走るための呼吸のヒント：息を走らない方法
記事の著者:佐藤太郎ジョギングに行くか、長距離レースを実行するかどうかにかかわらず、ランニング中の呼吸を制御することは、スタミナとスピードを構築するために重要です。 呼吸は自然に起こりますが、息切れしないように、あなたができる小さな、単純な変更がたくさんあります。 読み続けて、息を切らないように、ランで呼吸するための適切なテクニックを学びましょう。
あなたが知っておくべきこと
- 穏やかなジョギング中に鼻から呼吸し、激しい走りの間に口を通り、最も酸素を得るために呼吸します。
- あなたの横隔膜から呼吸します。 これを行うには、呼吸するときに胸を上げるのではなく、お腹を広げてください。
- 呼吸を足跡と同期します。 3つのステップを吸い込み、2つのステップで息を吐きます。
ステップ
鼻または口呼吸？
軽いジョギングやゆっくりと走るときに鼻から呼吸します。 鼻から呼吸するのは理想的です。なぜなら、それは空気を温め、刺激物をろ過するのに役立つからです。 ただし、高強度で走っているときに、鼻だけを通り抜けることが常に可能ではありません。 幸いなことに、軽いジョギングとスローランでは、これは問題ではないはずです。 あなたがあなたの鼻を通してのみ呼吸するのが難しいと思うなら、あなたの鼻から吸い込んで、あなたの口から息を吐きます。
高強度の走行中に口から呼吸します。 走りの強さを上げると、より多くの酸素が必要になり、鼻だけで呼吸するのが難しいかもしれません。 口を吸ったり息を吐きたりすることができるので、高強度の走行中に口呼吸に切り替えて、息を失うことはありません。
ランニングに最適な呼吸法
横隔膜呼吸をして、より多くの酸素を得ます。 腹部または腹呼吸としても知られる横隔膜呼吸は、肺をフル容量に拡大します。 呼吸するときに肩や胸を上げるのではなく、息を吸うときに腹を押し出して横隔膜呼吸をしてください。 息を吐きたら、唇を財布してゆっくりと空気を吹き飛ばします。- ほとんどの人が呼吸すると、肺が膨張して収縮するにつれて胸を上げて下げますが、胸の呼吸はあなたの肺がどれだけ満たすことができるかを制限します。
足跡でリズムを吸い込み、息を吐きます。 呼吸を走っているペースに同期すると、息を止める可能性のあるダイヤフラムの圧力蓄積を防ぐことができます。 軽量または中強度の実行の場合、3：2の呼吸パターンを使用します。つまり、3ステップで吸い込んでから2ステップを吐き出します。 より速い実行の場合、呼吸パターンを2段階で吸い込み、1段階で吐き出すことができます。
まっすぐに直立した姿勢で走ります。 走っている間に前方にあまりにも前または前かがみになった場合、肺を圧縮し、できるだけ多くの酸素を得ることはありません。 肩をリラックスして背中をまっすぐにして、呼吸が簡単になります。
走っている間、呼吸を改善する方法
実行を開始する前に10分間ウォームアップします。 酸素は、最初に筋肉を緩めると、血流を簡単に移動できます。 太もも、腰、膝、足首のために穏やかなストレッチをしてください。 ジャンプジャックをするような、軽い有酸素運動で心臓を鼓動させ、血液を汲み上げてください。- 適切なウォームアップは、痛みを和らげ、走りによる怪我を避けるのにも役立ちます。
深い呼吸エクササイズを練習します。 嘘をつくか座って、胸郭のすぐ下に手を置きます。 鼻からできるだけ深く吸い込まれ、胃が手に押し付けられているのを感じます。 唇を財布し、ゆっくりと息を吐きます。 毎日5〜10分間深い呼吸運動を行うと、正しく呼吸に慣れるようになります。- あなたが走っているとき、それに慣れるためにあなたの呼吸について意識的に考えてください。 最初は少し気が散ると感じるかもしれませんが、すぐに深呼吸をすることは第二の性質になります。
定期的な運動ルーチンを維持します。 アクティブな状態を維持するにつれて、筋肉は酸素をより効率的に使用するため、走行中に呼吸を簡単に制御できます。 トレーニング計画を立てます 少なくとも週に3〜4日、日中に30分間、何らかの形の身体活動を得る場合。 有酸素運動を組み込むことで、良いトレーニングを作成します 筋力トレーニングを行う だからあなたの肺は最高の形です。- 毎回同時に運動してみてください。そうすれば、通常のルーチンの一部にする方が簡単です。
