適切なダンベル重量の選び方
記事の著者:佐藤太郎適切なダンベル重量を選択することは、見逃せない重要なプロセスです。 エクササイズ、スキルレベル、身体能力が異なれば、必要なダンベルも異なります。 軽いものから始めて、少しずつ重量を増やしていくことが常に良いことであることを覚えておいてください。 始動が重すぎると、負担や怪我を引き起こす可能性があります。
ステップ
自分の強さを評価する
重量挙げの目標を決めてください。 単一の筋肉グループを開発しようとしていますか? スタミナがつく？ より良いカールを実現するには？ 目標を設定すると、ダンベルの選択プロセスが決まります。 重いダンベルは筋肉の増強に適しており、軽いダンベルは筋肉を安定させて腱や関節をサポートするのに適しています。 一般に、筋肉群が大きいほど、より多くの重量を持ち上げることができます。 上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋には小型から中型のダンベルを使用し、胸、脚、背中の筋肉を鍛えるには中型から大型のダンベルを使用します。- ダンベルトレーニング前とトレーニング中に目標を書き留めてください。 こうすることで、目標が達成された場合でも集中力を維持し、意図を修正または調整できます。 たとえば、「今後 2 か月以内に 35 ポンドのダンベルを使って上腕二頭筋カールを 8 セットできるようになりたい」と書くとします。
運動量とスキルレベルに応じてダンベルの重量を選択してください。 エクササイズによっては、異なる重量のダンベルが必要になる場合があります。 たとえば、基本的なカールを行う場合、15 ポンド (6.8 kg) のカールを行うことができる可能性があります。 ただし、ダンベルを使ってスクワットを行う場合は、20 ポンドまたは 25 ポンド (9 または 11 kg) のダンベル セットを選択することをお勧めします。 同様に、新しいエクササイズを学ぶ場合は、重量を増やす前に軽い重量から始めて、適切なフォームを構築することに集中するとよいでしょう。- ダンベル 1 セットだけで満足しないでください。 実行したいさまざまなエクササイズに対応できるように、さまざまなウェイトを用意してください。 ほとんどの初心者は、さまざまな種類のエクササイズに対応できるように、軽いダンベル、中程度のダンベル、重いダンベルの 3 セットを用意する必要があります。
パーソナル トレーナーとのセッションを設定するか、ワークアウト プログラムに参加してください。 資格のある専門家にあなたの筋力を評価してもらい、どのダンベルの重さがあなたに適しているかアドバイスしてもらいましょう。 多くのジムやトレーニング プログラムには、特定のエクササイズを適切に実行する方法を指導し、示すために、そのような専門家が常駐しています。 恥ずかしがらずに、あなたがダンベルの世界に不慣れで、どれがあなたにとって最適であるかについての意見に興味があることをトレーナーに直接伝えてください。
新しいダンベルを使いこなす
あなたの筋力レベルに基づいて重量を選択してください。 5 ポンド (2.3 kg) などの低重量から始めて、上腕二頭筋カールなどの簡単なエクササイズを数回繰り返します。 エクササイズに使用するのが難しい重量になるまで、重量を 2.5 ポンド (1.1 kg) ずつ増やします。 次に、1 つずつ下げます。 これが最初に最適な体重になります。- 各エクササイズの繰り返し回数、そのエクササイズに選択した重量、軽すぎるか重すぎるか、またはちょうどよいかどうかについての感情を記録して日記をつけてください。
- 常に自分に合った重量を選択してください。 自分の体の声に耳を傾けて、自分にとって何が正しいかを判断してください。 同じ年齢や性別の人が持ち上げている重量に基づいて重量を選択しないでください。 ダンベルリフティングの競争で勝とうと努力すべき唯一の人はあなたです。
ダンベルトレーニングの重量を増やすタイミングを把握しましょう。 エクササイズに適したダンベルの重量を見つけたら、成長する筋肉のニーズを満たすために一度に 1 ～ 2 ポンドずつ増やし始めます。 特定のエクササイズを 15 回繰り返しても中程度から激しい筋肉の緊張を感じない場合は、重量を追加するか、より重いダンベルを購入するか、エクササイズを変更してください。- 連続して行えるセット数と繰り返し数を注意深く監視し、目標の繰り返し数を超えて行うことができる場合は、持ち上げる重量を 1 ～ 2 ポンド増やします。
