拍手の腕立て伏せの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

標準の腕立て伏せのバリエーションである拍手は、爆発的な強度の発達を支援するように設計されたプライオメトリックな演習です。拍手プッシュアップは、標準的な腕立て伏せよりも実行するのがはるかに難しくなく、適切なテクニックと進行の手順を知っていることのみが必要です。

ステップ

拍手の腕立て伏せを実行します

標準のプッシュアップ位置で開始します。手を肩の下に配置し、指をわずかに広げて押す準備ができている腕がサポートされた位置に入ります。腹部を緊張させて、体を1つの硬い線に保つことにより、コアと腰の筋肉を誘導します。動き全体でバランスを維持するために、足のつま先やボールに落ち着きます。
- 腕立て伏せの位置では、体はしっかりと固定されている必要がありますが、緊張していません。まるで立っているかのように、首と脚を腰の下に並べるのに役立ちます。
胸が床のすぐ上になるまで自分を下げます。肘を曲げて、プッシュアップの最初の部分を開始します。肘を体を閉じて、滑らかで制御された方法で体重を下げます。プッシュアップの下位部分は、0.5秒から完全な秒にかかるはずです。もはや強度と安定性を使い果たします。胸が床に触れたり、そのすぐ上に触れたりすると、自分自身を下げるのをやめてください。
押す！手のひらを強く押して動きを逆転させます。繰り返しますが、こちらの速度に焦点を当ててください。あなたが立っている立場までずっと自分自身をプッシュしようとしていると想像してください。押し上げのすべての部分を通して、力を一貫させてください。
あなたの手を床から離れましょう。腕が完全な延長に到達したら、床から手を上げてください。運動のこの部分のタイミングは非常に重要です。タイミングを合わせると、少しの間浮かんでいるように感じるはずです。これは、拍手を実行する間隔です。タイミングに問題があることがわかった場合は、Plyoの押し上げを使用して、ムーブメントの最後の部分を感じ続けてください。
- 手を持ちすぎたり遅すぎたりすると、勢いとすべての身長の恩恵が失われます。
すぐに拍手して手を再配置します。体を押し上げて、手が床から外れたら、胸の前で1つの素早い動きで一緒にします。理想的には、「ジャンプ」の最高位置にホバリングしながら手を叩き、降り始めるまでに植える準備ができている必要があります。手を分離し、肩の下に戻し、落ちて自分を捕まえます。
- あなたが降りるとき、やや低く自分を捕まえることは大丈夫です。これにより、次の拍手を順番に実行している場合は、次の拍手を開始するのが難しくなる可能性がありますが、曲がった妊娠中の武器に着陸する方が安全です。完全な延長に着陸すると、肘を瓶にすることがあります。

