個人的なフィットネス計画を作成する方法
記事の著者:佐藤太郎より強く、または速くなったり、体重を減らしたり、人生の質を改善したい場合は、目標を達成するために個人的なフィットネス計画を作成することを検討してください。 可能な計画には多くの種類があり、ほとんどが好気性、抵抗、柔軟性のエクササイズの組み合わせを組み込んでいます。 フィットネスのレベルを評価し、あなたに適した計画を作成してください。
ステップ
フィットネスレベルを評価します
基本から始めます。 あなたは健康になることを決めました - それは素晴らしい第一歩です。 しかし、考えを与えずに飛び込んではいけません。 簡単なことから始めてください：あなたが健康にならないようにすることはありますか？ 健康上の問題はありますか？ 最初に医者と話すべきですか？- 50歳未満で健康である場合は、おそらく医師に相談する必要はありませんが、新しい運動プログラムを開始する前に常にお勧めします。
- 50を超える場合、または高血圧、心臓の問題、めまいの呪文、関節炎などの健康上の問題がある場合、最初に医師に相談してください。
- 年齢とともにバランスと強度が低下することに留意してください。 これにより、運動や怪我をする能力が制限される可能性が高くなり、治癒が難しくなります。 しかし、慎重に運動し、少しガイダンスを行うことで、運動を通じてこれらのことを改善することができます。
- 疑わしいときは、医師に相談してください。 あなたの医師は、あなたが逃げるべきあらゆる活動を示すことができます。
現在のフィットネスレベルをテストします。 基本的なフィットネスは、心血管持久力、筋力、筋肉の持久力、柔軟性の4つのものが混在しています。 どのように測定しますか？ 自分が体に合っている場所とどこに立っているのかを確認してください。 時計、測定テープ、尺度、テープ、スケールが必要です。- 徒歩1マイル（1.6 km）の活発な健康診断を受けてください。 開始する前に、1分間のビートでパルス率を取り、時間を記録します。 その後、もう一度脈拍を取り、どれくらいの時間がかかったかに注意してください。
- 脈拍数を取得するには、首の側面にインデックスと中指を置くだけです。 ビートを10秒間カウントし、6を掛けます。
- 筋力をテストするため、数を数えます腕立て伏せ 正しいフォームでこれ以上腕立て伏せを実行できなくなるまで行うことができます。 あなたが女性なら、あなたは修正された腕立て伏せ（膝を曲げる）または古典的な腕立て伏せをすることができます。 男性は板の位置から古典的な腕立て伏せをするべきです。 番号を記録します。
- 柔軟性のために、15インチのマークにテープで床に基準を固定します。 ヤードスティックの隣に座って、テープでも足を大まかにしてください。 できる限り前進し、位置を十分に長く保持して、どこまで到達できたかに注意してください。 この演習を3回行い、最も遠いリーチを記録します。
- 体組成のために：ウエストとボディマス指数。 最初に、腰の周りに腰の周囲を測定して記録し、腰の周りに腰の周りに、腰が最も狭いです。 BMI（体脂肪率の大まかな指標）を取得するには、オンライン計算機を使用するか、重量をLBSで分割します。 1インチの高さ、四角、703年。メトリックを使用している場合、BMI =（キログラムの重量 /（メートルの高さx高さの高さ）））
計画を立て、自分のために目標を設定します。 プログラムを詳細に計画することにより、追加の励ましを与えてください。 これを自分で、または外部のヘルプで行うことができます。 構造化された計画を使用すると、目標を設定し、順調に進むことができます。- たとえば、紙に計画を書いてみてください。 具体的な質問をする：私の目標は何ですか？ このフィットネスプログラムから何を得たいですか？ どうすればいいですか？ 達成可能ですか？
- あなたの答えに具体的になります。 たとえば、週に4回30分間走ることができますか？ それとも、1か月で5ポンドを失いたいですか？ 「私は健康になりたい」と言うだけでは、具体的で測定可能な目標に向かって得られません。 具体的になればなるほど、目標を達成したときに簡単に知ることができます。
- あなたのオフィスやバスルームの鏡のように、あなたが毎日それを見る場所にあなたの計画を投稿してください。
- 必要に応じて、パーソナルトレーナーを取得することもできます。 パーソナルトレーナーはフィットネスの専門家であり、運動中に適切なフォームを使用していることを確認し、フィットネスレベルに適したエクササイズを行い、目標を設定し、到達するように動機付けます。