- 同じ筋肉に対して異なるエクササイズを組み込むと、筋肉をターゲットにする方法が変わります。 あるエクササイズで負担を感じない場合は、より完全な筋力を鍛えるために別のエクササイズに挑戦してください。
持ち上げようとしすぎていることを認識してください。 通常、これは問題にはなりません。賢くて安全な重量挙げ選手として、ダンベル重量挙げ範囲の下限から始めて、徐々に上げていく必要があるからです。 決して重い重量から始めて、必要な重量まで徐々に下げてください。- 最初に特定の重量で始めるときに、特定のエクササイズを 7 回以上実行できない場合は、それは重すぎます。 重すぎる重量は脇に置いて、入手可能なダンベルに応じて 1 ～ 3 ポンド軽いダンベルを選択してください。 エクササイズに最適な重量になるよう、少しずつ調整してください。
- 重すぎるウェイトを選択すると、フォームが悪くなり、さらに深刻な怪我を引き起こす可能性があります。
ダンベルを使ったエクササイズ
スクワットを学びましょう。 ダンベルスクワットでは、ダンベルを腰または肩の高さで手に持ちます。 手のひらを肩または腰に向けてダンベルを持ちます。 ダンベルを両手で持ち、かかとにもたれかかり、座っているように体を下ろします。 膝が90度になるまで曲げてから、立った姿勢に戻ります。- 膝を安全に保つために、足首の上で垂直に揃えてください。 膝がつま先を超えて伸びてはいけません。
グルートブリッジチェストプレスを実行します。 チェストプレスは胸の筋肉を強化するのに役立ちます。 仰向けになり、足を床にしっかりと置き、膝を曲げ、かかとをお尻の近くに押し込みます。 お尻を床から持ち上げます。 次に、背筋を伸ばし、肩から膝までを一直線に保ちます。 ダンベルを手に持った状態で、肩から手をまっすぐ前に突き出します。 肘が 90 度の角度になるように片腕を横に下げますが、前腕は垂直位置に保ちます。 キャビネットのドアを開けるときのように、腕を自分の方に下ろします。 手と腕を開始位置に再度伸ばし、反対側の腕で同じ動きを実行します。
ダンベルトライセップエクステンションを試してみましょう。 平らなベンチまたはボックスに座ります。 ダンベルを数インチ離して頭の後ろで垂直に持ちます。 (このポーズを達成するには、指を頭の後ろで組んでいて、それを解き始めて両手を拳に変え始めたところを想像してください。) 肘を曲げ、腕が上に完全に伸びるまでダンベルを頭の上に持ち上げます。 あなたの頭。 背中をまっすぐにし、頭を前に向けたままにしてください。
ダンベルベントオーバーローを練習します。 ダンベルを手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。 膝を軽く曲げ、腰から前傾し、背中をまっすぐに保ちます。 腕を肩の下にまっすぐに保ち、肘が背骨と平行になるまでゆっくりと上げます。 ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻し、必要な回数だけ繰り返します。
専門家によるQ&A
- 質問初心者はどのくらいの重さのダンベルを使えばいいのでしょうか？新しいエクササイズは軽いダンベルセットで始めて、適切なフォームとテクニックを学び、神経系が新しい動作パターンを学習できるようにします。 2 ～ 4 週間定期的に動きを練習すると、そのエクササイズ用にさらに重いダンベル セットに移る準備ができるかもしれません。
- 質問適切なダンベルの重さはどれくらいですか？現在の筋力レベルに適した重量を選択してください。最初の量が恥ずかしいと感じても心配する必要はありません。
- 質問いつダンベルの重量を増やすべきですか?筋肉を大きくすることが目標の場合は、正しいフォームで 12 回を 3 セット行うのが簡単なときにダンベルの重量を増やしてください。
チップ
- 異なる筋肉群は異なる重量を持ち上げることができるため、効果的なトレーニングを行うには、いくつかの異なるダンベルが必要になる場合があります。