フィットネストレーニング計画の設計方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたの個人的な目標に合わせたフィットネストレーニング計画を設計することで、成功する可能性が高くなります。効果的なトレーニング計画を設計するための鍵は、目標を決定し、適切な種類のエクササイズを選択し、途中で進捗を追跡することです。これらのことをして、あなたの計画に固執することで、あなたはあなたのフィットネスの目標を達成するためにあなたの道にいるでしょう。

ステップ

あなたの目標を決定します

1個人的なフィットネス目標のリストを作成します。紙に目標を整理することで、それらに基づいたトレーニング計画を簡単に設計できます。時間をかけて、トレーニング計画で達成したいことを本当に考えてください。
- たとえば、目標は20ポンド（9.1 kg）を失うか、筋肉量で25ポンド（11 kg）を獲得することです。
- あなたの目標は、日中によりエネルギッシュで警戒感を感じたり、運動を通して気分を改善するなど、シンプルなものかもしれません。
2あなたの目標を達成するための現実的なタイムラインで登場します。フィットネストレーニング計画のタイムラインは、特定の目標が何であるかによって異なります。タイムラインを確立すると、ワークアウトを簡単にスケジュールし、計画に固執することができます。
- 長期的な目標に向かって取り組んでいる間、やる気を維持するために、短期および中期の目標を設定してください。たとえば、1 Kレースを実行したり、週の7日間のうち3回実行したりするという目標を設定することができます。
- たとえば、目標が10ポンド（4.5 kg）を失うことである場合、タイムラインは2か月になる可能性があります。健康的なペースで週に1〜2ポンド（0.45〜0.91 kg）を失う可能性があるため、2か月は現実的なタイムラインです。
- 筋肉量を獲得しようとしている場合は、1か月あたり1〜2ポンド（0.45〜0.91 kg）の筋肉量を獲得するという目標を設定することができます。これは現実的な目標です。
- あなたのフィットネスの目標がより長期的である場合、あなたの持久力を改善して、もっとハイキングに行くことができるように、それらをより少ない刻みに分割してみてください。たとえば、3か月後に1マイル（1.6 km）のハイキングをしたいと言えますが、6か月後に3マイル（4.8 km）のハイキングをしたいと思います。
3現在のフィットネスレベルを測定します。フィットネストレーニング計画を設計する前に、どのレベルの体力を始めたのかを把握することをお勧めします。次に、道に沿って統計を出発点と比較して、どれだけの進歩を遂げたかを確認できます。
- 目標が体重を減らすか、体重を増やすことである場合は、体重を量り、最初の体重を書き留めてください。また、測定テープを使用して身体測定を行い、体の変化方法を追跡することもできます。
- より強くなり、筋肉量を増やすためのフィットネス計画を設計している場合は、トレーニングを開始する前にどれだけの重量を持ち上げることができるかを記録してください。
- 始める前に自分の写真を撮ってください。 2〜4週間ごとに、別の写真を撮って進捗を追跡します。
- あなたの目標が持久力を改善することであるなら、歩いたり走ったりしながら自分で時間を過ごしてください。
- また、ボディマスインデックスを測定および記録することもできます。
4つの食事の変更を行い、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。日常的な運動は目標を達成するのに役立ちますが、特に体重を減らしたり筋肉量を吸い込もうとしている場合は、より健康的な食事を採用したいと思うかもしれません。より健康的な食品を食べると、ワークアウトのためにより多くのエネルギーが得られ、より速い結果が得られるのに役立ちます。
- 体重を減らそうとしている場合は、砂糖と塩が多い不健康な加工食品を排除してください。加工食品を、オリーブオイル、アボカド、魚、ナッツなどの健康的な脂肪を含む果物、野菜、食品に置き換えます。
- 筋肉量を増やそうとしている場合は、鶏肉、卵、チーズ、豆などのタンパク質が豊富な食品を食べてください。毎日、体重の1ポンド（0.45 kg）あたり約0.6〜1グラムのタンパク質を獲得することを目指してください。

