強いコアのために蝶の座り（およびバリエーション）を行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

定期的な腹筋運動は、かなり退屈で反復的になる可能性があります。さらに、股関節屈筋と太ももから余分な努力が必要です。ペースの変化を希望する場合は、蝶の座り方を探してください。腹筋や腹部筋肉の筋肉が代わりにセンターステージに登場します。

ステップ

基本的な蝶の腹筋

床に1Sitして、一緒に足を押します。ヨガマットやパッド入りのジムの床のように、座って運動できる快適な場所を見つけてください。蝶の翼のように、膝を側面に曲げたままにして、足の裏を一緒に押してください。
- 伝統的な腹筋運動やクランチを使用すると、通常、足を地面に植えて開始します。蝶の腹筋運動で、足が靴底で一緒に押されます。
- かかとは、腰の前で少なくとも1フィート（12インチ）かそこらになります。
- まだかなり一緒に足を押すことができない場合は、毎日ストレッチを練習して腰を開き、柔軟になります。柔軟性があればあるほど、運動が容易になります。
2あなたの後ろに巻き上げられたタオルを置いて、あなたの背中をサポートします。蝶の腹筋運動は最初は少し奇妙になる可能性があり、背中には厳しいかもしれません。ジムタオルを巻き上げて、それをあなたのすぐ後ろに置いてください。そうすれば、運動中に腰がサポートされたままです。
- プロセスで背中を緩和する限り、あらゆる種類のパッドがこれに対応しています。
3胸を横切って腕を交差させます。右手を左肩と左手に右肩に持って行き、腕で「X」を作成します。腹筋全体を所定の位置に保持します。
- この腕の位置は初心者にとっては少し簡単です。これは、腕を心配する必要はありません。
背中が地面に触れるまで後方に4を後にします。あなたが普通の腹筋運動をしているふりをして、床に身を乗り出してタオルに身を乗り出します。完全に横たわることができない場合でも心配しないでください。できる限り胴体を傾けてください。
5腹部の筋肉を触れ、座って担当者を終了します。開始位置に戻してください。座っているときに背骨を長くし、腰をわずかに湾曲させます。担当者を完成させながら、足を一緒に押し続けてください。
- 担当者を終えると前に傾くことを好む人もいれば、背中を完全にまっすぐにしない人もいます。
10-12担当者の6do 2-3セット。一度に10個の蝶の腹筋運動を行い、各セットの間に30〜40秒を与えます。初心者の場合は2セットから始めてから、徐々に3セットまで作業します。

バリエーション

1腕をまっすぐにして蝶が座っています。足を蝶の位置に置いて背中に横になり、腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。コアの筋肉を締めて持ち上げ、座っている間に腕を前に振ります。座っているときに体の勢いをたどり、つま先に触れるまで腕を前に導きます。次に、頭の上に腕を伸ばして横になります。
- 腕をまっすぐに保つと、演習はもう少し挑戦的です。
2ワークアウト中にメディシンボールをリフトします。蝶の位置に座って、両手でメディシンボールを保持します。背中を地面に平らに横にして、メディシンボールを上に上げて頭の上に置きます。座って、頭の上と足の前で薬の球を振りながら腹部を締めます。
- 複数の担当者のために快適に持ち上げるメディシンボールを選択してください。あなたは自分に負担をかけたくありません！
- メディシンボールの代わりにダンベルを持ち上げることもできます。
蝶の腹筋があまりにも挑戦的である場合、抵抗バンドを備えた3つの基本的な腹筋運動。長くて伸縮性のある抵抗バンドを足に包み、手でゆるい端を握ります。腹筋運動中にバンドを握ってください。運動中に自分自身を持ち上げるのが少し簡単になります。