コンセントレーションカールのやり方
記事の著者:佐藤太郎体重とベンチに座る以外に何も必要ない上腕二頭筋の運動については、集中カールを試してください！ この基本的な上腕二頭筋濃度は、上腕筋を行使します。 上腕二頭筋濃度のカールは、着席中に足の間でダンベルをゆっくりと滑らかに持ち上げることを伴いますが、おそらく数え切れないほどの映画やテレビ番組で筋肉質の「ミースヘッド」キャラクターが演奏するのと同じ種類です。 彼らの評判にもかかわらず、集中カールは事実上誰にとっても素晴らしいので、今日から始めましょう。
ステップ
標準濃度カールを行う
エクササイズベンチに座ってください。 基本的な濃度カールが座って実行されます。 低く、頑丈で、快適なベンチやシートを見つけて、座ってください。 足を床に平らに置き、膝をやや広げて足で「V」を形成します。 肩を後ろにまっすぐに座って胸を出してください。
右手で体重をつかみます。 まだ行っていない場合は、選択した重量をベンチに持ってきてください。 それを右手に握り、右手または膝の内側に肘を置きます。 ゆっくりと重量を床に向かって下げます。- 片手のダンベルとケトルの鐘は、このエクササイズに最適です。 バーベルのように大きなまたは扱いにくい重りを使用しないでください。片手でコントロールすることができる必要があります。
重量を上方に「カール」します。 体重がぶら下がっているときは、上腕二頭筋で絞って体重をあなたに向かって持ち上げます。 あなたがこれをしている間、あなたの上腕と肩を静止させてください。 あなたが彼らが動くことを許可するなら、彼らはそれが機能するときにあなたの上腕二頭筋を「助ける」ことができ、それがトレーニングの完全な利益を得るのを防ぎます。- このエクササイズを実行できるようにするには、背中を曲げたり、少し鳴ったりする必要がある場合があります。 適切なフォームで持ち上げる限り（下のセクションを参照）、ぎこちなく背中を握ったり曲げたりしないでください。運動中に背中の筋肉を緊張させないでください。安全になります。 ただし、腰に痛みを感じた場合は、すぐに停止する必要があります。
ゆっくりと重量を下げます。 体重を増やした限り（この時点で胸や胴体の近くまたは胴体の近くにあるはずです）、ゆっくりと徐々に床に向かって下げます。 エクササイズのこの部分は、運動のリフティング段階と同じくらい重要です。体重を床に向かって素早く下げないでください。
この上下の動きを繰り返します。 体重が再び体の下にあり、腕をまっすぐにしている（まったくそうではない）とき、再び上腕二頭筋を絞ってそれを持ち上げます。 あなたが素敵な「火傷」を感じるまで、このプロセスを持ち上げて体重を下げるプロセスを繰り返します。- 各繰り返しの上部または下部に小さな休息をとらないでください。これにより、運動の筋肉構築の利点が減ります（そして、あなたを傷つけることさえあります）。 代わりに、上腕二頭筋が疲れるまで停止せずに運動を繰り返してから、休憩してください。
アームを切り替えて繰り返します。 片方の腕で良い火傷を立てたときは、もう一方の腕に切り替えて、以前と同じ動きを実行します（ミラーリングのみ）。 両方の腕を出した後、少し時間をとって（通常は約30秒から1分で十分です）、好きなだけ繰り返します。- 誰の運動のニーズが異なるので、自分のペースで集中カールを自由に行うことができます。 適度なトレーニングをお探しの場合は、快適な重量レベルで各アームに対して15〜20の繰り返しを3セットしてみてください。
肘をリフトの底に「ロック」させないでください。 濃度カールを含むあらゆる種類の上腕二頭筋カールを実行する場合、体重を下げた後に肘をロックすることで腕を完全にまっすぐにしないことが重要です。 体重が少なく、これを行うことは害にならない場合でも、エルボをロックする必要がある前に、リフト全体で常に上腕二頭筋の緊張を維持し、体重を持ち上げ始める必要があります。 これを行わないと、過伸展肘と呼ばれる深刻な痛みを伴う状態につながる可能性があります。