あなたのトレーニングを設計します

1ワークアウトの前に5〜10分間のウォームアップストレッチを含みます。動的なストレッチを実行して、運動の全範囲でワークアウトすることを計画している筋肉を動かします。ランジ、アームサークル、ハイキック、または行進を試して、血液を流して心臓をポンピングするのに役立ちます。
- 運動前にヨガのような静的なストレッチを避けてください。これらはトレーニング後に行うのが最善です。
目標が体重を減らすことである場合、2DO中程度で活発な好気性エクササイズ。フィットネストレーニング計画に1週間に150〜300分間の穏健派の好気性エクササイズを含めることで、減量の目標を達成するのに役立ちます。自宅やジムでできるさまざまな有酸素運動があります。
- どちらも中程度の有酸素運動である活発なウォーキングと水泳。
- ランニング、自転車、ダンスエアロビクス。これらはすべて精力的な好気性エクササイズです。
- 数分間運動した後、深く呼吸して汗をかいている場合、運動の強さが活発であることがわかります。
- 中程度の運動では、普通に呼吸する必要があります。また、約10分間の中程度の運動が経過するまで発汗を開始しません。
目標が筋肉量を増やすことである場合、3DOウェイトトレーニングエクササイズ。週に2〜3回のウェイトトレーニングエクササイズの30分は、筋肉を構築し、それらを強くするのに役立ちます。フィットネスプランにウェイトトレーニングを含める場合は、適切なフォームの使用に焦点を合わせて、自分自身を傷つけないようにし、さまざまなエクササイズを行い、選択した少数ではなくすべての筋肉を構築します。あなたが試すことができるウェイトトレーニングエクササイズは次のとおりです。
- ベンチプレス
- バーベルの列
- オーバーヘッドプレス
- スクワット
- デッドリフト
4DO目標が全体的なフィットネスである場合、有酸素運動とウェイトトレーニングエクササイズの両方。フィットネストレーニングプランに有酸素運動と体重トレーニングの両方のエクササイズを含めることで、全体的に健康な人になるのに役立ちます。目標が、ある形式の運動を他の形式よりも優先順位付けする必要がない場合は、両方のバランスをとってください。
- トレーニング計画を設計して、各ワークアウトセッションで有酸素運動と筋力トレーニングエクササイズを交互に行うようにします。
- たとえば、月曜日、水曜日、金曜日に有酸素運動を行い、火曜日、木曜日、土曜日にウェイトトレーニングエクササイズを行うことができます。日曜日はあなたの休息の日かもしれません。
5さまざまな演習を行うことでトレーニング計画を実行します。トレーニングプランを設計するときは、わずか1または2ではなくさまざまなエクササイズを含めます。さまざまなエクササイズを行うことで、体のさまざまな部分を解決し、過剰使用のために筋肉が緊張するのを防ぎます。
- たとえば、筋肉量を構築しようとしている場合は、さまざまな筋肉を作るトレーニング計画に運動を含めます。あるワークアウト中に、足を造るエクササイズを行うことができ、次のトレーニングでは上半身のエクササイズを行うことができます。
- あなたが考えたい主要な筋肉グループには、あなたの足、腰、腹部、胸、腕、背中、肩が含まれます。
6強度のトレーニングとゆっくりと進行する6つのスタート。フィットネストレーニングプランから最初に始めたら、自分自身を怪我をしないように、より低い強度のエクササイズでゆっくりと始めることが重要です。強くなるにつれて、エクササイズの強度を徐々に高めることができます。
- たとえば、フィットネスプランに筋力トレーニングエクササイズが含まれている場合、ほとんど困難で持ち上げることができるウェイトから始めたいと思います。その後、毎週、持ち上げているものにもう少し重みを追加します。
- 有酸素運動に焦点を合わせている場合は、エクササイズの期間または距離を徐々に増やす必要があります。ランニングを開始できます ¹トレッドミルで⁄2マイル（0.80 km）、そして ³⁄4マイル（1.2 km）など。
- トレーニングでゆっくりと進むことで、結果が表示され続け、プラトーにぶつかりません。
7あなたの計画に回復するための時間をインクリケートします。ワークアウト後に体が回復する時間を与えると、筋肉が自分で修理できます。また、怪我を防ぐのにも役立ちます。筋肉群に少なくとも1〜2日間、回復する前に回復してください。
- たとえば、トレーニングの合間に休みを取ることができます。トレーニングスケジュールは、月曜日、水曜日、金曜日であり、1週間を通して4日間休みます。
- それほど休みをとりたくない場合は、各トレーニング中に運動している筋肉を交互にすることができます。たとえば、月曜日、水曜日、金曜日に上半身を解決し、火曜日、木曜日、土曜日に下半身を解決することができます。その後、日曜日には、1日中休みを取るか、土曜日と月曜日にはうまくいかない筋肉に集中することができます。

あなたの進捗を追跡します

1ワークアウトをログして、あなたがどれだけ運動しているかを知ってください。あなたがいつ運動しているかを追跡することは、あなたがあなたのフィットネス計画に固執し、一貫しているかどうかを教えてくれます。また、ログを使用して、どのエクササイズが機能しているか、どのエクササイズが機能しないかを把握したり、トレーニングでどれだけ進んでいるかを確認することもできます。
- ジャーナルやノートブックでトレーニングを追跡できます。ワークアウト時に書き留め、どのような運動をしているのか、各エクササイズに費やしている時間を書き留めてください。
- また、コンピューターでトレーニングを記録したり、電話やモバイルデバイスでアプリを使用したりすることもできます。
2週に一度自分の重さ。フィットネストレーニング計画の目標の1つが体重を減らすか、筋肉量を増やすことである場合、スケールで自分自身の重さを量ると、進捗状況を追跡するのに役立ちます。同じ日と同時に、できれば朝に週に一度自分の体重を量ります。
3肉体的および感情的にどのように感じているかについてジャーナルを務めてください。あなたのフィットネスの目標が自分自身について気分が良くなったり、一般的に健康を感じたりすることである場合、あなたの考えをジャーナリングすることで、あなたの進歩を追跡するのに役立ちます。毎日または週に1回だけ時間をかけて、あなたがどのように感じているかを書き留めてください。
- フィットネストレーニング計画を開始してから気づいた特定の変更に焦点を当ててみてください。たとえば、朝のワークアウトの後、職場で警戒心とエネルギッシュを感じている場合は、ジャーナルにそれについて書いてください。
4必要に応じてフィットネストレーニング計画を調整します。ログとスケールで収集している情報を使用して、トレーニング計画が機能しているかどうかを判断します。あなたが望んでいた結果を見ていない場合は、トレーニングの強度と期間を増やす必要があるかもしれません。
- たとえば、目標が1週間に1ポンド（0.45 kg）を失うことであり、規模で発生することがわからない場合は、計画を調整する必要があることがわかります。