標準の腕立て伏せによる建物の強度

適切なテクニックを知ってください。あなたの体が頭の上部から足に完全に整列している位置から、適切な押し上げが始まり、体重はつま先と腕の伸びによって支えられます。コアは、腰がアーチ状やたるみを防ぐために、しっかりと保持する必要があります。ここから、胸が地面に触れるまで滑らかで制御された動きで体重を下げ、胸、三角筋、上皮の筋肉を押して開始した位置に戻るまで動きを逆転させます。
- 押し上げるときは、体に垂直に燃えさせるのではなく、約45度の角度で肘を側面の近くに押し込んでください。これにより、筋肉のレバレッジを利用し、肩関節が角度に負担をかける可能性のある角度を動かすのを防ぐために、より自然な位置になります。あなたの肘はあなたの外側とわずかに後ろに追跡する必要があります。そうすれば、あなたの体の位置が「T」ではなく矢の形を形成するようになります。
すべての動きを使用します。完全に延長された位置から、体の動きが地面に止まるまで自分を下げてから、押し戻します。これは、筋肉と関節が特定の運動で動くことができる距離である運動の全範囲として知られています。動きの全範囲を使用すると、動きの個々の部分を介して強度を構築することが保証されます。これは、レバレッジが最も弱い底部で、上腕三頭筋が引き継いで腕を閉じ込めるために上部にある中央の「固執ポイント」で強度を構築します。
- 私たちの体はすべて異なるため、可動域は誰にとってもわずかに異なります。床までずっと降りるのに必要な肩の可動性がない人もいれば、過去の怪我では、特定の位置が苦痛になりすぎるかもしれません。拍手を訓練するときは、これを覚えておいてください、そして、不必要なリスクに自分自身を置かないでください。不快感を経験するまで（または床にぶつかる）、できるだけ深く移動します。
- 実際に上部の肘をロックアウトしないでください。「ロックアウト」とは、過剰拡張ではなく、完全な拡張機能のみを意味します。腕はまっすぐでしっかりと保持され、肘にさらに1インチほどの動きがあります。肘に移動する余地がない場合、あなたは過度に拡大しています。
作業能力を構築します。連続して5〜10を行うことができるまで、標準の押し上げを練習します。この時点で、複数のセットをワークアウトに追加します。次のセットのエネルギーを節約するために、できるだけ多くのことを恥ずかしがる1つまたは2つの繰り返しを続けてください。週に数回、腕立て伏せの強さと作業能力に取り組むためのトレーニングレジメンを開始します。
- 数日ごとに休むために常に休みを取って、体に回復する時間を与えてください。
速度に焦点を合わせます。プッシュアップの同心部分（実際のプッシュ部分）に集中し、できるだけ早く床から体重を持ち上げようとします。拍手の腕立て伏せは、抵抗力を克服して体を動かすために爆発的な強さに依存することを意味することを意味します。ジャンプと同様に、レバレッジとプッシュのポジションに到達できるほど速くなるほど、生成できるパワーが増え、高くなります。
- POWER = FORCE X速度。簡単に言えば：高速に押してください！
- ボトムアップとプリオのプッシュアップは、力の生産量を訓練する素晴らしい方法です。ボトムズアップのプッシュアップは、完全なアームの延長ではなく床から始まり、プッシュアップの最も恵まれない位置での強度の構築に焦点を合わせます。 Plyoの腕立て伏せは、標準的な腕立て伏せのようなものですが、ロックアウトで停止するのではなく、押し続けて、手が床を素早く「ジャンプ」するようにします。これらは、押し上げをたたくための賢明な前駆体としても機能します。
- 厳格なテクニックと爆発的な速度で複数の標準的なプッシュアップを行うことができたら、ムーブメントに拍手を追加する準備ができています。

