中国の分裂を行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

中国のスプリットは、中央のスプリットとも呼ばれ、両足が側面に伸びるストレッチ位置です。このポジションは、武道の訓練とパフォーマンスにおける動きの顕著性のために、中国の分裂と呼ばれることもあります。経験豊富な武道家やパフォーマーによって行われると簡単に見えるかもしれませんが、中国の分裂は非常に困難であり、gro径部、クワッド、子牛の筋肉に柔軟性と強さを必要とします。適切なトレーニングなしで中国語の分割を試みると、gro径部の筋肉が引き裂かれたり、その他の怪我をしたりすることができます。この激しい立場を試みる前に、少なくとも数週間、包括的なストレッチとトレーニングレジメンで分割を行うことを強くお勧めします。あなたの体を適切に伸ばして訓練する方法を学ぶことは、あなたが中国の分裂の実行に向けて安全に取り組むのに役立ちます。

ステップ

中国の分裂を実行します

準備ができているかどうかを知ってください。ほとんどの人は分裂することができますが、多くのストレッチと筋力トレーニングが必要です。一部の専門家は、少なくとも1か月かかることを推奨しています。
- この記事で概説されているストレッチおよび筋力トレーニングレジメンに従ってください。トレーニングや準備なしに分割を試みないでください。
適切に服を着ます。あなたの体を準備することに加えて、適切な服を着ることは分裂をするために重要です。あなたの動きの範囲を助けるために、スウェットパンツのようなゆったりとした服を着たいと思うでしょう。また、木製またはタイルの床に靴下を履くのに役立つので、簡単に足を横に滑らせることができます。
準備し始める。他のストレッチレジメンと同じように、筋肉を最初に暖めることなく中国人の分裂を試みることはできません。毎日のストレッチと運動レジメンを数週間追跡して分割の準備をしている場合は、通常のウォームアップレジメン（約15〜20分の身体活動）を実行して、筋肉が分割の準備ができていることを確認してください。
ストレッチレジメンを行います。ウォームアップ後、予備的なストレッチを行う必要があります。実際のスプリットを実行しようとする前に、分割を行うことに関与するすべての主要な筋肉グループを伸ばします。
- あなたの中国の分裂の試みに至るまで、あなたが前の週に行ったすべてのストレッチを作業してみてください。これらは、実際の分割を行うために使用する筋肉群であるため、トレーニングしているのと同じように体を緩めます。
徐々に分割に取り組みます。ウォームアップした後、スプリットの作業を開始できます。おそらく、この分裂を行うには数日または数週間にわたって数回かかるので、初めてそれを手に入れることを期待しないでください。痛みを感じる場合は、いつでも停止することを忘れないでください。
- 足を肩の幅より大きく離して立ってください。
- 曲げて、地面に手を置きます。あなたが地面に手を差し伸べることができないなら、あなたはもっとストレッチすることに取り組む必要があります。
- 体重をかかとに移し、つま先と膝を回転させて、向きを変えます。
- その後、徐々にあなたの下から足を出ます。安定性を維持するために地面に手を置いておいてください - 突然降りたくないか、自分自身を傷つける可能性があります。
- 限界に達したら停止して保持します。スプリットを完全に完了していなくても、体を条件付けするためにポジションを保持してみてください。
必要に応じてスプリットルーチンを繰り返します。すぐに完全に分割できることはほとんどありません。人々が毎日伸びているときでさえ、人々がそれを適切に倒すのに数ヶ月かかることは珍しいことではありません。あなたのルーチンを維持すると、あなたはあなたの筋肉を十分に緩め、完全な中国の分裂を実行することができます。
- スプリットの持続時間を毎日延長してみてください。
- 水分補給を維持します。十分な水を飲まないと、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があり、柔軟性が低下する可能性があります。
- 足や腰の炎症を軽減して、柔軟性を高めます。これを行う1つの方法は、オメガ3脂肪酸サプリメントを摂取することです。
ドロップスプリットを行うために働きます。必要な柔軟性と筋力トレーニングを完了し、ゆっくりと分割できるようになったら、最終的には芸能人が映画や武道で行うように分割することができるようになります。芸術競技。
- スプリットに立ち寄るには、時間と仕事が必要です。ほとんどの人は、1か月以上の一貫したトレーニングとストレッチを分割することができるようにする必要があります。
- 分割に立ち寄ろうとする前に、一貫したストレッチと筋力トレーニングレジメンを開発する必要があります。