有酸素運動計画の作成
あなたができる、楽しむことができるエクササイズを選んでください。 有酸素運動はフィットネス計画のパンとバターです。 有酸素運動を行うと、体内で大きな筋肉群が働き、心拍数が上昇し、より速く、より深く呼吸します。 有酸素運動は、心臓を強化し、持久力を高め、カロリーを燃やします。 また、気分を高め、睡眠を良くします。- 有酸素運動は有酸素運動としても知られています。 アイデアは、心拍数と呼吸速度を高めることです。
- ウォーキング、ランニング、ローイング、水泳、自転車、ダンスはすべて有酸素運動です。 ほとんどのチームスポーツ、武道、さらにはゴルフもそうです。
- 好きなエクササイズを選択しますが、物理的に実行できることを確認してください。 たとえば、走ることは膝と足で硬いので、膝が悪い場合は、活発なウォーキング、サイクリング、水泳などのより低い衝撃運動が必要になる場合があります。
- また、頻繁にワークアウトすることに注意してください。したがって、いくつかのエクササイズと交互のものが必要な場合があります。 たとえば、1週間の別の日に自転車に乗ったり、泳いだり、ゴルフをしたりすることがあります。 または、サッカーをしたり、走ったり、インラインスケートをしたりするかもしれません。
ゆっくりと始めてください。 より多くの持久力が得られるまで、ルーチンへの道を容易にします。 米国政府は、少なくとも150分間の中程度の好気性活動または週に75分間の激しい活動を推奨しています。 ただし、これらすべてを2、3、または4つのセッションで行う必要はありません。 代わりに、週を通して広げてください。- 有酸素運動は「トークテスト」に合格する必要があります。つまり、運動中に話し合い、会話を続けることができるはずです。 そうでない場合、あなたの心拍数は高すぎます。
- 理想的には、1日あたり少なくとも30分間のアクティビティを行う必要があります。 それを管理できない場合は、エクササイズを小さなチャンクに分割してみてください。 たとえば、最初は週に数回散歩してください。 あなたの体がこれに慣れると、歩行を15分、次に20、そして30まで長くします。
- 最初に高強度の運動をする必要性を感じないでください。 あなた自身のペースで行きなさい。 そうでなければ、あなたは怪我をするかもしれません。
3つのアプローチを使用します。 有酸素運動は常に全面的な努力ではありません。 各セッションを最大限に活用するには、ウォームアップ、コンディショニング、クールダウンという3つの要素をルーチンに組み込みます。 ワークアウトを容易にし、プラトーに乗ってから減速します。- 各セッションの前に、心臓を動かし、筋肉への血流を増やすために、約5〜10分間ウォームアップします。
- あなたのエクササイズの低強度バージョンはこれを行う必要があります。 たとえば、自転車に乗っている場合は、数ブロックでゆっくりと乗ってください。 泳いでいる場合は、半ペースで2ラップまたは3周してください。
- ウォームアップ後、約30分間のコンディショニングを目指してください。 コンディショニングとは、「スイートスポット」に到達することです。これは、維持できるレベルですが、呼吸と心拍数が通常よりも高い場所です。
- さらに5〜10分間のクールダウンで終了します。 停止まで遅くなり、心拍数を下げてください。 また、ハムストリング、ふくらはぎの筋肉、胸、肩、四頭筋、背中などの主要な筋肉群を伸ばすこともできます。
理想的な長さと頻度まで作業します。 数週間後に進捗状況の在庫を取り、調整します。 おそらく、あなたはより長くより激しく運動し、有酸素能力と持久力を得ることができるでしょう。 持久力を高めるために、毎週10％の期間またはペースを上げます。 医師の推奨ガイドラインに取り組むようにしてください。繰り返しますが、少なくとも150分間の中程度の好気性活動、または週に75分間の活発な活動で。 理想的には、毎日少なくとも30分間の有酸素運動を目指すべきです。- 週に5分間のワークアウトを追加することは、控えめで実行可能な目標です。 これは、1か月の終わりに20分以上運動することを意味します。
- あなたの目標が減量である場合、あなたは自分自身をより強く押し進めるか、より硬い運動を採用する必要があるかもしれません。 週に3〜4回30分間ワークアウトするのではなく、週5〜6回45分間行きます。
