橋の実行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

橋は、体操、ヨガ、ピラティスでよく見られる一種の動きです。橋にはいくつかの異なるバージョンがあり、初心者や専門家には異なるバリエーションがあります。この動きは、Gluteus Maximus、Hamstrings、四頭筋など、多くの筋肉を解決する良い方法であり、背骨や腰を伸ばすのにも適しています。あらゆる種類のエクササイズを行う前に伸ばすことをお勧めします。以前に橋を渡ったことがない場合は、初心者の橋のポーズから始めて、フルブリッジとバックベンドまで作業してください。

ステップ

ヨガブリッジのポーズを実行します

1あなたの背中に。ブリッジポーズ、またはショートブリッジは、ヨガとピラティスで一般的な初心者のバックベンドエクササイズです。それは完全な体操橋ほど激しくありません。それは地面で行われ、肩が床を離れることはないので、それは初心者にとって良い動きです。
- 橋のポーズは、脊椎、首、太もも、股関節屈筋を伸ばすのに適しています。
- このエクササイズは、カーペットのエリアや床の運動マットなど、クッション性があるが硬い表面にいる場合に最適に機能します。
2膝を磨きます。背中にいる間、膝を曲げて足をお尻に向けてください。足の足の裏を地面に平らにし、膝の肩幅を離していることを確認してください。
3あなたの体の横に腕を伸ばします。手のひらを地面に平らに保ちます。指がかかとに触れることができない場合は、足を近づけます。
4地面からリフトします。橋のポーズでは、足、肩、腕、手が地面にとどまります。これらの部分で平等に地面に押し込み、体の残りの部分を地面から持ち上げます。足、腰、but部、そして戻って地面から出て天井に向かって上昇したいです。
5胸を挙げます。これは、背中を完全に伸ばすのに役立ちます。この時点で、膝を曲げ、体重を足、肩、上腕の領域の間に均等に分布させる必要があります。
- 首は自由に動くことができるはずですが、橋のポーズで頭を回さないでください）。
- 足を平行にして地面に平らに保ち、太ももを整列させ、わずかに離します。
- この方法で少なくとも1分間ブリッジポーズを保持するか、バリエーションの1つに進みます。
6あなたの体の下であなたの手を一緒にブリングします。これは、ブリッジポーズの1つの小さなバリエーションです。体重は肩と上腕の上にあるため、手のひらを体の下にまとめて手をつなぎ合わせることができるはずです。
- これを行うと、腕を伸ばしてマットに押し付けます。手のひらが触れていることを確認してください。
7シングルレッグバリエーション。ブリッジポーズの別のバージョンでは、ポーズを維持しながら一度に片膝を持ち上げることが含まれます。腕を地面に平らにするか、体の下で一緒にして、片足を地面から持ち上げ、膝を胸に向けます。
- 足を地面に戻し、もう一方の脚で繰り返す前に、これを30秒間保持します。
- 片足にいるときは、腰やお尻が地面に向かって落ちないようにしてください。
8橋のポーズからのリリース。手を外して、腕を再び体の横に置き、地面に手のひらを平らにします。ゆっくりと、コントロールして、胸と背中を下げ、首から始めて、底が再び地面にあるまで背骨を下ります。

体操橋に押し上げます

1あなたの背中に。体操で一般的なより高度なバージョンの橋は、体をフルブリッジに押し上げます。これは、フルホイールと呼ばれることもあります。
2膝を磨きます。彼らがあなたのお尻に触れるようにあなたの足を持ってきてください。足を地面に平らに保ちます。
3あなたの手を置きます。肘を曲げて、耳の横に手を上げます。手のひらをつま先に向けて地面に手のひらを平らに置きます。
4橋に自分自身をプッシュします。これを達成するには、足、腰、背中、胸を地面から離すために足で押す必要があります。同時に、腕を使って頭、首、肩を地面から押し出します。
- 橋に押し込むのに苦労している場合は、足を体の近くに押し込んで、足を遠くに置いてみてください。
専門家のヒント
橋に慣れていない場合、または腕がまだ十分に強くない場合は、誰かにあなたを見つけてください。
ロザリンド・ルツキー
元体操コーチ
ロザリンド・ルツキーは、スタンフォード大学のSB Gymnasticsで体操コーチとして働き、スタンフォード大学の学生として5〜12歳の子供たちをコーチしていました。彼女は育った競争力のある体操選手であり、ミネソタ州の地元の体操チームに出場しました。ロザリンド・ルツキーformer Gymnastics Coach
5あなたの体を配置します。あなたの体が地面から外れているとき、あなたの体が半円を形成するようにあなたの背中を回ります。肘をロックせずにまっすぐにし、膝を少し曲げてください。
- 橋にいるとき、あなたの頭はあなたの上腕の間に隠れるべきです。あなたの手の間の地面の場所にあなたの視線を集中してみてください。
6橋から出てきます。体をリラックスさせる前に、あごを胸に押し込んで、下がったときに背骨と首を保護します。次に、肘を曲げて体をゆっくりと地面に下げ、足と手の間に体重を均等に分布させます。
- あなたが自分自身を下げたとき、他のすべてを降らせる前に、あなたの底を最初に地面に置きます。