運動のバリエーションを行う
立っている濃度のカールを試してください。 基本的な濃度のカールでより困難なスピンをするには、運動中に立ち上がってみてください。 片手で体重をかけて立ち上がって、腰で非常に少し前に曲がり、上腕と肘を脇に置いて上腕を絞って、ゆっくりと上下に重量を持ち上げます。 腕を足に置いていないため、肩、上腕、肘を静止状態に保つために、より多くのエネルギーを使用して、より難しい運動をする必要があります。- 腰に問題がある場合は、このエクササイズを行わないでください。 腰をわずかに曲げてウェイトを持ち上げるので、このエクササイズ中、腰の筋肉にはわずかなストレスがかかります。 これは、腰痛の病歴を持つ人にとって問題を引き起こす可能性があり、さらには（まれなケースですが）怪我につながる可能性があります。
エクササイズ中に手首を回してみてください。 基本的な集中カールに加えてできるもう 1 つのバリエーションには、手首を使って通常よりも広範囲の筋肉を鍛えることが含まれます。 基本的な集中カールのスタンスを想定しますが、ウェイトを持ち上げるときは、手首をスムーズに回転させて、リフトの頂点で手のひらが胴体に向くようにします。 ウェイトを下げるときは、手首を逆に返し、手の底が足の方を向くようにします。- このバリエーションは、基本的なカールよりも上腕二頭筋をより多く鍛えることができるので便利です。 上腕二頭筋は、実際には 2 つの筋肉の束、外側の筋肉束 (または「長頭」) と内側の筋肉束 (または「短頭」) で構成されています。 手首を回すと、両方のヘッドがほぼ均等に動作します。
プリーチャーカールを試してみてください。 基本的な集中カールで得られるトレーニングは気に入っているが、肘が脚に加える圧力が不快だと感じている場合は、プリーチャー カールを試してみてください。 このエクササイズでは、肘用のパッドが付いた特別なエクササイズ ラックに座り、ウェイトを上げ下げします。 エクササイズ自体は基本的なプリーチャーカールと非常に似ており、上腕を動かさずに上腕二頭筋を使ってゆっくりとウェイトを上げ下げするだけです。
プローンインクラインカールを試してみましょう。 基本的なカールで行うことができるもう 1 つのスピンは、「インクライン ベンチ」と呼ばれる特別なタイプの背もたれが傾斜したエクササイズ シートに座ることです。 スタンディング コンセントレーション カールと同様に、片方の腕を使ってウェイトを床に向かって下ろし、次にスムーズで制御された動きで胴体に向かって持ち上げます。 スタンディングカールと同様に、上腕を静止した状態に保つために余分な労力を使います。 しかし、座っているので腰への負担はかなり軽減されます。
安全にカールを行うには
良い背中の姿勢を使いましょう。 背中の怪我は重量挙げ選手なら誰でも注意すべきことです。 ウェイトリフティングによって起こり得るすべての怪我の中で、腰の怪我は特に痛みを伴い、長期にわたり治療が困難です。 したがって、最善の方針はほとんどの場合、予防です。集中カールを行うときは、肘がベンチの端を超えて届くように、腰のところでわずかに前かがみになっても問題ありません。 ただし、エクササイズを完了するために背中を締め付けたりひねったりする有害な動作は絶対に避けてください。重量を持ち上げるためにこれを行う必要がある場合、重すぎます。- 脊椎の健康を適切に保つためには、股関節、脚、体幹のエクササイズをたっぷり行うなど、バランスの取れたワークアウト ルーチンを行うことも重要です。 これらの筋肉は、集中カールなどの腕のエクササイズで重量を上げるために直接使用されませんが、体をサポートし、正しい姿勢を維持するのに役立ち、怪我を防ぎます。