- 目標が減量である場合、一部の有酸素運動は他のエクササイズよりも優れています。 好気性ダンス（Zumbaなど）とクロスカントリースキーは、たとえば、活発なウォーキング（150）またはゴルフ（350）と比較して、1時間あたり約700カロリーと600カロリーを燃やします。
- そうは言っても、あなたの体に耳を傾けてください。 休憩を取り、走っていると感じたら体を回復させてください。 痛み、めまい、または息切れを感じる場合は、運動をやめて医者に相談してください。
強さのためのトレーニング
良い形を学びます。 重量またはレジスタンストレーニングとも呼ばれる筋力トレーニングは、異なる種類の運動です。 筋力トレーニングは、筋肉と持久力を高めます。 それはあなたを強くし、あなたの骨を強化し、あなたのスタミナを育て、あなたに他の精神的および気分を高めることができます。 優れた筋力プログラムの鍵は、脚、腕、コアなどの大きな筋肉グループを作業することです。- 筋力トレーニングでは、ウェイトを使用して抵抗を生み出し、筋肉をより強く動かします。 これは、ウェイトマシン、フリーウェイト、エクササイズバンド、または自分の体重だけでもできます。
- 抵抗はあなたの筋肉と関節にストレスをかけるので、適切な形を学び、常に使用することが重要です。 そうでなければ、あなたは捻rain、緊張、休憩、または過度の怪我の危険にさらされています。 一般的に、背骨を保護するために良い姿勢を維持したいと思うでしょう。
- 体重から始めて、12〜15回（マシン上でもフリーウェイトでも）快適に持ち上げることができ、全範囲の可動域でジョイントを動かします。 体重を持ち上げるときとそれを下げるときに息を吐きます。
- あなたのジムの人々と話してください。 スポーツトレーナーまたはフィットネススペシャリストは、各エクササイズを順を追って説明して、あなたがそれを正しくやっていることを確認することができます。
主要な筋肉群のエクササイズを選択します。 優れた筋力プログラムは、すべての主要な筋肉群に機能します。 これらを隔離するエクササイズを選択するか、いくつかのグループを一緒に機能させます。 あなたのプログラムをあなた自身のニーズに合わせてだけでなく、身体的な限界に合わせてください。 あなたの強さ、バランス、年齢を考慮に入れてください。- たとえば、上半身の良いエクササイズには腕立て伏せが含まれます。 ダンベルの列とオーバーヘッドプレスの上に曲がって腕と肩を強化することができます。 ベンチプレスは胸の筋肉を機能させます。
- いくつかの筋肉群を一度に使用するエクササイズは本当に便利です。 たとえば、スクワットは大腿四頭筋とglut筋を同時に行使します。突進 この種の運動のもう1つの良い例です。
プログラムを回転、セット、および担当者に分割します。 あなたのトレーニングプログラムはサイクルでなければなりません。 さまざまな日に特定の筋肉群に焦点を当てることを計画し、毎日多くの特定のエクササイズを行うことを計画しています。 毎回全身のトレーニングをする必要はありません。- あなたのローテーションは次のように見えるかもしれません：ある日あなたの背中のためにベンチプレス、リアフライ、腕立て伏せ、厚板、上腕二頭筋と上腕三頭筋は別の日にあなたの腕を働かせ、スクワット、ランジ、ブリッジ、子牛の上昇、バランスエクササイズ 、そして脚は3日目に足をカールします。
- 各ローテーション日中、エクササイズをセットと担当者に分割します。 「担当者」は、演習の1つの完全な動きです。 「セット」は一連の連続した担当者です。
- 何人の担当者とセットをすべきですか？ 回答はさまざまです。 メイヨークリニックは、各エクササイズに12担当者の1セットを推奨しています。 もう1つの経験則では、多くの担当者を備えた軽量が持久力と筋肉の緊張を築きますが、重量と担当者が少なくなりますが、多くのセット（5以上）が強度を構築することです。
- どのくらい運動する必要がありますか？ 答えはそれほど長くはありません。 ほとんどの人は、約8週間後に週に2〜3回20〜30分のセッションで結果を見て、すべてのグループをカバーします。 8週間ごとにルーチンを変更して、プラトーを防ぎます。
- あなたの体が休息と癒しの時間を与えることを忘れないでください：各筋肉グループのセッションの間に少なくとも48〜72時間を常にスケジュールしてください。