ストレッチと柔軟性のルーチンを開始します

サイドスプリットテストを行います。分割を行うためのトレーニングに投資する前に、このポジションを物理的に保持できることを確認することが重要です。ほとんどの人は、適切なトレーニングとストレッチの後にスプリットを実行することができますが、一部の人々はCoxa Varaのようなまれな状態にあり、それが異常に深く座っている股関節ソケットを引き起こします。この状態は、脚と腰の動きの範囲を制限します。単純なサイドスプリットテストは、スプリットを物理的に実行できるかどうかを判断するのに役立ちます。
- あなたの腰と同じくらい背が高いテーブルまたは椅子の隣に立ってください。
- 片足を地面に植えたままにし、椅子またはテーブルの近くに足を持ち上げます。上げた脚を椅子またはテーブルの上部に置きます。
- 両方の腰が適切に柔軟であることを確認するために、他の脚でこのテストを繰り返します。
- このストレッチを痛みなく実行できない場合は、分割を行うことができない場合があります。
ストレッチする前にウォームアップします。あなたの筋肉が寒いとき、それらは柔軟性が低く、より脆いです。冷たい筋肉を伸ばすと、それらを過度に拡大または引き裂くことができます。これを避けるために、伸ばす前に軽い運動をしてください。そうすれば、筋肉への循環を増やし、ストレッチのためにそれらを緩めます。
- 一般的なルールは、ウォームアップエクササイズが軽い汗をかくだけであるということです。これは通常、約15分間のアクティビティに変換されます。
- 試してみるのに良いワークアウトは、活発な散歩、数分間走っている、またはジャンプジャックをしていることです。
柔軟性レジメンを開始します。中国のストレッチでは、下半身のほぼすべての筋肉に柔軟性が必要なので、完了する前に多くの作業を行う必要があります。すぐにサイドスプリットをしようとしないでください。筋肉を損傷する危険があり、涙が出ることさえあります。自分自身を負傷させないようにするには、完全な分割を試みる前に柔軟性を高めるように働きます。適切なストレッチレジメンのために留意すべきいくつかのテクニックは次のとおりです。
- 各筋肉に約30秒を費やし、セッションごとに2〜6回ストレッチを繰り返します。痛みや怪我をしていない限り、毎日セッションを練習してみてください。少なくとも、毎週3〜4回セッションを練習する必要があります。
- 呼吸を制御し続けてください。息の速さはあなたの筋肉を緊張させます。ストレッチ中に適切に呼吸する方法を学ぶことは、あなたの動きの範囲を管理するのに役立ちます。
- ストレッチ中は跳ね返る動きを使用しないでください。バウンスは柔軟性を高めず、関節にあまりにも多くのストレスをかけるため危険になる可能性さえあります。バウンスは、スプリントのような非常に迅速な動きを必要とするアクティビティに価値があるかもしれませんが、分割には持続的なストレッチが必要なため、この手法は役に立ちません。
- ストレッチでゆっくりと行きます。すぐにできる限り伸ばそうとしないでください。ストレッチを使いやすく、数回繰り返して、体が適切に暖かくなっていることを確認してください。
- 体をその限界を超えて押し込まないでください。ある程度の不快感は深いストレッチから生じる可能性がありますが、痛みを伴うべきではありません。ストレッチが痛いとき、あなたは十分に離れました。怪我を防ぐためにこの時点で停止します。

gro径部の筋肉を伸ばします

蝶のストレッチをします。このストレッチは、gro径部と太ももの筋肉の筋肉を緩めるのに非常に役立ちます。これは、中国の分裂を実行するために重要です。
- 背中をまっすぐにして床に座ってください。
- 膝を曲げて、足の裏をあなたの前で一緒に持ってきてください。
- かかとをゆっくりとgro径部に向かって引っ張ります。あなたのかかとを快適にできる限り近くに手に入れて、足首を握り続けてください。
- 床に触れるまで、または床に近づくまで膝をそっと伸ばします。肘を使用して膝を下に押します。
- 息を吐きながら、腰を前に曲げて、胸をできるだけ床に近づけようとします。ポジションを20秒保持してから、リリースします。
幸せな赤ちゃんのポーズを練習します。このヨガの位置は、gro径部、子牛、四角の筋肉を伸ばして緩めるのに役立ちます。すべての主要な筋肉群は、中国の分裂を行うために必要でした。
- 背中に平らに横たわることから始めます。息を吐きながら、膝を胃に向かって引き上げます。
- 各足の外側を手に持っている間、腹部の幅を過ぎて膝を開き、膝を脇の下に向かって引っ張ります。
- すねを床に垂直に保つようにしてください。快適にできる限り位置を保持します（約10〜30秒で十分です）。ポーズを解放します。
広角に座った前方ベンドを行います。このヨガのポーズは、中国のスプリットをするためにあなたの体を準備するために最高のストレッチの1つかもしれません。ただし、この位置は初めての開業医にとっては激しいものである可能性があるため、ゆっくりと考えてください。 gro径部は敏感な領域であるため、慎重に伸ばしたいです。
- スタッフのポーズを入力することから始めます。背中をまっすぐにして床に座って、足の内側に触れて、足を完全に伸ばします。
- 両足を外側に広げます。腰で両脚を90度の角度に形成してみてください。足を広げたままにしながら、底を少し前方にスライドさせて、足を快適に広げることができるのと同じくらい大きく押します。
- 膝のキャップを上に向けている間、腰を曲げることなく行くことができる限り、足の間で手を前に伸ばします。
- ポーズを約1分間、または快適にできる限り保持します。次に、ポーズをリリースします。