バックベンドで橋に入る

1スタンドアップストレート。橋へのバックベンドは、ブリッジの最も高度なバージョンです。この動きを実行するには、立っている位置から始めて、手が地面に来て橋の位置にいるまでゆっくりと後ろ向きに曲がります。
- まず、肩幅が離れて地面にしっかりと植えられた足で立ち上がってください。
- バックベンドが上手になると、このエクササイズを行うときに足を近づけることができます。
2腕を天井に届けます。後方に傾くと、腕に頼って最終的に地面を捕まえて橋を支えます。
3背中を走り、後方に曲げます。ゆっくりと、コントロールして、後方に傾くと仰向けになり、腕と頭を同じペースで動かします。あなたが傾いているとき、あなたの視線があなたが行く場所に続くことを確認してください、そうすればあなたはよりよく見え、めまいにならないようにします。
- これを実行するのに苦労している場合や緊張している場合は、壁の前で練習してください。そうすれば、後ろに傾いているときは、手で壁をつかみ、ゆっくりと地面まで歩くことができます。
4地面に手を置きます。壁を歩いていても、完全なバックベンドを実行した場合でも、手を伸ばすとすぐに手を地面に置きます。
- 胸や背中の崩壊をさせないでください：橋のポーズを保持するために丸みを帯びた後ろの位置にとどまります。
5橋からのポーズから出てください。ゆっくりと自分自身を下げて、いつものように橋のポーズから降りることができます。または、より柔軟性のある人のために、手で壁を上に戻ったり、それに入ったのと同じようにポーズから抜け出すことで、ブリッジポーズを出ることもできます。
6Exitブリッジは、代替としてバックベンドキックオーバーでポーズをとります。ブリッジを出るもう1つの方法は、あなたの体を前向きの位置に戻すことです。これをする：
- 膝をもっと曲げ、足を体に近づけます。あなたがあなたの足を見ているように、あなたの頭をあなたの腕に遠くに押します。
- つま先の上に立って、あなたの計量をあなたの支配的でない足に移します。支配的な足を地面から上げて、膝の高さまで上げます。
- 支配的でない足で、支配的な足を上げて頭の上に蹴りながら地面を押して、もう一方の足が続きます。支配的な足を地面に到達したら、それから他の足を置き、そこから立ち上がることができます。
専門家のヒント
Rosalind Lutsky
元体操コーチ
Rosalind Lutskyは、スタンフォード大学のSB Gymnasticsで体操コーチとして働き、スタンフォード大学の学生として5〜12歳の子供たちをコーチしていました。彼女は育った競争力のある体操選手であり、ミネソタ州の地元の体操チームに出場しました。
ロザリンド・ルツキー元体操のコーチ
元体操のコーチであるロザリンド・ルツキーは次のように述べています。"

コミュニティQ＆A

質問私の腕が私を持ち上げるのに十分強くないのか？友達やジムのコーチを手に入れて、仰向けにしてください。その後、友達にあなたを押し上げてもらいます。練習すればするほど、より良くなります。また、改善するためにエクササイズを強化することもできます。
質問立っている間、どうやって橋を架けることができますか？それはバックベンドを行うと呼ばれています。壁を使用して練習するのを手伝うことができますが、ジムのコーチや友人に助けてもらうのが最善です。さらに参照してください：バックベンドを行う方法.
questifif私はエクササイズマットを持っていません、私は代わりに私のベッドでそれをすることができますか？代わりにカーペットや草の上でやってみてください。ベッドは非常に高くなっているので、正しいサポートは得られません。固体地面よりもベッドで橋を渡っているときに落ちる可能性が高くなります。

ビデオ

チップ

長い髪がある場合は、橋のポーズを試す前に、パン、編組、またはポニーの尾に結び付けます。
それを改善するには、足をまっすぐにして足をまっすぐにして、腕の幅を離してください