ゆっくりと安定した動作を使用してください。 ウェイトリフティングに関しては、ゆっくりと着実に行うことが競争に勝ちます。 ジムで他の人が何をしているのを見ても、特に高重量のエクササイズを行う場合は、常にゆっくりと均等な動きでウェイトリフティングエクササイズを実行する必要があります。 素早い動きやぎくしゃくした動きでウェイトを動かすと、ウェイトを適切に制御し続けることが非常に難しくなり、怪我をする可能性が高くなります。
持ち上げることができる以上の重量を決して使用しないでください。 評判の良い経験豊富なトレーナーなら、体重よりもフォームが常に優先されるべきであるという重要なアドバイスをくれるでしょう。 言い換えれば、使用する重量を増やす前にエクササイズを完璧に行うことに集中し、エクササイズを完璧に行うことができない場合は、より低い重量でもう一度試してください。- 集中カールの場合、完璧なフォームとは、上腕、肘、肩を動かさずに保ち、リフト中に背中をけいれんさせたりひねったりしないことを意味します。
筋肉に休息の機会を与えてください。 コンセントレーションカールを含め、どのようなウェイトリフティングでも体に負担がかかります。 ウェイトリフティングの結果を最大限に高め、ジムで最高のパフォーマンスを発揮できるようにするには、ウェイトリフティングが必要ない場合もあります。 一般に、重量挙げ選手は同じ筋肉群を 2 日以上続けてトレーニングすることを避けることが推奨されます。 上腕二頭筋を鍛えるセッションの間に 1 ～ 2 日の休息をとる (毎日の後には一晩眠る) と、筋肉が回復し、自己修復し、そして最も重要なことに成長する機会が得られます。- 全身的なオーバートレーニング (つまり、単一の筋肉群ではなく全身を酷使すること) の兆候には、朝の脈拍の上昇、持続する痛み、高血圧、うつ病、イライラ、病気になりやすい、モチベーションの欠如などがあります。
コミュニティQ&A
- 質問このトレーニングの残りの時間はどのくらいでしょうか? 1分か2分くらいでしょうか？ 休むべきですか、それとも腕を切り替え続けるだけですか？片方の腕が失敗したら、すぐにもう一方の腕に切り替えます。 これを 3 ～ 4 セット行います (1 セット = 両腕が失敗するまで)。
- 質問初心者の場合、カールを始めるのに適した重さはどれくらいですか?私なら10～20ポンドのダンベルか30～40ポンドのバーベルから始めます。 これが軽すぎる、または重すぎると感じる場合は、別の重さを選択してください。 約 10 回のカールを完了できる重さを選択し、その後上腕二頭筋に良いポンプ感を感じる必要があります。
- 質問このトレーニングの各セットの間にはどれくらいの休憩時間をとるべきですか?2 分程度かかります。 飲み物を飲んで、少しストレッチしてから先に進みます。
ビデオ
チップ
- これらのエクササイズの利点は、上腕の筋力と柔軟性の向上です。
- このエクササイズの難易度を下げるには、より軽いウェイトを使用してください。
- このエクササイズを実行している間、手首をひねります。 小指を少し上に向けることで、二の腕の仕事量が増えます。
警告
- 肘や腰が弱い人や怪我をしている人は、このエクササイズを行う際には注意が必要です。 まずは医師に相談してください。
- このエクササイズを間違って実行すると、肘を痛める可能性があります。 ウェイトを振り回さないでください。常に上腕二頭筋を使ってウェイトを持ち上げてください。 上級バージョンを行う場合は、ウェイトを持ち上げるために背中を使おうとすると、腰の問題が発生する可能性があることにも注意する必要があります。
必要なもの
- エクササイズベンチ
- ダンベル（オプション）
- タオル（オプション）