バックベンドの実行方法
記事の著者:佐藤太郎バックベンドは、背中を伸ばし、胸を開き、見栄えが良い楽しくて優雅な動きです。 トリックは、シンプルなストレッチから始めて、橋を練習することです。 やがて、あなたは壁に戻って、スポッターとともに、そして最後に、すべての人に戻るでしょう！
ステップ
ストレッチとウォーミングアップ
1ウォームアップしてマットをレイアウトします。 ジョギング、ジャンプロープ、またはジャンプジャックをすることで、筋肉を緩めます。 血を流し、筋肉を温めて伸び始めます。 ヨガまたは体操マットまたはマットレスを使用するか、柔らかいカーペットまたはラグの領域を片付けます。 小さなオブジェクトなどのつまずきの危険がないことを確認してください。- 2足首を伸ばします。 足を伸ばして、つま先が空中に向かっているようにします。 次に、足を下に向けて、つま先が床に平行になるか、より柔軟であればわずかに角度を付けます。 10〜20回繰り返してから、足を切り替えます。 座って足首を片手に持って足首を転がします。 足を数回輪にして、足を切り替えます。
- 3DO手首伸筋ストレッチ。 手のひらを上に向けて肘をまっすぐにして腕を伸ばします。 もう一方の手で手を下ろします。 10秒間保持してから、他の手首で繰り返します。
- 手首は曲げて、バックベンドであなたの体重の多くを抱えているので、それらをよく伸ばしてください。
- 4DO手首屈筋ストレッチ。 手のひらを向かい、指先を立てて、目の前に手首を伸ばします。 あなたが素敵なストレッチを感じるまで、あなたの指をもう一方の手で引き戻します。 10秒間保持し、もう片方の手で繰り返します。
- 5do猫の牛のポーズ。 このシンプルなヨガのポーズは、胸と背中を開き、より激しいストレッチの準備を整えます。 手首を肩のすぐ下に置いて、手と膝から始めます。 息を吸ってマットに向かって腹を落とし、背骨をアーチ状にします。 息を吐き、腹を背骨に引き込み、背中を丸くします。 10〜15回繰り返します。
- 6より深いヨガのポーズ。 床に腹をつけて横になって、脇の下の下に手を置いて押し上げ、背骨を伸ばして胸を伸ばして、コブラの位置に入ります。 ひざまずいてラクダのポーズを試して、腰に手を置き、背骨を元に戻します。 あなたがより柔軟であれば、弓のポーズを試してみてください。
橋を作る
- 1を背中に塗り、足を上げます。 足を床に近くに置き、足を曲げて、膝がまっすぐに突き刺さるようにします。
- 2頭で手を置きます。 あなたの指先はあなたの肩に向かって指され、あなたの手のひらがあなたの肘を空中に向けて床に平らに押しています。
- 3肩からプッシュし、体を持ち上げます。 できる限り腕をまっすぐにしてください。 コア、脚、お尻の筋肉をしっかりと保つことに集中します。
- まだ地面から遠く離れて持ち上げることができない場合、または腕を曲げておく必要がある場合は大丈夫です。 橋を1日に数回練習すれば、自分が強くなると感じるでしょう。
- 4は、腰のみを押し上げることができない場合に地面から離れてください。 床に横たわっている自分の位置から、腕を側に置きます。 お尻とコアを絞って腰を地面から持ち上げます。
- 5ポーズを数秒間保持してから、自分を下げます。 腕を曲げ、地面に平らに横たわるまでゆっくりと体を下げます。 少し休んでから、さらに2〜3回繰り返します。
壁にバックベンドを練習する
- 1は、空白の壁から1〜2歩離れています。 肩幅の周りに足を置きます。
- 2手のひらをbut部に向けて、腰を前に押してください。 背骨と胸郭を持ち上げて伸ばします。 これにより、背骨が伸び、よりきれいに伸びることができます。
- 3腕を頭の上にまっすぐに上げ、頭を後ろに傾けます。 首と背中で十分に戻って、壁を見ることができるようにします。
- 4背中を磨き、手のひらを壁に当てます。 肘をまっすぐに保ち、頭をひっくり返し、首を長くします。 手を壁に押し付けます。 呼吸を続けることを忘れないでください！
- できる限り5ウォークダウンします。 肘をまっすぐに保ち、均等に呼吸し続けます。
- 6ウォークあなたの腕は壁に戻り、腰からまっすぐになります。 あなたが立って戻ってくると吸入します。 時間をかけてゆっくりと頭を上げてください。
7フォワードフォワードで穏やかに、つま先に触れて伸びます。 息を吐き、腰から滑らかに曲がり、背中がリラックスできるようにします。 深呼吸してください。- 橋の後に背中を伸ばす良い方法の1つは、床に座って、膝を手に保ち、ボールで前後に揺れ動くことです。
