筋肉を定義する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたは強さと持久力を持っているかもしれませんが、あなたの体はそれを示しているとは感じません。カットされて引き締まった6パックの腹筋と腕が必要です。この種の体格には、筋肉の発達を促進する高タンパク質の食事と組み合わされたターゲットトレーニングが必要です。新しい形を彫刻したい場合は、筋肉を定義し、脂肪を覆うために脂肪を覆っている空のカロリーを捨てるために、脂肪燃焼の強度構築ルーチンを続けてください。わずか8週間で違いがあることに気付くでしょう。

ステップ

脂肪を燃やします

最高の脂肪燃焼結果を得るには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を使用します。 Tabataトレーニング、エアロビクス、またはフィットネスブートキャンプを使用すると、1〜4分間体を最大速度に押し込み、1〜4分間休ませます。 HIITワークアウトは代謝率を高め、体に脂肪をより迅速に燃焼させます。
- 運動する時間が限られている場合、タバタはあなたの支出に最適な強打を与えるかもしれません。これらの高強度トレーニングは、心血管の強度を大幅に改善し、1日にわずか10分で全体的なフィットネスを維持できます。
- ただし、これらは初心者である場合に試してはならないという高度なワークアウトであり、筋肉の緊張と定義を具体的に増やすという点であまり役に立たないかもしれません。
- ブートキャンプワークアウトは簡単な動きを使用し、多くの場合、初心者と中級レベルのエクササイズ用に設計されています。
- 通常、地元のジムやフィットネスセンターでブートキャンプやその他のHIITトレーニングプログラムを見つけることができます。
少なくとも30分間運動します。ほとんどのボディは、中程度の強度の運動の最初の15〜20分間の炭水化物貯蔵庫を使用しています。あなたがその時点を追い続けると、あなたの体は脂肪を燃やし始めます。
- 中程度から激しい強度で少なくとも40分間の好気性活性は、全体的な心血管の健康上の利点に加えて、血圧とコレステロールを下げるという追加の利点があります。
- 下半身の脂肪とより明確な筋肉を持っているだけでなく、心臓発作や脳卒中のリスクが低くなります。
- 優れた脂肪燃焼の有酸素運動は、トレッドミルでジョギングするのと同じくらい簡単です（天気がいい場合）。もっと多様性が必要な場合は、地元のジムやフィットネスセンターでエアロビクスのクラスをチェックしてください。
毎週5〜6日間の有酸素運動を行います。筋力トレーニングは筋肉を構築しますが、有酸素運動セッションは脂肪の燃焼に焦点を当てています。有酸素運動と筋力トレーニングを一緒に使用することは、最大の筋肉の緊張と定義を実現するための最良の方法です。
- 有酸素運動と筋力トレーニングをどのように組み合わせるかは、ニーズとスケジュールに依存します。
- たとえば、早朝に走り、仕事の後に筋力トレーニングを行うことで、有酸素運動を簡単に入手する方が簡単かもしれません。
- 別のオプションは、1時間のトレーニングセッションを計画し、15分間隔で有酸素運動と筋力トレーニングを交互に計画することです。
筋力トレーニングではない日に有酸素運動セッションを延長します。より多くの脂肪を失い、筋肉を定義するために30分ではなく45〜60分間を行うことを検討してください。ただし、オーバートレーニングは体に非常に困難になる可能性があるため、毎週1〜2日休んでください。
- あなたの有酸素運動を2倍にすることで、あなたが毎日同じ時間と同じ時間にまだ運動していることを保証します。
- また、通常のウェイトトレーニングを交換するために、休みの日にヨガをすることを検討することもできます。ヨガはあなたの筋肉を働かせますが、一般的にウェイトトレーニングほど激しいとは見なされないため、安静時には軽いルーチンが適切です。

