基本的な腹筋運動のやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

腹筋運動をすることは、腹部の筋肉を強くするための簡単な方法です。ただし、脊椎や首と頭の筋肉の損傷を避けるために、適切に行う必要があります。さらに、腹筋運動とは、腹部（腹部）を使用することです。したがって、体の他の部分を使用して腹筋運動を実行することで補償しないようにすることに細心の注意を払う必要があります。それは聞こえるほど厳しくはありません - 常に、常に腹筋に焦点を合わせており、あなたはそこにほとんどありません。

ステップ

1膝を曲げて、足のボールとかかとが地面に平らに置かれます。
2反対側の肩に手を置いて、腕が胸の上、または頭の後ろに交差するようにします。これにより、中心的な上昇点が可能になります。
3背骨にお腹のボタンを描いて、腹部の筋肉を優しく照らします。
4地面にかかとを維持し、つま先を地面に平らにし、最初に頭をゆっくりと静かに持ち上げ、次に肩甲骨を曲げた。腹部の筋肉を優しく収縮させながら、曲がった膝に目を向けます。床から90度の角度になるまで、または肘が膝をついているとき、または膝を過ぎてしまうまで引き上げます。
5位置を1秒間保有します。胴体をゆっくりと床に戻しますが、地面からわずかに上昇させてください。これは、背中を地面に平らにするのではなく、わずかでありながらリラックスしたアーチを保つことを意味します。
6レピートステップ3-5エクササイズの残りのため。あなたが初心者であり、あなたの強さが増加するにつれて、時間の経過とともにゆっくりと量を増やす場合、2〜3のみを行います。それからうまくいけば、あなたも体重を減らすでしょう！

専門家Q＆A

Question私の尾骨を傷つけずに腹筋運動をするためのアドバイスはありますか？尾骨に不快感を与えることなく、腹筋運動を実行するための2つの重要なヒントを以下に示します。まず、適切な身体の位置を確保します。上半身をすぐに持ち上げて腹筋運動を開始する代わりに、腰を押すことに集中してください。腰の前部をあごの近くに近づけ、背中を丸くすることを想像してください。この調整は腹部の筋肉を活性化し、尾骨を保護します。第二に、腹部の筋肉を使用して床に背を向けて背中を維持することに集中し、最初の腰のタックを元に戻す可能性のあるアーチを防ぎます。これらの手順に従うことで、腹筋状の尾骨を保護するのに役立ちます。

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チップ

足やかかとのボールを地面に置いておくのに苦労しているなら、それを維持してください。また、重いオブジェクト（ソファの椅子など）を見つけて、その下に足を置くこともできます。これにより、自分自身を育てようとするときにサポートが得られます。
腹筋は文字通り体の中心であるため、節度は腹部運動の鍵です。あなたがそれについて考えるなら、あなたが日常生活で行うすべてのこと（歩いて、走って、座って、立って、何かのために手を伸ばすなど）であなたはあなたの腹筋の中または腹筋を通して動きを持っています。それを念頭に置いて、腹筋運動（または腹部の運動）をやりすぎると、腹部の痛みで翌日を台無しにするリスクがあることに注意してください。あなたが初心者の場合は、ゆっくりと始めて、徐々にもっとやります。
あなたが立ち上がるのを手伝う必要があるなら、友人や家族にあなたの足元に立つように頼んでください。家族や友人に、あまり一生懸命立っていないように言ってください。

警告

骨粗鬆症と診断されている場合は、腹筋運動を避けてください。脊椎を腹筋運動位置に曲げると、骨のストレスが増し、ストレス骨折の危険にさらされる可能性があります。
腹筋運動の一般的な間違いを犯さないでください：
- 頭の後ろに置いて手を外すことを選択した場合は、胴体を持ち上げながら頭を前に押さないようにしてください。それはあなたが持ち上げるのに役立ち、あなたの腹筋が疲れるにつれて傾向が増加するので、これを行う自然な傾向があります。しかし、頭を押すと首の筋肉が緊張します。別の方法で腕を扱っている場合でも、運動から頭を締め出そうとしてください。
- 額を膝に置こうとしないでください。地面から離れるほど、ある程度しかありません。背中がカールし始めている場合（つまり、立っている場合はザトウクジラの位置にあると見なされる可能性があります）、腰にあまりにも多くの負担をかけます。
- 足を地面にしっかりと固定できていないと、腹筋運動中に余分な労力を費やすことになります。残念ながら、この努力は太ももから始まり、腹筋運動のターゲットではありません。人によっては、腹筋よりも先に太ももが諦めてしまい、エクササイズ全体がまったく無駄になってしまう場合があります。
唯一の方法であることを覚えておいてください。筋肉を鍛える筋肉を持久力の限界を超えて動かすことです。しかし、腹筋をやりすぎて腹部にヒリヒリする感覚を感じるようになったら、やりすぎです。フォームが悪化し始め、適切な腹筋運動ができなくなります。

手を頭の後ろに置いて邪魔にならないようにする場合は、胴体を持ち上げるときに頭を前に押し出さないように注意してください。これは体を持ち上げるのに役立つので自然な傾向があり、腹筋が疲れてくるとその傾向が高まります。ただし、頭を押すと首の筋肉に負担がかかります。別の方法で腕を扱う場合でも、頭をエクササイズから遠ざけるようにしてください。
額を膝の上に置こうとしないでください。地面からの立ち上がりが高いほど良いですが、それはある程度までです。背中が丸まり始めている場合 (つまり、立っていると猫背の姿勢とみなされる可能性があります)、腰に過度の負担がかかっています。
足を地面にしっかりと固定できていないと、腹筋運動中に余分な労力を費やすことになります。残念ながら、この努力は太ももから始まり、腹筋運動のターゲットではありません。人によっては、腹筋よりも先に太ももが諦めてしまい、エクササイズ全体がまったく無駄になってしまう場合があります。