動きを強化します

複数の拍手プッシュアップを実行します。拍手のプッシュアップが簡単になるようにトレーニングをしたら、複数の拍手プッシュアップをつなぐことで、動きに困難を加え、強度を構築し続けます。通常のプッシュアップを行うのではなく、通常のセットでできる約半分の数を目指して、プッシュアップを拍手させてみてください。連続した拍手の腕立て伏せを実行することは、リズム、タイミング、安定化強度の点でも少し挑戦します。自分を捕まえて、恵まれない立場で次の腕立て伏せを始める必要があるからです。
- プッシュと着陸中に肩関節を通過する力がたくさんあります。注意しないと、怪我が発生する可能性があります。
抵抗を追加します。重み付けされたベストにストラップするか、腰の安全な位置に軽いウェイトプレートを置き、この方法で1〜5の拍手プッシュアップを実行します。プッシュアップの抵抗を増やすと、動きをより激しく速く押し込むことができます。これは、強度の大幅な増加につながります。各セットの担当者数を比較的低く保ちます。拍手の押し上げは、短く強い強さのバーストを必要とする爆発的なプライオメトリック運動であるため、あなたの力の出力と作業能力はかなり速く落ち、最終的には疲労や怪我の危険にさらされます。
ダイヤモンドの位置からプッシュアップをたたいてみてください。通常のプッシュアップは、胸、肩、そしてより低い程度の上腕三頭筋をターゲットにします。最初のプランチの位置で体の下に手を近くに置き、両手の人差し指と親指に触れて「ダイヤモンド」をゆるく形成することにより、手を上皮にシフトします。同じ方法で押し上げて、肘がまっすぐに燃え上がらないようにしてください。ダイヤモンドの拍手プッシュアップは、上腕三頭筋に強度と質量を追加し、プッシュアップの上部を強化します。
- バランスは、ダイヤモンドの押し上げでより多くの役割を果たします。手は体の下にはるかに狭い姿勢にあるため、下降し、押し、捕まえるにつれてバランスを維持するために積極的に働かなければなりません。
- 開始位置に手をとても近くに置くことで、良い拍手を得るのが難しくなります。代わりに、手を背中の後ろに拍手することを好む人もいますが、これはダイヤモンドの拍手が押し上げられる非常に高度なバリアントです。
足を上げます。高さ8 '-12'のオブジェクトを見つけて、拍手を実行する前に足をその上に置きます。身体の角度が上昇すると、レバレッジが胸から取り除かれ、肩の筋肉が補償されます。前頭の三角筋は非常に激しいトレーニングを受けます。
- 好きなだけ高く足を上げます。理論的には、肩が体重を耐えて操作するのに十分な強さである限り、体の角度をどれだけ高くすることができるかに制限はありません。垂直制限では、エクササイズは基本的に拍手の逆立ちになります。
複数回拍手します。腕立て伏せの強さをたたくという究極のテストのために、1回の押し上げで2回連続して拍手できるようになるまで、エクササイズのトレーニングを続けます。これを行うには、プッシュから印象的な高さとハングタイムを達成できる必要があります。つまり、非常によく発達したプッシュパワーを持つことを意味します。 1回の押し上げ後に3〜4回拍手できる場合は、世界記録の競合にいるかもしれません！
- チートしないでください。各拍手を明確にします。

専門家Q＆A

質問
体重を減らすことはプッシュアップを容易にしますか？
はい、体重を減らすことでプッシュアップが簡単になります。腕立て伏せは体重の運動です。したがって、体重を減らすと、繰り返しごとに体重を増やす必要があります。これは基本的に、あなたが経験している抵抗の量を減らします。
質問
拍手した後、私は十分に速く手を下ろすことができません。どうすればいいですか？
これは、速度、強さ、練習を必要とするものです。初めて手に入れなければあきらめないでください。ただそれを続けてください、あなたはそれをすぐに習得するでしょう。

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チップ

運動の30分前に炭水化物の源を持ってください。バナナ、いくつかのナッツ、またはギリシャのヨーグルトのカップで十分です。
食品からタンパク質を摂取するか、トレーニングの直前または直後にタンパク質サプリメントの形で摂取します。新しい研究では、運動する前にタンパク質を摂取すると、パフォーマンスと回復のためにタンパク質が体がより利用できるようになることが示唆されています。ほとんどの人にとって、1日1ポンドあたりのタンパク質の半分のタンパク質は、筋肉を構築するのに十分です。
脂肪の形で余分な体重を運ぶ人々は、これらのエクササイズが非常に困難であることに気付くでしょう。太りすぎの人は怪我のリスクが高く、負荷をかける運動を試みる前に減量計画を採用することをお勧めするかもしれません。

警告

失敗する前に停止します。担当者に失敗すると、関節に過度のストレスがかかります。次の担当者ができないと感じたら、しないでください。
筋肉の不均衡を避けるために、補完的なエクササイズ（プルアップなど）を追加する必要があります。
運動する前にウォームアップします。温かい組織は、冷たい組織よりもストレスに対してよりよく反応し、損傷を受けやすくなります。軽い心血管運動を数分間行います（たとえば、短いジョギングなど）。標準的な腕立て伏せを行っている場合、有酸素運動は必要なウォームアップになります。後者の2つのステップについては、最初に標準の腕立て伏せをいくつか行います。
これらのエクササイズを1日に2回以上行わないでください。理想的には、各試行の間に1日の休息を残してください。たとえば、月曜日に運動する場合、次のトレーニングは水曜日に行われるはずです。