建物の強さ

筋力トレインは、毎週30分間または4日間3日間または4日間訓練します。週に15分または20分間の筋力トレーニングのみが筋肉の定義を構築することはありません。必要なトーンを取得するには、より頻繁にジムを打つことを約束しなければなりません。
- 経験のレベルに応じて、中程度から激しい強度の筋力トレーニングルーチンを構築します。
- あなたは調査を行い、自分でルーチンを設定することができますが、あなたのルーチンを作成する最も簡単な方法は、認定されたパーソナルトレーナーとのセッションをスケジュールすることです。彼らはあなたの目標を達成するために行うためにあなたにあなたに助言することができます。
- 通常、上半身、2日目は下半身、3日目は下半身に焦点を合わせることで、最高の結果が得られます。
- 4日間のローテーションで筋力トレーニングをする場合は、4日間のそれぞれにコアを分割し、2日間の上半身と2日間の下半身の日を実行します。
筋力トレーニングセッションの間に36〜48時間の休息を取ります。エクササイズを正しく行っている場合は、多くの筋肉繊維を引き裂くでしょう。あなたの体はあなたの筋肉を修復し、それらを再構築するために時間が必要です。
- 毎日働いている筋肉群を回転させることで、休息に十分な時間をかけてください。たとえば、あなたは1日上半身、翌日下半身をするかもしれません、
- 通常、次の筋力トレーニングセッションの前に、24時間の休息でコア強化エクササイズを行うことができます。
- 適切な休息とは、適切な睡眠をとることも意味します。あなたの体は眠っている間に筋肉を再構築しているので、毎晩7〜9時間の安らかな睡眠を取得するようにしてください。
適切な重量量を選択してください。 12〜15回の繰り返しに対して正しいフォームでのみエクササイズを完了することができるほど、重量の重さで筋力トレーニングを行う必要があります。以前は、重い重量を使用して質量を獲得し、トーンと定義のために軽量なウェイトでより高い繰り返しを行いました。しかし、現代のトレーニングは、幸せな媒体があることを示唆しています。
- この計画は、筋力トレーニングに専念できる週に少ない日しかない場合、うまく機能します。
- バルクまたはパワートレーニングと高レップの筋力トレーニングを組み合わせることで、あなたが望む定義を得るためにうまく機能する可能性があります。
- たとえば、初日に重いパワーアッパーボディ筋力トレーニングセッションを行う場合があります。翌日、同様に重い下半身筋力トレーニングセッションを行います。
- 休みを取り、より高い繰り返しで重量が少ない上半身の筋力トレーニングセッションを行います。翌日、同様の下半身セッションでフォローアップします。
良い形とテクニックに焦点を当てます。プッシュと引っ張りの動きをゆっくりと移動し、量よりも品質を強調します。特に始めたばかりの場合は、何人の担当者ができるか心配しないでください。代わりに、しっかりとした一貫した技術があることを確認してください。
- 動きを正しく制御するには、繰り返しごとに重量を下げたり、引き上げた速度とほぼ同じ速度で放出する必要があります。単にそれを落とすのではなく、重量を積極的に下げ（または引き戻す）という点で考えてください。
- パーソナルトレーナーまたは経験豊富なウェイトリフターを入手して、フォームをチェックして批評します。
- 貧弱なテクニックとずさんな形は、あなたのトレーニングが効果が低いことを意味するだけでなく、負傷の危険にさらされることを意味することに注意してください。
スーパーセットを実行し、プッシュモーションとプルの動きを交互に行います。筋力トレーニングルーチンを整理して、各エクササイズの12〜15回の繰り返しの3セットまたは4セットを実行します。各スーパーセットの間に30秒から1分間休んでください。
- たとえば、プレスを行い、リフトをフォローアップする場合があります。
- 動きを押すことと引っ張ることを交互に行うと、筋肉のさまざまな部分を操作できます。
- これにより、以前に回復するために少し余分な時間をかけていた筋肉の部分が得られるので、セット間でより短い休憩を取ることができます。
筋肉を疲労させてください。筋肉を最大に押し込むと、肥大を刺激し、筋肉の量を増加させます。これは筋肉量を構築するだけでなく、定義も改善します。
- たとえば、3セットの上腕二頭筋、ハエ、プッシュアップは、腕を揺さぶる必要があります。そうでない場合は、体重を増やす必要があります。
- 筋肉が使い果たされた場合でも、腕立て伏せやダンベルプレスなどの簡単なエクササイズを行っていることを確認してください。
できるだけ多くの筋肉を一緒に作業します。上腕三頭筋、肩、背中、胸を動かすことなく、上腕二頭筋を動かしないでください。あなたの全身が一生懸命働いていない限り、あなたは良い休憩の定義を達成することはありません。
- 上腕二頭筋などの主要な筋肉を支持して周囲の筋肉を無視すると、筋肉の不均衡が発生し、怪我のリスクが大幅に増加する可能性があります。
- エクササイズごとに筋肉グループ全体を作業することを目指してください。多くの異なるエクササイズがわからない場合は、パーソナルトレーナーとのセッションにサインアップしてください。彼らはあなたがバランスのとれたトレーニングを作成するのを助けることができます。
- 鏡に表示される筋肉だけで作業しないでください。あなたはそれを見ることができないので、あなたの背中を運動することを考えないかもしれませんが、他の誰もができることを覚えています！

