後屈から立ち上がる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

バックベンドは、ヨガと体操愛好家の両方が実践する美しい動きです。背骨をアーチに押し上げると、腕と足がしっかりと握ります。バックベンドから出るのは、特に疲れている場合は少し難しい場合があります。ゆっくりと行くだけで、背骨と首を保護するのが最善です。安全のために、スポッターをつかみ、あなたを助けてくれるように頼みます。ただし、バックベンドから出てくるのが難しい場合は、完全な動きをする準備ができていない場合があります。他のヨガのポーズとエクササイズを試して、バックベンド全体をマスターするまでゆっくりと進みます。

ステップ

背中の曲がりから移動します

位置に入ります。最も一般的なバックベンドは、横になってバックベンドです。膝を曲げて背中に横になることから始めます。足を腰の近くに置き、手のひらを耳の隣に置きます。足でマットを握ります。肘をほぼ肩幅に離していることを確認してください。可能であれば、足と腕が少しまっすぐになるまで足を曲げてください。
- 靴下を着ているときにバックベンドをすることは、床との接触を弱める可能性のある他の何かをすることをお勧めします。
- 立ってバックベンドを行うには、腰の幅が離れたところに足をまっすぐに立てます。膝をやさしく曲げた状態で、手のひらがマットに平らになるまで後方に傾きます。このタイプのバックベンドを試みている場合は、スポットを使用してください。
息を吐きます。呼吸を調節できるようになったら、制御された息を吐きながら空気を押し出すことに集中してください。これを行うと、体をリラックスさせて、背中の曲がりから抜け出します。終わった後でも、スムーズに呼吸したり、滑らかにしたりしてください。
- 息を吐きながら息を吐きながら背中の曲がりから抜けてみてください。しかし、あなたがリリースするときに別の深い吸入/息を吐く必要があるなら、それは大丈夫です。
- 体をリラックスさせても、コアの筋肉をしっかりと保持してください。これにより、背中を傷つける可能性のあることは何でもできません。
ゆっくりと地面に向かって体を下げます。筋肉、特に腹部の筋肉を放出し、バックベンドからゆっくりと動いているのを感じます。あなたが降りてくると、あなたはあなたの手や足を少しスライドさせる必要があるかもしれません。あなたがこれをするように息を吐き続けてください。フロップダウンしないでください。時間をかける方がずっと安全です。
足をすべて待ってみてください。これはあなたの腕を上げるのに役立ちます。
逆立ちを橋やフロントウォークオーバーに入れることから勢いをつけてください。どちらかが役立ちます。
- ポーズをリリースしながら足が少し広がっているように感じたら、次回は膝の間に泡ブロックを入れてみてください。あなたが下に行くときにそれを絞ると、それはあなたの体を制御された位置に保ちます。
あごを胸に押し込みます。これはあなたの首の緊張を和らげるのに役立ちます。そうしないと、首の筋肉が曲がって、マットに身を委ねるにつれてあまりにも多くの仕事をするかもしれません。あごが鎖骨との完全な接触を維持する必要はありませんが、それを隠しておく必要があります。
背中をマットに丸めてください。最初に首をマットに触れ、次に背骨の残りを続けます。背中の各インチをゆっくりと下に下げることに集中すると役立ちます。特に疲れている場合は、これを行うのが難しいかもしれません。それは大丈夫です、ただ練習し続けると、あなたはそれを手に入れるでしょう。
高度な場合はキックオーバーを実行します。これは、注意する必要があるリリースの動きであるため、スポッターでのみ行います。バックベンドにいるので、両足を頭の上に蹴ります。足を完全に押し込むのに十分な力を使って、地面にしっかりと着地するようにする必要があります。
- これをしようとしているが、片足を上げて倒れただけでは、息を吸ってもう一度やり直してください。

