ナックルを調整する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

丈夫なナックルはパンチを強力にし、トレーニング中のナックルの損傷を防ぎます。指の関節に圧力をかけると、時間の経過とともに関節が適応し、より強くなります。これらのナックルコンディショニングエクササイズを週に 1 ～ 2 回、通常のトレーニングの一環として実行し、最良の結果を得るために複数の方法を実行してください。痛みが 2 日以上続く場合、手に目に見えて打撲傷がある場合、または手の皮膚に開いた傷がある場合は、1 ～ 2 週間手を休ませてください。

ステップ

パンチングライス

バケツに生米を入れます。バケツはこぶしより幅が広く、少なくとも5インチの米が入るのに十分な深さが必要です。
お米を手で掴み、指の関節をひねります。力を入れて一握りのお米を握り、お米をバケツに戻します。さらに、関節を米に押し込み、手をひねってさらに圧力を加えます。
関節をご飯に打ち込みます。痛みを感じたり、皮膚が破れたりした場合は中止してください。最良の結果を得るには、通常のトレーニング計画の一部としてこのエクササイズを数分間行い、パンチライスに加えて他の指関節のコンディショニング方法を使用してください。
- 一部の武道家は米をより硬くて粗い材料に置き換えますが、現在ではこれは安全ではないと考えられています。
- 他の教材を推奨するプロのトレーナーの監督の下でトレーニングしている場合を除き、米を使用してください。
親指をご飯に深く差し込みます。これを指ごとに繰り返します。手が米に触れれば触れるほど、手にかかる圧力が大きくなるほど、より良い結果が得られることを覚えておいてください。耐え難い痛みを感じたり、出血し始めたりした場合は、休憩してください。
お米をできるだけ強く握ってから放します。お米を一掴みにぎりぎゅっと握ります。これにより、指の関節だけでなく手全体が強化されます。ライスエクササイズを定期的なトレーニングの一部として繰り返してください。

手を強化するエクササイズを実行する

手を伸ばしてください。手のひらを自分に向けて手を差し出します。指先を手のひらに向かって個別に曲げ、30 ～ 60 秒間保持します。それぞれの指を曲げます。
ハンドグリッパーをいつもの運動計画に取り入れてください。全体的な手の強さによって指の関節も強くなります。ハンドグリッパーをまだ所有していない場合は購入し、手に置きます。指を内側（手のひらに向かって）に曲げ、2 つのハンドルが触れるまで握ります。
- これを各手ごとに 5 回繰り返します。
- ハンドグリッパーにはさまざまな形状とモデルがあります。複数の種類を試して、手に挑戦してください。
バーベルを90秒間しっかりと握ります。バーベルをラックから取り出し、汗をかいて手から滑り落ちないように小さなタオルをバーベルの周りに巻きます。両手でしっかりと握り、90秒間保持してから放します。この練習を 3 回繰り返します。
ゴムボールを90秒間握り続けます。テニスボールも使えます。 90秒間ボールを手でしっかりと握り、その後放します。この練習を片手ごとに 3 回繰り返します。
新聞紙をちぎります。新聞紙を2枚重ねて半分に折ります。紙が細かくなるまで両手で紙を引き裂き、新聞紙をすべて引き裂くまでこの作業を繰り返します。
レジスタンスバンドを使用して手を強化します。抵抗バンドを片手で握り、指と手のひらを上に向けます。抵抗バンドのもう一方の端は足の下に入ります。肘を体の横に置き、90度に曲げて立ちます。もう一方の手で手首の真下を握り、手首と指を抵抗バンドに対して丸めます。
- 10回を3セット行います。
- これを両手で行います。
- このエクササイズは手首も強化します。

サンドバッグを使う

手を包みます. 丈夫な綿製のリストラップを使用して手を包み、怪我を防ぎます。ラップには親指に巻くループが付いています。このループを親指に巻き付けてから、手首に布を巻き始めます。手と指全体が 2 ～ 3 層の固定された布で覆われるまで、布を上に動かしながら巻き続けます。次に、最後に手首に巻き付けて終了です。
- ラップをベルクロで固定するか、ラップの端を手首の布の下に押し込みます。
- 両手を包みます。
- たとえ関節の調子を整えたい場合でも、最初に手を包むことなくサンドバッグを使用しないでください。
手袋なしでバッグをパンチします。これにより、手の骨の圧力が高まり、ナックルが強くなります。 1日あたり数分間のパンチングだけから始めてから、毎週数分でバッグをパンチする時間を増やしてください。
- 通常、バッグの仕事をしているときに手袋を使用する場合は、ワークアウトの一部を脱いでナックルを調整してください。
通常のワークアウトの一部として繰り返して結果を確認してください。ナックルが痛みを感じたら休憩を与え、ナックルがもう2週間かかる場合があるように、手袋なしでバッグをパンチしないでください。

ナックルの腕立て伏せをする

標準の腕立て伏せ位置に入ります. 背中がまっすぐで、足が肩の長さが離れていることを確認してください。カーペット、トレーニングマット、さらには草のような柔らかい表面の完全なナックルの腕立て伏せ。時間が経つにつれて、これらの表面が快適に感じられ、もはや挑戦的ではなくなったら、硬い床やコンクリートでナックルの腕立て伏せをすることができます。
各手の最初の2つのナックルに体重を置きます。まだ腕立て伏せの位置にいる間、各手で一度に1つずつ拳を作り、各拳を床に置きます。拳を使って、手のひらの代わりに体を持ち上げます。主に最初の2つのナックルに体重を配置することに焦点を当てます。
- ナックルの腕立て伏せが簡単な場合は、指先の腕立て伏せをすることもできます。
- ナックルと指先の両方の腕立て伏せの両方を行うことができる場合は、2つの間に交互になります。
体を下げて、それを押し戻すことで腕立て伏せを実行します。それが地面に触れるまで体を下げて、あなたのナックルを使ってずっと体重を保持します。これは最初は痛いかもしれないし、あなたの指の関節を刺激するので、あなたが通常行う腕立て伏せの80％しか行い、柔らかい表面でこれらを完成させます。
- たとえば、通常100の腕立て伏せを行う場合、80のみを行い、通常80の腕立て伏せを行う場合は64のみを行います。
- ワークアウトするたびに、ナックルの腕立て伏せの量を増やします。
- ナックルが過度に痛い場合は、最大2週間まで癒されるまでナックルの腕立て伏せを完了しないでください。
安定性が必要な場合は、親指を使用してください。あなたが転倒したり、非常にぐらつきを感じたりした場合、あなたの親指を地面に置いてあなたの体を安定させるのに役立ちます。