チェストロールの実行方法
記事の著者:佐藤太郎チェストロールは、逆立ちに転がるなど、単独でまたは一連の体操技術の一部として実行できる人気のある体操の動きです。 これまたは他の体操の動きを試みる前に、体を適切に伸ばして調整することが重要です。 適切な練習や準備なしで体操のテクニックを試すと、重傷が発生する可能性があります。 チェストロールを行うには、トレーニングと多くのストレッチが必要ですが、この操作を実行する方法を学ぶと、すぐに転がることになります。
ステップ
チェストロールの実行
あなたが伸びていて、意地悪になっていることを確認してください。 体操の操作を行う前に、体を適切に伸ばして訓練することが不可欠です。 チェストロールの性質上、背中、首、腹部に特別な注意を払う必要があります。- 適切なストレッチなしで操縦を試みると、脱臼、筋肉緊張、脊椎損傷などの重傷を引き起こす可能性があります。
- 実際に動く操作としてそれを行おうとする前に、体操の動き（この場合はチェストロール）の形を練習して完成させます。
- あなたの背中と首がゆるくてよく伸びていることを確認してください。 ストレッチをせずにチェストロールを試みたり、フォームで作業したりすると、重傷が発生する可能性があり、トレーニングを大幅に戻します。
位置に入ります。 チェストロールの開始位置は、転がす方向に面しながらひざまずくことです。 体操マットを床に置いておくことをお勧めします。そのため、マットの端にいて、前進するのに十分なスペースがあることを確認してください。- あなたの後ろに足を出してひざまずきます。 足に座ってはいけません。体でひざまずいていることを確認してください。
- 手のひらを開いて前向きに向かいながら、あなたの側で手を伸ばします。
曲げを始めます。 ひざまずく位置から、実際に膝から転がる前に、準備中に体を曲げ始めたいと思うでしょう。 これを行うには、背中をアーチ状にしながら腰を前に押す必要があります。- 手を少し前方に置いて斜めにして、手のひらが開いて前方に留まることを確認してください。
- あなたの背中はあなたの腰の上または過ぎてアーチ状にされるべきです。
前方に転がります。 背中のアーチ状態で前に転がり、手のひらが下向きの勢いを柔らかくし、体をロールに導きます。 最初にお腹を転がしてから、胸にいるまで体を前に進めます。 あなたの前のマットの上に顔の側面を置いてください。- 胸に転がすと、チェストスタンドとして知られているその位置を維持します。
- 胸のスタンドでも背中をアーチ状に保ちます。
- 足を頭の上に置いて、足を近くに保ちます。または、さらに進んでいる場合は、さらに押し上げて、チェストスタンドで足を床に触れさせることができます。 理想的には訓練された体操選手を使用して、十分なトレーニングと監督がなければ、足を床に触れようとしないでください。
- 胸に転がしたら、手のひらを床（またはマット）に平らに保ちます。 あなたの手は、胸のスタンドを維持するときにあなたの体を安定させるのに役立ちます。
- 安定性を改善するために腕をわずかに外側に動かす必要がある場合は、チェストスタンドに着いたらそうすることができます。
チェストロールを出ます。 チェストスタンドからは、その後の体操位置に進み、平らに横になってロールを出て、操作を立てて仕上げることができます。 始めたばかりの場合は、マットの上の平らな下向きの位置に体を戻し、操作を終了する必要があります。
チェストロール（オプション）を立てて仕上げます。 体操を初めて使用する場合は、他の動きを取り入れようとする前に、チェストロールとチェストスタンドの完成に取り組むことをお勧めします。 ただし、さらに進んだら、ブリッジ（ヨガの「ホイール」と呼ばれることもあります）に入り、立っている位置に進むことができます。- 完全にロールしたチェストスタンドのときに、足を地面に平らに置きます。
- 手で手のひらを押し上げ、手のひらを床/マットに平らに保ちます。
- 手首を回転させて、指の後ろではなく指があなたの前に向かいます。
- あなたの手と足があなたの体の唯一の部分である床に触れる「橋」の位置に入ります。 背中のアーチを維持しますが、腕と脚がまっすぐ（ただし、ロックされていない）ことを確認し、閉じてください。
- 前進し、勢いを完全に立った位置に向かって続けます。
- これには完璧な時間がかかることを忘れないでください。急いではいけません。 適切なトレーニングなしでロールを橋の位置に完成させようとすると、重傷を負う可能性があります。