あなたの食事を変える

食事を優先事項にします。トレーナーはしばしば「腹筋はキッチンで作られている」と言います。筋肉の定義には、体脂肪率が10％未満である必要があります。これは、ほぼ完全に食べるものに基づいています。一般的に、あなたはより多くのタンパク質を食べ、脂肪と単純な炭水化物が多い食品を産むべきです。
- あなたがすでに比較的細い人である場合でも、建物の筋肉量を強調する筋力トレーニングプログラムに取り組んでいる間、炭水化物を制限する必要があります。
- 1日に3回の大きな食事を食べる代わりに、2〜3時間ごとに1回食べるように、5〜6個の小さな食事を食べてみてください。
- カロリーの40％がタンパク質から生じるように食事を計画し、脂肪と炭水化物をそれぞれ30％に制限します。
- あなたが食べる炭水化物の少なくとも85％は野菜から来るべきであり、残りは果物、全粒穀物、ナッツ、種子などの複雑な炭水化物から来ています。
トレーニングの前後にタンパク質が豊富なスナックを食べたり飲んだりしてください。タンパク質は筋肉の再構築に役立ち、より速い回復を確保するのに役立ちます。プロテインシェイク、ピーナッツバター、チキン、ナッツ、ギリシャヨーグルト、またはカッテージチーズを添えたリンゴをお試しください。
- 理想的には、トレーニングを開始する30〜45分前にスナックをお楽しみください。
- ホールフードは通常、運動前のスナックに適しています。タンパク質シェイクは、特に激しいトレーニングの後に食べるのが難しいと感じる場合は、運動後にうまく機能する可能性があります。
- ホエイプロテインは、筋肉を再構築するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれているため、完全なタンパク質の最良の供給源の1つです。
- ホエイプロテインを粉末の形で購入して、自分でシェイクスにブレンドすることも、食料品や健康食品店で事前に作られたプロテインシェイクを購入することもできます。
古代の穀物を食べる。綴り、綴り、オート麦ブラン、アマランス、およびその他の古代の穀物はタンパク質やミネラルが多く、必要な栄養を体に供給することで筋肉の成長を促進するのに役立つ可能性があります。
- これらの穀物の多くは、サラダまたは側面に混ぜるか、朝食ボウルに含まれています。
- また、これらの穀物から作られたパンをオーガニックや自然の食料品店で見つけることができます。
ワークアウトの前、最中、トレーニング後、より多くの水を飲んでください。脱水によりパフォーマンスが低下し、怪我のリスクにさらされ、回復をより困難にすることができます。筋力トレーニング中は、体重の2％以上を液体で失うことはありません。
- トレーニング中にどれだけの液体が失われるかについてのアイデアを得るには、トレーニングセッションの前と直後に体重を量ります。 2つの重みの違いは、失った液体の量です。
- あなたが失う液体のポンドごとに、あなたはそれを置き換えるために20から24の流体オンス（590〜710 ml）の水を飲む必要があります。
- 失われた水の交換は、最初から水分補給されていれば、水分補給を維持するのに十分です。これを特定するには、尿を確認してください。それが明確であれば、あなたはよく水分補給されています。