バーベルベンチプレスのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ウェイトリフティングを考えると、バーベルベンチプレスは頭に浮かぶ最初のエクササイズの1つである可能性があります。あなたはあなたの仰向けに横になり、バーベルを胸から遠ざけます。それはあなたの胸の筋肉を動かすのに最適な方法です。 8〜10回の繰り返しの短いセットから始めて、各セットの間に休みます。バーベルのベンチを押し下げたときは、さまざまな筋肉群を動作させるためにいくつかのバリエーションを試してみることもできます。

ステップ

演習を実行します

横になる前にバーをセットアップします。このエクササイズをこれまでに行ったことがない場合、特にスポットがない場合は、非常に低い体重から始めてください。実際、一部のバーベルは、最後に余分な重みを追加することなく重み付けされています。これは、開始するのに適した場所かもしれません。後で押すものをいつでも増やすことができますが、処理できない量から始めて自分を傷つけたくありません。
- 特に新しい場合は、可能であれば、バーをキャッチするためにスポッターを持っていることが最善です。友達に自宅であなたを助けてもらうことができます。
ベンチの背中に平らに横になります。横になったらバーベルに簡単に到達できるように自分自身を位置付けてください。あまりにも到達したくないので、可能であれば胸のすぐ上にあるはずです。
ベンチの両側に足を置きます。膝を直角に曲げます。あなたの足は床に平らでなければなりません。あなたが十分に背が高い場合、あなたの足は側面の代わりにベンチの端から外れることができます。
- 足が地面にいる間に背中をアーチ状にすると、かかとがお尻の近くになり、膝が曲がるように足をベンチに置きます。
オーバーハンドグリップで両手でバーをつかみます。肩幅より少し幅の広い手を置きます。あなたの親指をバーの周りに包み、指の反対方向に進みます。
- このグリップ幅は、肘をプレス運動の途中で直角に置くはずです。
- 手首を後ろに曲げて、バーの重量をサポートしないでください。代わりに、前腕の背面と整列したままにします。
肩をセットし、ホルダーからバーを引き出します。一緒に肩を絞り、ベンチに押し込みます。バーをよく把握した後、ホルダーから持ち上げて、開始位置に移動できるようにします。
- あなたがバーを押し始めたら、あなたの肩をセットすることは、それらをもっと動作させるのに役立ちます。
バーを手にして腕を伸ばします。胸からまっすぐにバーを押します。腕がずっと延長されたら、この演習の出発点に到達しました。
- 手首をまっすぐに保つようにしてください。しっかりしたグリップを維持しながら、できる限り手のひらにそれを保持するのに役立ちます。
ゆっくりとバーを吸い込み、下げます。深呼吸する。胸に触れるまでバーを下に引き下げ、あなたのように腕を体の近くに押し込みます。バーの重量に対して作業してください。あなたが自分自身を怪我をすることができるので、あなたの胸を叩きつけることを許さないでください。
- さらに、すぐにそれを下げると、トレーニングの一部を逃しています！
- プレス運動全体にバー、手首、肘を整列させます。
- 運動中に肩の前面が痛い場合は、グリップをより広くしてみてください。
息を吐き、押し上げます。短い休みの後、あなたの開始位置を目指して、バーを上に戻します。腕を完全に伸ばしてプレスの上部に到達したら、ちょうど1秒間再び一時停止します。
- 押しながら、手でバーを引き離すことを考えてください。これにより、肩とバーを安定させるのに役立ちます。
上下を押して腰を維持してください。あなたは腰を動かそうとするかもしれませんが、それを所定の位置に保ちます。それが痛い場合は、ベンチに足を置いて位置を調整する必要があるかもしれません。必要に応じて、背中の上部を少しアーチ状にすることもできます。
- あなたのコア強度は、あなたが適切な位置を保持するのに役立ちます。フォームを保持するのが困難な場合は、バーに重量が多すぎてサポートすることができます。
1セットで8〜12回繰り返します。特に初心者として、あなたは自分自身をあまりプッシュしたくありません。 12繰り返しはたくさんあります。より重要なことが重要です。少し休んだ後、別の1-2セットを試すことができます。
- 週に2〜3回、筋力トレーニングの演習を目指してください。

代替案を試してみます

使用ダンベルバーベルがない場合。あなたがバーベルプレスのためにしたように横になります。太ももに重さを置いて、各手にダンベルを保持します。片方の腕を曲げて、ダンベルを胸に上げます。もう一方の腕を上げます。オーバーハンドグリップでバーベルを持っているようにダンベルを回します。呼吸して腕を上に伸ばします。しばらく一時停止し、息を吸うときにそれらを後ろに戻します。
- 自宅でこれを行い、ベンチやダンベルを持っていない場合は、平らな表面を選んで、ダンベルに缶詰の商品または大きな水筒を使用してください。また、エクササイズボールを使用して背中をサポートすることもできます。
さまざまな筋肉群を動作させるために、傾斜または衰退ベンチに身を置きます。これらのエクササイズでは、傾斜したベンチが体の残りの部分より上に頭を上げたり下げたりします。あなたの頭があなたの体の上にある傾斜ベンチは、あなたの上部胸の筋肉をもっと動かします。衰退ベンチは、下部の胸筋に作用します。これらの位置から同じ方法でベンチプレスを実行します。
- 3つのエクササイズ（定期的なベンチプレス、傾斜、衰退）のうち、衰退は、すべての胸の筋肉を一度に動作させるための最良の選択肢である可能性があります。
背中に横になることができない場合は、マシンベンチプレスで作業してください。背中に平らに横たわっている問題がある場合は、チェストプレスマシンを使用して座ってベンチプレスを行うことができます。開始するには、レバーを押し下げ、ハンドルを前方に押して、腕が開始位置に完全に伸びるようにします。息を吸って、ハンドルを胸に向かって戻します。呼吸して、ハンドルを押し戻します。

専門家Q＆A

質問
ベンチプレスのためにどのようにウォームアップしますか？
それはあなたがどれだけフィットし、強いかに依存しますが、あなたはあなたの1つの最大を知るか、あなたがどれだけ持ち上げることができるかの推定を持っている必要があります。次に、その体重の60〜70％を持ち上げて、数人の担当者を行うことでウォームアップしたいと考えています。

チップ

運動をしている間、水分を補給するために水を飲んでいることを確認してください。
ワークアウト後に胸と肩の前面を伸ばして、肩を丸くしないようにします。