- 8壁から遠く離れて繰り返します。 あなたと壁の間にもっと多くのスペースを置くと、壁がなくても毎回少し後ろに曲がらせて、あなたをサポートし、完全なバックベンドに近づけます。
- 肘をまっすぐに保ち、呼吸を均等に保ち、毎回少し歩いて歩いて行くように挑戦してください。
完全なバックベンドをしています
- 1do背中をサポートするスポッターを備えたバックベンド。 友人や両親に片手を腰に、片手に胃に置いてもらいます。 壁のバックベンド（壁を除いて！）と同じテクニックを使用して、スポッターがあなたをサポートして、ゆっくりとバックベンドに下げます。
- 壁との練習を卒業した後、高架マットを地面に置くのに役立ちます。
- 2あなたのスポッターを持ち上げてください。 両手を腰に移動し、ゆっくりと立ち上がるように頼みます。
- 3スポッターなしの完全なバックベンド。 スポッターとバックベンドをするのが快適になったら、自分で試してみてください。 骨盤とrib骨を持ち上げ、頭の後ろで腕を曲げて強く保ちます。 足を肩幅を離してください。 下を下にして、腕を通して床を見つけてください。
4均等にブレースして、あなたの体に耳を傾けます。 今日ずっと下がっていない場合は、休憩を取り、後でもう一度やり直してください。 時間をかけて、壁を使って完成したテクニックを覚えておいてください。- バックベンドを初めて試してみることに緊張している場合は、背中の下に枕を置いてください。
あなたのバックベンドから立っています
- 1ロック前後にムーブメントを紹介します。 手から押して、つま先に前方に転がり、頭と首をリラックスさせながらかかとに戻します。 より快適になると、揺れながら手を少し離れて手を剥がしてください。
- 2あなたの胸にあごを叩きます。 下半身とコアに体重とパワーを集中してください。
- 3足に前方に揺れ動くと、胸で突き上げます。 あなたの手を地面から持ち上げ、ゆっくりと自分を立っている位置に押し上げます。 コアとクワッドを使用して体を安定させることに焦点を当てます。
- あなたが自分自身を押し上げるのが快適に感じられないなら、ゆっくりと地面に降りて横になっても大丈夫です。 あなたがあなたの背後に十分なスペースがある限り、あなたが自信を持っていると感じたり、スポッターを持っているなら、あなたは蹴ってみることもできます。
専門家Q＆amp; a
- 質問どのように柔軟になりますか？ それはかなり広い質問です。それには、バックの柔軟性、センターの柔軟性、およびプライオメトリックの柔軟性が含まれる可能性があるためです。 最善のことは、練習を開始することです。 右分割や左分割などの位置を利用してみてください。 あなたは痛みを感じていないが、それを感じているポイントに到達したいと思っています。 柔らかい表面または小さなカーペットで練習してください。
- questionare backbends dangeras？ 物理的な動きで怪我のリスクが常にあるでしょう。 初心者として急速で鋭い動きに従事しないようにしてください。
- 質問バックベンドをするのを止めるメンタルブロックを乗り越えることができますか？ 壁から始めますが、ゆっくりと手で2〜3ステップしか下りません。そして、最後まで行って、立っている位置に戻ってください。 頭が「崩壊したとき」に頭が当たると想像する枕をいくつか置いてください。 ソフトランディングは、あなたの頭に落ちてくるくる恐れを奪います。 あなたの立場を見るとあなたにコントロールの感覚を与えるので、常に目を開けてください。 壁を2〜3歩歩いて快適に感じたら、もう1つ追加してください。 少なくとも1週間かかります。
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チップ
- バックベンドをするときは、できる限り背中を曲げてから、手を地面に置きます。 地面が見えない場合、または地面に近づいていない場合は、もう一度試す前にさらに伸びてください。
- バックベンドをするときは、足を少し広げて少し曲げて、下に落ちてしまいます。 腕を強く保つことを忘れないでください。
- 柔軟性を向上させるために定期的に伸びてください。
警告
- ゆっくりしてください。 バックベンドは初心者にとって困難な動きです。そのため、初めて困難または不可能だと感じた場合は、忍耐強く、橋と壁のバックベンドを練習し続けて、あなたの道を歩み続けてください。
- 背中、手首、肩が痛い場合は、しばらく停止して休んでください。 1日後にまだ痛みを感じている場合は、再び練習を始める前に医師またはトレーナーに相談してください。
必要なもの
- スポッター
- 空白の壁
- マットレスまたはヨガマット、または柔らかい地面