チェストロールを行うためのストレッチとトレーニング
ヨガを使用して背中を伸ばしてください。 チェストロールを実行しようとする前に、背中を伸ばすことが不可欠です。 この動きに備えるための最良の方法は、ヨガの位置「コブラポーズ」（ブジャンガサナ）と「子供のポーズ」（バラサナ）に従事することです。- コブラのポーズをとるには、肩の下の床に手のひらを平らに置いて、お腹の上に平らに横になります。 頭と胸を床から持ち上げながら吸い込み、首を背骨と整列させます。 胸を前に押しながら肩を押し下げて戻してください。
- 子供のポーズをとるには、腰の下に足を触れて床にひざまずきます。 額を床に触れながら、前方に曲がり、前に腕を伸ばします。
動的なストレッチングを練習します。 動的なストレッチングには、動きと勢いを使用して体を伸ばすことが含まれます。 これらのタイプのストレッチは、運動/体操の競争に向けて体を準備するのにより効果的であることが示されています。- サイドベンドを行います - 足を肩幅に離して立ってください。 胴体をまっすぐに保ちながら、片側に傾き、次に反対側に傾いて、すべて前方/後方に曲がらずに傾けます。
- トランクの回転を試してみてください - 足を肩幅と腰の手で立っていると、左右に向きを変えます。 足を床に植えたままにし、左右に揺れながら膝を少し曲げます。
- フルバックストレッチを行います - これは他のバックストレッチから構築されます。 仰向けになっている間、膝を胸に押し込み、膝の後ろに手を包んでください。 足が床を叩くまで前方に転がり、頭が床に触れる前にポイントまで後ろに転がります。
コア強度を開発します。 胴体に筋肉を引き締めることは、脊椎を安定させるのに役立ちます。これにより、チェストロールのような体操の動き中の怪我のリスクが軽減されるはずです。 コア強度は、動きの範囲とバランス/安定性も改善します。- 仰pine橋を練習します - 膝を曲げて足を床に平らにして背中に横になります。 手を使わずに、頭、肩、腕、足が床に触れる唯一の部分であるように、腰を上げてください。
- 骨盤の突き刺しを行います - 90度の角度で空中に足を骨折して背中に横になります。 両側に手と前腕を平らに植え、ゆっくりと腰を床から持ち上げ、下半身を上げて下げて動きを制御します。
コミュニティQ＆A
- 質問空気の真ん中に保持するにはどうすればよいですか？足を頭の上に置いてみてください。そうすれば、自分を握ることができます。 あるいは、十分な力がないかもしれないので、チェストロールロックがあります。
- 質問チェストロールを長く保持するにはどうすればよいですか？背中の筋肉を使用して、ずっと筋肉を使用してもらう必要があります。 また、足が頭の下にさらに下にある場合にも役立ちます。 柔軟性のためにコブラ/シールのストレッチをしてみてください。
- 質問チェストロールをすることへの恐怖を乗り越えるにはどうすればよいですか？壁のそばに座って、柔らかいものに座るのに役立ちます。そうすれば、誤って倒れても怪我をしないようにします。 もう1つの非常に必要なことは、練習であり、自分自身を強く押しすぎないでください。 練習は、あなたがあなたの恐怖を克服するために必要な自信を得るのに役立ちます。 また、完全なチェストロールを実行する前に、柔軟性のためにいくつかのエクササイズを行う必要があります。これは、怪我を防ぐのに役立ちます。
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チップ
- 練習は完璧を作る。 あなたはおそらくこれをすぐに取得するつもりはありません。 時間がかかるので、ストレッチを練習し、柔軟性を向上させてください。 また、実際にチェストロールを試みる前に、各動きの形を完成させることにも取り組む必要があります。
- ゆっくりと我慢してください。 トレーニングなしでチェストロールをしようとしないでください。一度チェストロールを実行できたら、他の操作や繰り返しを試す際に自分自身をあまりにも強く押さないでください。
- 快適で柔軟な服を着ていることを確認してください。 これにより、動きが容易になります。
警告
- 背中が伸びていない場合、あなたは自分自身を傷つけます。 体操の操作を行う方法がわからない場合は、体操のコースを受講するか、訓練された体操選手に何をすべきか教えてください。
必要なもの
- 柔らかいマットと開いた、混雑していないスペース