありません。ローラーは、筋肉の緊張を放出するのに最適です。たとえば、仕事で一日中足を踏み入れる必要がある場合は、フォームローラーを使用して、結果として生じる筋肉の結び目をリラックスさせます。
- フォームローラーは、以前の怪我から硬い筋肉を放出するのにも最適です。
運動前後に使用するフォームローラーを購入します。フォームローラーは、激しいトレーニングのために筋肉を準備するのに役立ちます。筋肉を転がすと、血流が改善され、筋肉が伸びます。フォームローラーで深いティッシュマッサージを与えることは、ワークアウト後の回復時間にも役立ちます。
- ドミナントは、トレーニング中のバランスやコアトレーニングなどのエクササイズの場合もあります。
フォームローラーを使用して処理できるかどうかを把握します。フォームローラーには多くの有用な用途がありますが、それはすべての人のためではありません。ローラーが提供する深い組織マッサージは、特に筋肉が非常に硬い人にとって、痛みを伴うことがあります。フォームローラーを使用している間に痛みを経験している場合は、医師に相談できるようになるまで使用を停止してください。

専門家Q＆A

質問
初心者に最適なフォームローラーは何ですか？
あなたが初心者なら、滑らかで軽いローラーを入手することをお勧めします。これらは、テクスチャまたはしっかりしたローラーよりも痛みが少なく、使いやすくなります。
質問
購入したら、物理的に壊れない限り、フォームローラーを交換する理由はありますか？
ローラーは、頻繁に使用されると摩耗してフラットスポットを取得できます。その場合、1つを交換できます。
質問
最高のサイズのフォームローラーは何ですか？
フォームローラーは、最も広いボディパーツよりも少し広い必要があります。スパインの長さにローラーを配置したい場合は、背骨よりも長いローラーが必要になります。

ビデオ

チップ

ゆっくりとフォームローラーを使用して作業します。筋肉で30秒間使用し、時間をゆっくりと3分以上増やします。
筋肉がフォームローラーで押されたときに非常に痛みを伴う場合、それは筋肉の緊張の量を示します。フォームローラーをより頻繁に使用して緊張を解放し、痛みを軽減することを目指してください。

警告

皮膚の状態またはハイパーモービルジョイントがある場合は、フォームローラーを使用する場合は注意してください。ローリングモーションは皮膚の状態を悪化させる可能性があり、動きのある関節を持つ人々は、それらの関節の上にフォームローラーを使用すると簡単に負傷する可能性があります。
バランスやめまいの問題を抱えている人は、その状態に有害である可能性があるため、フォームローラーを使用すべきではありません。
腰にフォームローラーを使用したり、速すぎたりしたり、1つの場所で長く集中したりしないでください。けいれんや痛みを経験する場合は、すぐに転がるのを止めてください。