問題を回避します

ヨガまたは体操のインストラクターと協力してください。クラスを受講して、専門家を獲得してもらうことができます。また、代替の動きを提案し、あなたにスポッティングを提供することもできます。クラスの設定では、自分のペースで行くだけで、快適でない限り、キックオーバーのように高度なリリースを試してはいけません。
毎日練習します。バックベンドから移動するのが本当に快適に感じるには、頻繁にそれをする必要があります。数秒間保持することもありますが、可能であれば20秒以上に時間を延長しようとします。
パートナーと一緒に働く。これは、バックベンドをさらに安全にするための素晴らしい方法です。体操やヨガの友達を連れて行き、あなたと一緒にいくつかの動きをするように頼みます。特に、バックベンドで上下に行くときにあなたを見つけてほしいと彼らに伝えてください。必要に応じてあなたをサポートできるように、彼らはあなたの近くに立つべきです。
始める前にウォームアップしてください。ニーリフト、アームサークル、ジャンピングジャックなどの有酸素運動は、このエクササイズの準備に役立ちます。ヨガに興味がある場合は、ブリッジのポーズやコブラのポーズなど、いくつかの基本的なポーズを行うことができます。
- 背中の曲げを緩めた後、いくつかのクールダウン動作を行うこともお勧めします。たとえば、仰向けに寝て、ゆっくりと膝を胸のほうに引き寄せます。
曲がりの途中で問題の兆候を認識します。筋肉が震え始めたり、コントロールを失って落ちそうになったら、制御しながら背中の曲げを緩めます。めまいを感じたり、頭が痛くなったりした場合も同様です。疑わしい場合は、安全を確保し、自分の体の声に耳を傾けてください。
- 後屈で重傷を負った人もいるので注意してください。
怪我をしている場合や妊娠している場合は、後屈を行わないでください。背中、首、脊椎に何らかの損傷がある場合、背中を曲げることはお勧めできません。妊娠中の女性もこれらのポーズを避け、代わりに横たわってストレッチするなど、別のポーズを行うことができます。ご心配な場合は、試してみる前に医師に相談してください。
- 5 歳未満の子供も後屈をしてはいけません。彼らは通常、動きを安全にコントロールできるほどの筋肉が発達していません。

バックベンドまでのトレーニング

腰を開く橋のポーズ。膝を曲げて仰向けになります。足を腰の近くに置き、手のひらを下にして耳の横に置きます。内側に深呼吸して、尾てい骨を持ち上げます。頭のてっぺんがマットに当たるまで、背中の各椎骨を巻き上げます。肩と頭は地面に置く必要があります。この動きを 8 ～ 10 回呼吸してから、元に戻ります。
- バックベンドを試みる前に、この動きをマスターする必要があります。
コブラのポーズを試してみましょう。腹ばいになって横になります。肘を体に押し込み、手のひらを地面に押し付けます。まず額を持ち上げてから、首と胸をゆっくりと巻き上げます。 10回呼吸する間、首と背骨を長く保ちます。ゆっくりと体を下げてうつ伏せの姿勢に戻ります。
代わりにスイスボールをかがめてください。バックベンドから抜け出すのに苦労している場合は、スイスボールを使用する方が良いかもしれません。ボールを使って背骨を支え、ボールの上で立ちバックベンドを行います。それでもスポッターを使用する必要があります。
練習する必要がある場合は、壁を下りてください。標準的なバックベンドよりも少し簡単なことから始めたい場合は、補助として壁を使用します。マットに手を置く代わりに、部分的に後屈になるまで手を使って壁に沿って徐々に体を下げていきます。それが終わったら、立ち上がるまで手を壁に沿って戻します。
- 壁が筋肉に負担をかけなくなったと感じたら、独立したバックベンドに移行する準備ができている可能性があります。
- できる限り壁の下まで進んでください。無理をしないでください。
呼吸を観察してください。後屈の姿勢になっているときは、体を起こして、より短く、より速い呼吸をしたくなります。代わりに、鼻から深く息を吸い、口から吐き出すことに集中してください。

専門家によるQ&A

質問
揺らしても全く効果がなかったらどうしますか？
ソファの上に手をかけるなど、高い位置から後屈から立ち上がるようにしてください。それができたら、手を置く位置を徐々に下げます。常に、あなたの背中を支え、徐々にスタンドに上がるのを手伝ってくれるスポッターと一緒に練習してください。
質問
どうやって足に体重をかけますか？
徐々に体を下ろし、ソファのような高い場所に戻ります。また、両足を広めに開き、膝と腰を前に曲げて、徐々に体重を前方の脚に移してみてください。
質問
後屈は腰を痛める可能性がありますか?
他の身体活動と同様、後屈は腰を痛める可能性があります。しかし、これらを適切に行えば（体幹をしっかりと保持し、ゆっくりと前後に移動することで）怪我の発生を防ぐことができます。

チップ

自分の体に細心の注意を払い、疲れていることに気づくようにしてください。疲れすぎてしまう前に気持ちを下げることが大切です。
周りの人ができるからといって、後屈をしなければならないというプレッシャーを感じないでください。準備ができるまで待ちます。
毎日必ずストレッチをしましょう。怪我をしている場合は、体の他の部分をストレッチしてください。一般に、ストレッチは痛みの予防に役立ちます。

警告

バックベンドは硬い表面でのみ行ってください。そうしないと、滑って怪我をする危険があります。
すでに柔軟性が高い場合にのみ、この移行を試みてください。体操選手や上級ヨガ実践者に最適です。