列に曲がっている方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

曲がった列は、中央の背中の筋肉を強化する運動です。また、このリフトには、背骨、または腰、および腕の中の筋肉を動かすという追加の利点もあります。このリフトを毎週のエクササイズルーチンに組み込むことで、背中が強化され、姿勢が向上します。

ステップ

バーベルで列に曲がった曲がりを実行します

正しいフォームを仮定します。バーベルの両端に希望の重量を置きます。足の肩または股関節の幅を離してバーベルの前に立ってください。膝でわずかに曲がっている間、胴体が床に対して45°の角度になるまで腰に前を傾けます。腰に自然のアーチを維持します。
- 持ち上げることができる体重を過大評価するよりも、過小評価する方が常に良いです。体重が多すぎると怪我につながる可能性があります。
バーベルをつかんで持ち上げます。腕を床に向かって伸ばして、バーの上部を握ります。手のひらを肩の幅より少し離れて置きます。腰と腹部の筋肉を収縮させます。バーベルを地面から持ち上げると、胴体の位置を維持しながら膝をわずかに伸ばします。バーベルが膝に到達する直前に一時停止します。これが開始位置です。
- 一部のリフターは、バーベルをわずかに地面から持ち上げることを好みます。そうすることで、背中に負担をかける可能性があります。
行を実行します。バーベルを下の胸に向かって引っ張ると息を吐きます。肘を体と胴体を固定してください。リフトの上部で、背中の筋肉を一時停止して収縮します。バーを最初の位置に下げると吸い込みます（膝のわずかに下）。繰り返す。
さまざまなグリップを試してください。バーベルで列に曲がった伝統的な曲がりを実行する代わりに、グリップを変更して別の筋肉グループに動作するか、トレーニングを強化してみてください。
- アンダーハンドグリップを使用します。上からバーをつかむ代わりに、下からバーベルをつかみます。手のひらが向いているときは、上腕二頭筋とラットにもっと仕事をするように強制することで、背中から負担をかけます。
- スナッチグリップを使用します。スナッチグリップはダブルワイドグリップです。このグリップには、背中の筋肉がより一生懸命働く必要があります。

ダンベルで列に曲がった曲がりを実行します

ダンベルで列の上に曲がって立っていることを完了します。バーベルを使用する代わりに、2つのダンベルで曲がった列を実行できます。
- 各手にダンベルをつかみます。
- 膝をわずかに曲げながら、足を肩の幅で離して立ちます。
- 胴体が床に対して45°の角度になるまで、背中をまっすぐに保ち、腰を前に傾けます。
- 腹部と腰の筋肉を締めて、コアを押し付けます。
- ダンベルを胸に向かって引き上げると、肘と上腕をrib骨の近くに置いてください。
- ダンベルを下げます。
- リフトを8〜12回繰り返します。
片腕のダンベル行を完成させます。腰が怪我をしている場合は、バーベルの列に曲がって片腕のダンベル列を置き換えます。
- バランスとサポートを体に頼る代わりに、ベンチを使用してください。曲がった左膝をベンチの一方の端に置き、左手のひらをベンチのもう一方の端に置きます。右足をベンチの端の近くに置いて、足を床にしっかりと植えます。右腕に垂れ下がってください。
- 背中を地面に平行に保ちます。あなたのコアで筋肉を誘導します。
- 右手でダンベルをつかみます。
- 体重を胸に向かって引き上げます。肘と上腕をrib骨の近くに保ちます。
- ダンベルを下げます。
- 8〜12回繰り返します。
- 右腕と膝をベンチに置き、左手を使用してこのプロセスを繰り返します。
自宅で代替機器を使用してください。ジムに行けない場合は、すでに所有しているアイテムを使用して、このリフトを家の快適さで簡単に再現できます。
- ダンベルを所有していない場合は、独自に作成してください。 1リットルのボトルに水、レンズ豆、または小石を入れます。より重い代替品の場合は、1ガロンの水差しを選択した物質に満たします（水差しにハンドルがあることを確認してください）。処理された食料品の袋にアイテムを埋めます。
- ワークアウトベンチの代わりに、ベッド、ソファ、またはテーブルを使用して自分をサポートします。

重量挙げマシンで列に曲がった曲がりを実行します

スミスマシンで列に曲がった列を完成させます。スミスマシンで列に曲がった曲がりを実行するのは非常に安全です。バーベルは、機械に取り付けられた垂直レールに沿って動き、バーベルが滑るのを防ぐための安全ロックがあります。スミスマシンを使用するときは、バーベルのようにリフトを実行します。
- 足の肩の幅を離します。
- 膝を曲げて、胴体が床に対して45°の角度になるまで腰で前方にヒンジします。
- 肩幅を少し離れて手でバーを握ります。
- バーを膝のすぐ下に上げると、膝をわずかに伸ばします。これが開始位置です。
- 腹部と腰の筋肉を押し込みます。
- バーを胸に向かって引っ張ると息を吐きます。肘と上腕をrib骨の近くに保ち、背中の位置を維持します。
- 上部で一時停止し、背中の筋肉を一緒に絞ります。
- バーを開始位置に戻すと吸入します。
- 繰り返す。
Tバーローイングマシンの列に曲がったままにします。 Tバーローイングマシンには、交差する2つのバーがあり、小文字「T」を形成します。あなたの体と平行に走る長いバーには、その上部にウェイトプレートの場所があります。長いバーと垂直に交差する短いバーは、リフターによって握られています。このリフトを完了するには：
- Tバーのrowぎ機にまたがり、足を足のサポートに置きます。
- 腰で前方にヒンジし、膝をわずかに曲げます。
- Tバーをつかみ、肩の幅を離します。
- 腹部と腰に筋肉を誘惑します。
- T-BARを少し地面から上げます。これが開始位置です。
- それがあなたの胸に到達するまでバーを引き上げます。
- 上部で一時停止し、一緒に肩を握り締めます。
- 開始位置に到達するまでバーを下げます。
- 繰り返す。
ローパリーマシンで行を完成させます。スタンディング列を実行する代わりに、WeightLiftersの開始は、座った列をワークアウトに組み込むことを望むかもしれません。座った列は、新人に列の仕組みを正しく学ぶ機会を与えます。
- 重量を選択した後、持ち上げると、マシンのベンチに座ってください。
- 足を足をしっかりと整えます。
- 膝を少し曲げます。
- 腰を前方にヒンジし、2つのハンドルをつかみます。あなたの手のひらは互いに向き合っているはずです。
- 背中が地面に垂直になり、腕が完全に伸びるように後方に傾きます。コアの筋肉に関与します。これが開始位置です。
- ハンドルを胃に向かって引いて、少し後ろに戻します。
- リフトの上部で（ハンドルが胃に近い場合）、肩甲骨を一緒に絞って筋肉を収縮させます。
- あなたの腕を解き放ち、ハンドルを開始位置に返します。
- 繰り返す。

バンドで列に曲がった曲がりを実行します

エクササイズバンドを配置します。家具の周りにバンドをループしたり、足の幅を離してバンドの上に立っている間に床に置いたりします。左手で右ハンドルをつかみ、右手で左ハンドルをつかみます。これにより、バンドが交差します。
正しいスタンスを想定します。膝をわずかに曲げ、腰に先頭に腰を曲げます。背中は平らで地面に平行なままでなければなりません。腕を肩の下に伸ばし、手のひらに向かって足に向かってください。バンドは、開始位置から緊張する必要があります。
行を完成させます。胸に向かってバンドを引っ張ると息を吐きます。列の上部で、背中の筋肉を一時停止して収縮させます。腕を下げると吸い込まれます。繰り返す。