1000のプッシュアップを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

100の腕立て伏せをすることは間違いなく特別ですが、次のレベルに引き上げてみませんか？ 1,000のプッシュアップをしてみませんか？

ステップ

スタミナの構築

完璧なテクニックを使用して、実行できる腕立て伏せの数を自分でテストしてください。
4種類の腕立て伏せを切り替えて、何か新しいものを与えることで体をさらに訓練します。
- ワイドグリップの腕立て伏せ
- ダイヤモンドプレス（上腕三頭筋とフロントデルト）
- ナックルの腕立て伏せ（上腕三頭筋、手首、フロントデルト）
- 腕を地面の肩の幅に並べて、肘を横に近づけた状態で、定期的な押し上げをします。
トレーニングプログラムに従ってください。
- 最初の週には、4〜5セットの実行を行う1つのエクササイズのみを選択します（セットの間に45秒の休息で追跡される）
- 2週目には、4〜5セットの実行を行う別のエクササイズを選択します（セットの間に45秒の休息で追跡される）
- 3週目には、4〜5セットの実行を行う別のエクササイズを選択します（セットの間に45秒の休息で追跡する必要があります）
- 4週目には、4〜5セットの実行を行う別のエクササイズを選択します（セットの間に45秒の休息で追跡される）
- 最初の4週間後、プログラムは変更されます。これで、3つのエクササイズを選択します。トレーニングごとに1つのエクササイズです。これで、セットの合間に5セット、失敗、1分間の休息に引き上げます。毎週あなたがあなたのプログラムをミックスするので、それは決して同じではありません。
- 最初の8週間後、プログラムは再び変更されます。これで、すべてのワークアウトで4つのエクササイズをすべて行いますが、すべてのトレーニングでは、トレーニングの多様性を維持するために異なる順序で演習を行います。
- 3日間の休息を取り、別のテストを行い、できるだけ多くの腕立て伏せを受けて、あなたが行った進歩は明らかです。まだ100の腕立て伏せに到達していない場合（ほとんどの人がプログラムを終了した後は、ほとんどの人が持っていません）、サイクルを繰り返します。

プッシュアップテクニックを完成させます

運動の前に常にウォームアップすることを忘れないでください。ウォーミングアップは怪我のリスクを減らし、筋肉を腕立て伏せをする準備を整えます。エクササイズに直接飛び込むのと比較して、適切なウォームアップルーチンを通過する場合、実際に持ち上げ/プッシュ/プル/などを増やすことができます。必ず腕と手首を伸ばしてください - 腕立て伏せの重要な関節。
体重を支えることができる床または他の剛性のある表面（後でそれについては、carpetでできていても）を想定してください。足を一緒に保ちなさい！
2つの拳を作り、床の下に自分の下に置きます。カーペットの床など、比較的クッション付きの表面にいる場合は、1枚目と2番目のナックルの間の拳で自分自身をサポートしてください。寛容な表面にいる場合は、腕立て伏せのグリップに投資することを検討してください（床に置いたハンドルのように見えます）。足のボールが地面に触れるように、つま先を上に（頭に向かって）カールします。
腕を使って自分を育てます。この時点で、体重はあなたの手と足のボールに支えられるべきです。頭からかかとまで直線を作ります。この位置は「Plank」と呼ばれ、他のさまざまなエクササイズに使用されます。これは、単一の腕立て伏せの始まりと最終位置です。
肘が90度の角度を形成するまで胴体を地面に下げます。より多くの抵抗のために、肘を体の近くに保ちます。頭を前に向けてください。鼻の先端を真っ先に先に向けてみてください。あなたがあなた自身を下げるときに息を吸ってください。
地面をあなたから押しのけようとすることで自分自身を育ててください。押しながら呼吸してください。そのプッシュの力は、必然的にあなたの肩と胸から来るでしょう。上腕三頭筋（上腕の裏側の筋肉）も収縮していますが、上腕三頭筋の主要な運動は腕立て伏せではありません。腕がほぼまっすぐな位置にある（ただしロックされていない）まで押し続けます。
運動の残りについては、手順5と6を繰り返します。
クールダウンサイクル中に胸と肩の筋肉を伸ばします。適切なストレッチとクールダウンルーチンはウォームアップと同じくらい重要ですが、残念ながら、見落とされがちです。
ナックルを使用できない場合は、初心者のために手を平らに置いても問題ありません。

10週間で腕立て伏せを増やします

簡単な腕立て伏せを1週間実行します。これは実際のトレーニングの前に来ます。
- 数週間の間に練習の日をスキップしないでください。
- 必要に応じて停止することを忘れないでください。100以上の目標に達する前に筋肉を損傷し、弱体化するため、無理をしません。
最初の週に、正しいフォームを練習します。 1日まで10回の腕立て伏せを行います。今週の毎日の目標は10です。
2週目に進みます。ターゲットを20に増やします。これは突然増加していますが、上腕二頭筋が締められて準備が整います。
50に達するまで、この増加する目標を毎週繰り返します。
50に達したら、今週の毎日の運動の後、1日休んでください。
70をヒットした後、100または少なくとも90に向かってダッシュします。
近くにいるが、100を打つのに苦労している場合は、1日か2日余分に休んでから、筋肉が新鮮なときに再試行してください。ゆっくりと100まで動作します。
おめでとう、あなたは100をヒットしました！これで、フィットネスを維持するか、さらに高い目標に向かって作業を続けることができます。

コミュニティQ＆A

質問
腕立て伏せは私の身長に影響しますか？
いいえ、腕立て伏せをすることはあなたの身長に影響しません。
質問
私は一日おきに腕立て伏せとスクワットをしたいです。体重を持ち上げるためにジムに行ったら筋肉を構築しますか？
はい、しかし、筋肉が本当に痛い場合、気分が良くなるまでそれらの筋肉を働かせたくありません（ただし、軽度の痛みを押し通すことができます）。そうしないと、あなたの進行をさらに遅らせる可能性のある怪我や筋肉の損傷を危険にさらします。
質問
プッシュアップを行うと、私が10代である場合、私の強さを高め、筋肉を強くしますか？
はい、それはあなたの強さを高め、あなたがどんな年齢であってもあなたの筋肉を強くします。

チップ

ペースをスピードアップしすぎないことが重要です。
このプログラムは誰でも完了することができ、プログラムの献身とバリエーションの2つのことを必要とします。同じルーチン2つのワークアウトがまったく続けられていないことを確認してください。
新しいレコードをグラフ化して、やる気を維持することができます。

警告

動機を失うことが最大の脅威です。
体のごく一部しか機能しないトレーニングは、姿勢や背中の怪我が悪い場合があります。そのため、あまりにもハンチバックされないように、ある種のクライミングモーブメントを少しでも行うことを確認してください。これがあなたにとってオプションでない場合は、トレーニング後に胸を伸ばして、背中をまっすぐに保ちます。
ナックルで腕立て伏せをすると、最初はナックルに痛みを感じるかもしれませんが、1、2週間後に止まります。
ナックルで腕立て伏せをするとき、2つの最初のナックル（人差し指と中指）でそれを行うことが非常に重要です。そうでなければ、あなたはあなたの手を傷つける危険を冒します。
特に15歳未満または40歳以上の場合、トレーニングプログラムに従事する前に、常に医師または医師に相談してください。

必要なもの

足を上げるピラティスボール（オプション）
足を上げる椅子（オプション）
抵抗、背中を置くこと、または余分な重量を、進行するにつれて腕立て伏せをより困難にするために。（オプション）
プッシュアップをより強くすることができるあらゆる種類のもの（オプション）