クワッドを伸ばします

スタンディングクワッドストレッチをします。大腿四頭筋は、太ももの前を構成する大きな筋肉です。彼らは中国の分裂中に機能する主な筋肉ではありませんが、彼らがきつすぎるとストレッチが妨げられます。クワッドを伸ばす最も簡単な方法は、ストレッチをすることです。
- まっすぐに立ち上がってください。あなたが初心者であるか、バランスが取れている場合は、壁の前に立って、片手にサポートのために置きます。
- あなたの後ろに片足を持ち上げ、あなたの自由な手でそれをつかみます。太ももに良いストレッチを感じるまで引き上げます。
- 10〜30秒間、または快適に保持できる限り位置を保持します。
- もう一方の脚のためにこの動きを繰り返します。
三日月の突進ストレッチを練習します。この位置は一般的なヨガのポーズであり、中国の分割を行うために取り組むにつれて、クワッドを伸ばし、強さを構築するのに役立ちます。
- 下向きの犬の位置から始めて、手と足（または少なくとも足のボール）が床にしっかりと植えられます。
- 息を吐きながら、手の間に右足を前に持って行きます。
- 呼吸中に、頭の上に腕を持ち上げながら、胴体を直立した位置にまっすぐにします。左膝を腕で垂直に垂直にまっすぐにひざまずかせる必要があります。
- 快適にできる限りポーズを保持してから、下向きの犬に戻ります。右側にポーズを繰り返します。
リクライニングヒーローのポーズを練習します。このポーズは初心者のヨガの実践者向けではありませんが、Virasanaのポーズを習得した場合は、リクライニングヒーローのポーズに向けて取り組むことができるはずです。この位置は、大筋肉をさらに伸ばすのに役立ちます。
- ヒーローポーズを入力することから始めます。膝をわずかに触れ、足の上部が床に平らになって床にひざまずきます。彼らがあなたの腰を通り過ぎるまでゆっくりと足を滑らせます。
- 背中を傾け、最初に手に、そしてあなたの前腕と肘があなたの後ろの床に触れるように徐々に後ろに伸びます。
- ゆっくりと背中をあなたの後ろの床に向かって下げます。床に後ろに伸ばすことができない場合（多くの時間と練習が必要です）、背後にクッションを積み重ねて背中を覆うことができます。
- ポーズを30〜60秒間、または快適にできる限り保持してみてください。

子牛やハムストリングスを伸ばします

座ったふくらはぎのストレッチをします。ふくらはぎの筋肉が下肢の後ろを構成します。彼らはハムストリングスに取り付けられているため、分裂を行うために重要です。子牛がきつい場合、ハムストリングスのストレッチング能力を阻害します。
- 右脚を目の前に伸ばして床に座ってください。
- 右膝をわずかに曲げて、両手で足のボールをつかみます。
- できる限り足のボールをゆっくりと引き戻します。
- 約20秒間位置を保持し、ポーズをリリースします。左脚を繰り返します。
座ったハムストリングストレッチを練習します。ハムストリングはふくらはぎの筋肉に取り付けられており、中国の分裂を実行する上で重要な要素です。
- 右脚を目の前に伸ばして床に座ってください。
- 両手で右のかかとをつかみ、ゆっくりと足をゆっくりまっすぐにしてください。
- 息を吐きながら前方に曲がり、ゆっくりと胸を右膝に近づけます。足の後ろの緊張を感じるように、足を真っ直ぐに伸ばしてください。
- 約20秒間ストレッチを保持し、ポーズをリリースします。左脚を繰り返します。
ひざまずくハムストリングのストレッチを試してください。このストレッチは、前の2つのストレッチから構築され、子牛やハムストリングスを可能な限り柔軟にするのに役立ちます。
- 右脚をまっすぐに左膝にひざまずきます。右のかかとを地面に置き、右足のつま先をまっすぐ上に向けてください。
- 背中をできるだけまっすぐにして、つま先に向かって、またはつま先の近くに到達できる限り手を伸ばします。
- 約20秒間、または快適にできる限りストレッチを保持します。次に、ポーズを放し、左脚を繰り返します。

