バランスボールを使ってブリッジエクササイズを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたはあなたのルーチンのために新しいグルートとコアのエクササイズを探していますか？エクササイズボールがある場合、ブリッジはあなたのトレーニングに素晴らしい追加をします！足や背中をボールに置くことで橋を渡ることができますが、同じ筋肉を動かしているので、あなたにとって最も快適な位置を選びます。両方のポジションといくつかのバリエーションとともに、トレーニングをさらに強くする方法を適切に行う方法について説明します。

ステップ

橋（ボールの脚）

背中に平らな1 lie。パッド入りの床でこの運動をしたり、エクササイズマットをレイアウトして、もう少し快適にしてください。仰向けに横になり、天井に向かってまっすぐ見てください。運動中に手のひらが床に平らになるように床に平らになるように腕を保ちます。
2エクササイズボールの上にふくらはぎを置きます。足を上げて、その下にエクササイズボールを転がします。子牛の真ん中をボールの上に置いて、腰で曲がっています。腰を床に向けて平らに保つようにしてください。あなたの太ももとボールの間にいくつかの部屋を残して、あなたがエクササイズを適切に実行できるようにします。
- エクササイズボールは、エクササイズにより抵抗性を高めるため、ボディコントロールを改善します。
- コアをさらに強く動かしたい場合は、代わりにエクササイズボールの上に足だけを置いてください。
- 体に適したサイズのエクササイズボールを手に入れましょう。 5'1 '–5'7'（155〜170 cm）の場合、21インチのボールを取得します。 5'8 '–6'1'（173–185 cm）の場合は、25.5インチ（65 cm）のボールを取得します。 6'1 '（188 cm）以下の人の場合、29.5インチ（75 cm）ボールを取得します。
3背中と脚が直線を形成するまで腰を挙げます。コアの筋肉とglut部を締めながら深呼吸してください。足をエクササイズボールに押し込み、床から腰をゆっくりと持ち上げます。頭、腕、肩甲骨を床に向けてください。背中が太ももで直線を作ったら、停止して姿勢を維持します。
- 息を止めないように、エクササイズを実行している間ずっと自由に呼吸してください。
- エクササイズボールにより安定性が低下するため、コアとgluteの筋肉をさらに引き付けて、静止します。ボールが滑り落ちたり、転がり落ちたりしないように、最初に始めたときはゆっくりと行くようにしてください。
4 3つの深呼吸のためにあなたの位置を保持します。ゆっくりと3回深呼吸して出入りし、体をまっすぐに保ちます。腰を垂れさせたり、背中をアーチ状にしたりしないでください。
- 腕を使用して安定させることができますが、それらを使用して完全にバランスをとってはいけません。そうでなければ、あなたはあなたのコアをそれほど働かないでしょう。
5腰を開始位置に戻します。ゆっくりと制御された動きを使用して、筋肉をリラックスさせ、glut部を床に戻します。腰を下げると、ボールを可能な限り依然として維持してみてください。あなたがあまりにも疲れを感じないように、あなたの担当者の間で少し休んでください。
6Complete 3セットは、それぞれ10回の担当者であり、完全なトレーニングを行います。最初のセットでは、エクササイズの10人の完全な担当者を実行することを目指しますが、それが難しすぎてはなんで落胆しないでください。 5人の担当者を目指しても素晴らしいスタートです。セットの間で短い休憩をとって、次のセットを始める前に筋肉がリラックスする機会があります。
- 最後のセットの終わりまでに疲れを感じ始めるべきなので、痛みを感じているか、すべての担当者を完了するのに苦労している場合でも、自分自身をプッシュしないでください。
7あなたの腕を床から外して、あなたのコアをもっと巻き込みます。コアの筋肉を構築する簡単な方法を探している場合は、床から1〜2インチ（2.5〜5.1 cm）から腕を上げたり、胸の上で交差させたりしてください。手のひらで床に押し込むことができないため、身体を安定させるために腹筋がはるかに困難になります。
エクササイズをより強くするために、ボールから1脚を1枚脚。通常の橋があまりにも簡単だと感じ始めたら、代わりに片足でバランスをとってみてください。足の下にボールを置いて床に横になります。左足をボールから1〜2インチ（2.5〜5.1 cm）に上げ、腰を床から持ち上げて橋の位置に到達してみてください。ポーズを約3カウント保持してから、下げてください。
- 各担当者の後に足を交互にして、両側に均等に作業します。
9足でボールを自分の近くに転がして、体幹とハムストリングスを鍛えます。通常のブリッジをしているように、コアの筋肉と臀筋を締めて腰を押し上げて背中をまっすぐにします。かかとをボールに食い込ませ、ハムストリングスを使って膝が90度の角度になるまでボールを転がします。 3 カウントの間その位置を維持した後、ボールをゆっくりと転がして開始位置に戻し、腰を下げます。
- ふくらはぎではなくかかとをボールの上に置くことから始めて、腰を持ち上げるのがより難しいようにしてください。

