あごを上げる方法

記事の著者:佐藤太郎

あごを上げることは、主に背中の上部の後背筋、肩と上腕二頭筋の筋肉を主に標的とする体重のトレーニング演習です。 手の位置を除いて、それはプルアップに非常に似ています。あごの上で、手のひらが体に向いていますが、プルアップは手のひらを向いて実行します。 チンアップは悪名高い動きですが、トレーニングと努力で習得することは確かに可能です。

ステップ

あごを実行する

  1. ステップ1チンアップバーを見つけます。
    チンアップバーを見つけます。 すべてのジムには、肩の高さの上に位置する水平バーであるチンアップバーがあります。 あなたがジムのメンバーでない場合は、チンアップバーを購入して家に設置することができます。 背の高い戸口に置き、肩の上に配置されていることを確認してください。
  2. 手のひらを体に向けてバーに手を置きます。 一方、a プルアップ あなたの手のひらが向きを変えることから始まり、あごのアップはあなたの手のひらがあなたの体に向かっていることから始まります。 これはアンダーハンドグリップと呼ばれます。 肩幅を離れた手に手を置いて、快適に、しかししっかりとバーを握ります。
  3. あごがバーの上になるまで体を上げてください。 上腕の強さを使用して、あごがバーの上にあるときに停止します。 あなたの肘は完全に曲がっています。 膝を曲げるか、足を交差させて体重をより均等に分配します。
  4. 自分を下げてください。 ゆっくりと制御された動きを使用して、腕がまっすぐになるまで自分を下げます。 これは、チンアップの完全な動きの範囲です。

筋力トレーニングであごを上げます

  1. 等尺性のあごをします。 椅子の上に立って、あごを上げようとしているかのようにバーを握ります。 あごがバーのすぐ上にあるように、必要なだけ膝を曲げます。 足を椅子から外し、この位置に30秒間またはできる限り吊るします。 30秒後、腕がまっすぐになるまで下げます。 これを5回繰り返します。
    • あなたが自分自身を下げるとき、それはゆっくりと制御されることが重要です。 途中で使用する途中で同じ筋肉を使用します。
    • このエクササイズは、椅子の助けを借りずにあごを実行するように筋肉を訓練するのに役立ちます。
  2. バーの少し下から始めます。 今回は、椅子の上に立って、自分の頭がバーのわずかに下にあるように自分で配置します。 あなたの腕は90度の角度である必要があります。 この位置から始めて、あなたのあごがバーを通り過ぎるように自分自身を引き上げます。 同じ位置から5回繰り返します。
    • ゆっくりと制御された方法で半分下に身を下げます。
    • しばらくすると、下から下から始めることができることに気付くでしょう。
  3. ステップ3これらの演習を数週間繰り返します。
    これらのエクササイズを数週間繰り返します。 毎回、より低い位置からエクササイズを開始してみてください。 最終的には、完全にまっすぐに腕を置いて、完全なハングから始めます。 5回連続して自分を引き上げることができる距離を見てください。
  4. 担当者の数を増やします。 フルチンアップを行うことができるときは、5回連続して、またはできるだけ何度も自分自身を引き上げます。 また、フルチンアップと半分のチンアップの組み合わせを行うこともできます。 あなたの筋肉が強さを得るにつれて、担当者を増やしてください。
    • 担当者を1週間おきに増やすことができるはずです。
    • 無理をしないでください。 あなたは筋肉を引き裂いたり、自分自身を過度にしたりしたくありません。 セッションの合間に休んで、筋肉を修理して強くする時間を与えてください。

専門家Q＆A

  • 質問
    1週間で2つのチンアップをするにはどうすればよいですか？
    上部にあごを持ち上げるだけで、最大30秒間3〜5枚を試してみてください。 数日休んだ後、肘が肩とほぼ同じ高さになり、そこから引き上げるように半分まで下げてみてください。 できるだけ多くのことをするために3回試してください（2〜5人の担当者）。 さらに数日休んでください。 次に、あごを完全に試してみてください。 頑張って、しつこくしてください。 1週間以上かかるかもしれませんが、あなたがそれを手に入れると、あなたは大きな達成感を感じるでしょう！
  • 質問
    この演習は私を強くしますか？
    もちろんそうでしょう。 それはひどく難しいですが、あなたがそれを理解すると素晴らしい運動です。
  • 質問
    10歳のようにあごを上げることはできますか？
    はい、あなたが正しく訓練するなら。 それはあなたの腕の筋肉を強化するのに役立ち、そしてプルアップをしようとします。

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チップ

  • したがって、筋肉が1日の間に運動を壊すことは疲労しません。 これらのエクササイズを週に1、2回行うのは十分です。
  • 胸をバーに向けるのを助けるために持ち上げながら吸い込みます。
  • 足首で足を交差させて膝をわずかに曲げることは、背中をサポートし、あごを上げるときに体重を均等に分配するのに役立ちます。

警告

  • チンアップバーを適切に取り付けてください。
  • 自分を傷つけないでください！ これらのエクササイズを行う前後に伸びることを確認してください。