3つのアプローチを使用します。 有酸素運動のように、レジスタンストレーニングで3段階のアプローチを使用してください：有酸素ウォームアップ、リフト後のストレッチ、クールダウン。 これらは、血液を流したり、関節を覆い隠したり、終了した後に筋肉を伸ばしてリラックスさせるのに役立ちます。- ウォーキングやジョギングのように、重量にぶつかる前に、数分間の低強度の有酸素運動を行います。 「暖かい」筋肉は「寒い」ものよりも怪我をする傾向がありません。
- レジスタンストレーニングの前に伸びないでください。
- ワークアウト後、時間をかけて冷やして伸びます（各筋肉群で1〜2分）。
最初に大きな筋肉群を行います。 専門家は、運動の順序が大規模または複数の筋肉群から始めることを推奨しています。 そうすれば、これらのより困難なエクササイズを行うことができるでしょう。 その後、より小さなまたは個々の筋肉を分離できます。- いくつかの筋肉群を一度に使用するエクササイズに優先順位を付けます。 また、複数のジョイントを使用するエクササイズは、1つのジョイントを使用するエクササイズを行います。
- たとえば、最初に足を踏み出して戻ってくるかもしれません。 たとえば、スクワットは足だけでなく、glut筋と核の筋肉も使用し、トレーニングの早い段階で行う必要があります。
- 後で単一の関節と単一の筋肉運動を行います。 上腕二頭筋や肩の肩をすくめると、ワークアウトセッションの後半に来ることがあります。
ストレッチと柔軟性のエクササイズを追加します
事前にウォームアップ。 冷たい筋肉で伸びないでください。 あなたは自分自身を怪我をすることができます。 代わりに、ストレッチを開始する前に、数分間のウォームアップ有酸素運動を行い、血が流れるようにします。- たとえば、散歩、自転車、またはジョギングは、前に5〜10分間、低強度でジョギングします。 また、ワークアウト後、すでにウォームアップしたときに伸びることもできます。
- 筋力トレーニングやランニングやその他の陸上競技スポーツなどの激しいアクティビティの前にストレッチを控えたいと思うかもしれません。 いくつかの研究は、イベント前のストレッチングが実際にパフォーマンスを低下させる可能性があることを示しています。
ストレッチを保持します。 伸ばしたら、筋肉と関節を滑らかな動きで静かに引っ張り、約30秒間保持します。 問題のある領域、つまり柔軟性または緊密な領域で60秒間保持する必要があるかもしれません。- ヨガのポーズもお試しください。 シンプルなバラサナのポーズ（または子供のポーズ）で、膝をわずかに離して床にひざまずきます。 次に、腰を前に傾け、額に触れて地面に触れ、腹部を20〜30秒間太ももに保持します。 あなたの前であなたの腕に到達してください。 このポーズは、腰と上半身を優しく伸ばします。 高齢者は、脊椎に有害である可能性があるため、このストレッチについて注意する必要があります。
- 伸ばしたときに息を止めないでください。代わりに、動きに息を吸ってください。 また、跳ね返らないでください。 さらに到達するために跳ね返るべきではありません。 この「弾道」ストレッチは、筋肉を引き締めるか、さらに悪いことに怪我を引き起こす可能性があります。
- あなたの脊椎に注意して、それを異常な方向にあまり遠くまで伸ばさないでください。 同じことが他のジョイントにも当てはまります。柔らかく保ち、所定の位置にロックしないでください。
- あなたが伸ばすとき、あなたは痛みを感じるべきではありません。 いくつかの緊張や不快感は正常ですが、痛い場合は伸びすぎました。
専門家Q＆amp; a
- 質問どうすれば健康になりますか？短いトレーニングから始めて、それに基づいて構築します。 あなたが健康になるのを助けるために、希望の長さと強度に徐々に蓄積します。
- 質問フィットネスの目標をどのように設定しますか？あなたが本当にやりたいことについて具体的に注意してください。 たとえば、30分間まっすぐ走ったり、一定量の体重を持ち上げたり、レースを完了したりすることをお勧めします。 「もっと運動する」や「長く走る」などの漠然とした目標を設定しないでください。
チップ
警告
- 自分を強く押しすぎないでください。 そうすることで、深刻な怪我、筋肉や関節の痛み、疲れ果てた感覚があきらめられると感じることがあります。 代わりに、小さな一歩を踏み出し、毎日少し激しく働きます。
- 運動と極端な食事を組み合わせることは危険です。 健康的な食べ物を食べていることを確認してください。