ブリッジ (ボールに戻る)

1.肩をバランスボールに当てて床に座ります。マットやパッド入りの床など、エクササイズを行うのに快適な場所を見つけてください。足を床に平らにし、肩幅よりわずかに広くするように横になります。エクササイズボールを体の後ろに置き、それに寄りかかります。背中上部と肩甲骨のみをボールの上に置くようにしてください。そうしないと、エクササイズ中に体幹を鍛えられません。
- 床でブリッジ運動をする場合よりも足の幅をわずかに広く保ちます。
- エクササイズボールを選ぶときは、身長が 5'1' ～ 5'7' (155 ～ 170 cm) の場合は 21 インチ (53 cm) のボールを、身長が 155 ～ 170 cm の場合は 25.5 インチ (65 cm) のボールを選択してください。5'8'～6'1' (173～185 cm)、または身長 6'1' (188 cm) 以上の場合は 29.5 インチ (75 cm) のボールが適しています。
2.両手を体の横、または胸の前に置きます。腕を体の側面にしっかりと当て、手を腰に置きます。初めて始めるときにそれがあまり快適でない場合は、邪魔にならないように胸の前で腕を交差させてください。
- エクササイズ中は腕を使って体を押したり持ち上げたりしないでください。そうしないと、体幹や臀筋がうまく機能しなくなります。
3太ももと背中が一直線になるように腰を持ち上げます。エクササイズ中は常に深呼吸をしてください。始める準備ができたら、体幹と臀部を鍛えます。次に、かかとを床に押し付けてサポートし、膝が 90 度の角度になるまでゆっくりと腰を地面から持ち上げます。ボールの上で後ろ向きに転がり、太ももが体の他の部分と一直線になるようにします。
- ポジションにつくときにボールを転がしすぎないように注意してください。そうしないと、転落する可能性があります。初めて行う場合は、ゆっくりと制御された方法でエクササイズを行ってください。
4その姿勢を5カウント維持します。運動中に腰を落とさないように注意してください。ゆっくりと深呼吸しながら、ボールをできるだけ動かないようにしてください。次に進む前に、その位置を保持したままゆっくりと 2 まで数えます。
- 姿勢を維持するのが難しい場合は、腕を床にまっすぐ伸ばし、指先で軽く体を支えます。
5.腰を床に下ろします。 2 カウント後、筋肉をリラックスさせて床に戻ります。慎重に体を前方に転がしてボールから遠ざけ、ボールが同じ場所に留まるようにします。開始位置に戻ったら、レップは終了です。
610回程度を4セットほど行います。最初の繰り返しが終了したら、1 ～ 2 カウント後に次の繰り返しを開始します。ボールから降りて短い休憩を取る前に、セットの 10 回すべてを完了できるように全力を尽くしてください。約1分間の休憩の後、次のセットを開始します。
- すべての回数やセットをすぐに完了できなくても大丈夫です。自分を傷つけずに、できる限り一生懸命働くように自分を追い込んでください。
7 ダンベルを腰に当てて、臀部の筋力を強化します。自分が楽に持ち上げたり支えたりできる重量を選択してください。ただし、始めたばかりの場合は、5 ～ 10 ポンド (2.3 ～ 4.5 kg) を使用してみてください。腰に体重を置き、開始位置に入ります。準備ができたら、足を床に押し込み、ゆっくりと腰を上の位置まで上げます。 2 カウント静止してから、4 カウントかけて開始位置に戻ります。
- 重量が使いやすいと感じ始めたら、次のサイズを使用して挑戦し続けてみてください。
8 脚を持ち上げて臀筋をさらに鍛えます。腰を上げて体をまっすぐにしたら、腕を下ろして指先で床に触れます。左脚をゆっくりと上げて、太ももが垂直になるようにしますが、膝は曲がったままにします。足を床に下げてから、右脚でも同じ運動を繰り返します。
- エクササイズが快適に感じたら、体幹で自分自身をさらに安定させるために、腰に手を当てたままにしてみてください。
9上体を回転させて、腹斜筋の灼熱感を感じます。背中が太ももと一直線になるようにブリッジの位置に入ります。腕を上に伸ばし、指を組みます。腕をまっすぐに保ち、肩を左に回すとボールが転がります。左足で床を押して体を安定させます。開始位置に戻る前に、1 カウントの間その位置を保持します。バランスの取れたトレーニングを行うために、担当者ごとに両側を交互に行います。
- 体を回転させるときは自分のフォームとコントロールに集中して、怪我をする可能性を減らしましょう。