喫煙をやめる。 喫煙は肺を完全に満たすことを難しくする可能性があるため、走り出し中に息切れする可能性が高くなります。 あなたが喫煙者なら、あなたがやめるのを助けるためにあなたができる予防策を講じてください。 喫煙せずに2週間後でも、より長く運動し、より多くのスタミナを持つことができることに気付くかもしれません。
走っているときに呼吸するのに苦労するのはなぜですか？
あなたの走りはあまりにも激しいです。 あなたの筋肉は、激しい走りのエネルギーを維持するために、酸素を着実に供給する必要があります。 自分を強く押しすぎている場合、息を止めるのに十分な酸素が得られないので、息を吸うのは難しいと感じるかもしれません。 巻かれないように、遅いペースまたは短い距離で走ってみてください。- ワークアウトの前にウォーミングアップすると、体が定期的な運動に慣れるのに役立ちます。
空気は冷たく、乾燥している、または質が悪い。 寒くて乾燥した空気により、気道は狭くなり、息を吸うのが難しくなるかもしれません。 スモッグや花粉などの他の汚染物質やアレルゲンは、空気中の肺を刺激し、走っている間に呼吸が難しくなる可能性があります。
呼吸器の問題で実行するためのヒント
実行を開始する前に、処方吸入器を使用してください。 喘息またはCOPDをお持ちの場合、医師は気道を開き、痙攣を防ぐために、薬を伴う吸入器を処方した可能性があります。 走行を開始する15〜20分前に吸入器を使用してください。
花粉数が低く、空気の質が良好な日に走ります。 喘息がある場合、空気中の刺激物は、アレルギー反応や喘息攻撃なしで走ることをより困難にすることができます。 オンラインでお住まいの地域の花粉の数と大気質を確認し、レベルが高い場合、またはスモッグがたくさんある場合は、実行を延期します。
徐々に走る強度を高めます。 ランニングを始めたばかりの場合は、リラックスした中程度のペースから始めて、再び走ることに慣れることができます。 あなたが走っている間、あなたの深い呼吸を練習してください。 あまりにも挑戦的であると感じた場合は、走行する時間を減速するか、短縮してください。 簡単になると、ペースと困難をより長く、より激しい走りにゆっくりと上げてみてください。- 通常のルーチンの一部にすることができるように、休憩日で週に2〜3回走ってみてください。
- まだ軽いジョギングで呼吸に問題がある場合は、代わりに開始したら歩いてみてください。
運動ルーチンに変更を加える前に、医師に相談してください。 より激しいランニングワークアウトを試してみたい場合は、事前に医師に知らせて、推奨事項を求めてください。 彼らはあなたのルーチンをゆっくりと安全に変更する方法を説明することができます。
専門家Q＆amp; a
- 質問走っているときに鼻や口から呼吸する方が良いですか？できれば、鼻から吸い込み、口から息を吐くのが最善です。 呼吸するときは横隔膜を使用して、吸い込むときに胃を膨らませます。 これにより、肩を上げて、走るときに良い姿勢と呼吸パターンを維持することがはるかに簡単になります。
- 質問マイルレースを走っているとき、呼吸の問題があります。 息をリズミカルにコントロールするために何ができますか？素晴らしい質問。 マイルレースは短い距離と見なされます。 私はあなたがあなたの呼気に焦点を合わせて、それをあなたの足の落下、おそらく毎回第2段階で調整することをお勧めします。 吸入は起こります。できる限り力強く息を吐きます。 あなたの呼吸を訓練するには多くの練習が必要です。 長い走りを練習して、1マイルのレースをするために素晴らしい形をしていることを確認してみてください。走るほど、呼吸がパターンになります。
- 質問ランニングの肺容量を増やすにはどうすればよいですか？丘を走り、スプリントを行うことは、長期的に呼吸機能を改善するための2つの素晴らしい方法です。
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警告
- いつでも、ライトヘッド、めまい、または息が非常に足りないと感じる場合は、すぐに走るのをやめてゆっくり歩きます。 10〜15分後に回復していると感じない場合は、すぐに医師の診察を受けてください。