筋力ビルディングエクササイズを実行します

強度構築レジメンにコミットします。一般的な信念に反して、柔軟性にとって強さは非常に重要です。ストレッチすると筋肉が激しく押し出され、弱い筋肉は過度に拡大したり引き裂かれたりする可能性があります。中国の分裂を試みる前に、必ず筋肉を強化してください。
- ストレッチングとは異なり、筋肉を毎日実行するべきではありません。あなたの体は運動後に回復時間を必要とします。これらのトレーニングを週に3〜4日、その間に休むことを目指してください。
広い脚のスクワットを実行します。スクワットは脚全体を解決するので、これらを実行すると、足の強さが向上します。それらは従来のスクワットとはわずかに異なる実行されるため、適切なテクニックを使用して最良の結果を得るようにしてください。
- 足から肩の幅が少し大きくなり、つま先が45度の角度で指摘されています。
- 膝を曲げてしゃがんでください。背中をまっすぐに保ち、膝がつま先を通り過ぎないようにしてください。
- 太ももとすねを取得して、90度の角度を形成することを目指してください。それ以上に行かないでください。そうしないと、膝を傷つける可能性があります。
- 20回の繰り返しの2セットを実行します。
- この動きに慣れて強さを構築すると、各手にダンベルを保持できます。軽量から始めて、徐々にそれらを増やします。
深い突進を実行します。深い突起は、従来の突進とはわずかに異なります。それらには、クイックジャンプと足のスイッチが含まれます。このアクションは、脚全体を伸ばして作動させます。
- 伝統的な突進の実行を開始します。左足を後ろに置いて右足を前に置きます。
- 前方に突進しながら、上半身を右にひっくり返します。左肘を右太ももを通り過ぎてみてください。
- 側面を切り替え、左足を前に置き、右脚を後ろに置きます。
- 上半身を膝から遠ざけることで物事を変えてください。
- 両側で10回の繰り返しを膝に向かってねじれ、膝から離れてひねります。
側面突進をします。サイドロンジは、足を強化するのに役立ち、中国の分裂を実行する主な筋肉を伸ばすのにも役立ちます。中国の分割のために足を訓練するために、トレーニング計画にそれらを含めてください。
- 膝と足を一緒に立てて立ち、膝を少し曲げます。
- 右に大きな一歩を踏み出します。つま先を前に先に進み、左足がまっすぐになるまでストレッチに寄りかかってください。
- 椅子の後ろに手を置いて、自分のバランスをとるのを助けます。
- 開始位置に戻ります。次に、同じ動きを左に傾け、右脚が外側にまっすぐになります。
- プロセスを繰り返し、両側で10回の繰り返しを行います。

専門家Q＆amp; a

質問
よりよく伸ばすことができるように、タイトなクワッドを修正することについて何ができますか？
ひざまずくクワッドストレッチをお勧めします。それを実行するには、片膝をついて下に足を踏み入れます。ソファが上昇しているので、この動きを試してみてください。あなたがこの立場にいる間、あなたの胴体を直立させ、少し後ろ向きにします。これにより、クワッドに非常に健康的で効果的なストレッチが得られるはずです。背中を高く保ち、両膝をつけてください。最後に、あなたがひざまずいている間に横になって、あなたのクワッドを完全に巻きつけます。
質問
どんな種類の分割で低くするにはどうすればよいですか？
毎日の練習が重要です。そして、多くのストレッチであなたの柔軟性に取り組み続けることも役立ちます。
質問
チアリーディングチームIに参加するには、レギュラーと中国の分割の両方を行うことができる必要があります。最初に学ぶべきです。
中国の分裂から始めたいと思うかもしれません。毎日3つすべてのスプリットを練習することは、最終的にそこにたどり着くことを意味します。また、左/右の分割を早めに取得し、3つすべてになるまでオーバースプリットを行うことに問題はありません。

チップ

スプリットを練習するのに毎日十分な時間を確保してください。これには、ウォームアップ、ストレッチ、実際のスプリットも含まれます。
あきらめず、忍耐強くないことを忘れないでください。
それを手に入れたら、止まらないでください！分割を行う能力を維持したい場合は、ストレッチと筋力トレーニングのルーチンを維持する必要があります。

警告

身体活動を行う前に医師に相談することが重要です。
スプリットは楽しいように見えるかもしれませんが、それらも危険になる可能性があります。筋肉の緊張、筋肉の引き裂き、打撲に注意してください。
痛みや怪我を経験する場合は、ストレッチ、筋力トレーニング、および筋肉のルーチンをすぐに分割してください。