デッドリフトの方法
記事の著者:佐藤太郎デッドリフトは、大四頭筋、ハムストリングス、glut骨、腰、トラップ、前腕を標的とする優れた複合運動です。言うまでもなく、あなたがそれをするときに獣のように感じることはありません。 ただし、適切に行われない場合、ヘルニアのディスクなどの重傷が発生する可能性があります。 デッドリフトの適切な方法については、現代のヘラクレスに変えるために、次の手順に従ってください。
ステップ
バーベルデッドリフトのセットアップ
1バーベルを準備します。 バーベルをあなたの前の地面に置き、あなたの強さとフィットネスレベルに応じてプレートを追加します。 デッドリフトを初めて実行するのが初めての場合は、軽く開始します。 後で体重を追加するのはいつでも簡単です。 身体的な限界をテストする前に、フォームを完成させたいと思います。- クリップでプレートをバーベルにしっかりと固定して、滑らないようにします。
- 典型的なバーベルの重量は25〜45ポンドだけであるため、初心者は通常、バーベルだけを持ち上げ始めます。 この場合、バーを支えて、プレート（約6〜8インチ）がある場合と同じくらいあなたのすねの上で高くなるようにしたいと思うでしょう。 そうしないと、バーベルを床から引き抜くにはあまりにも遠くに曲がってしまい、自分自身を傷つける可能性があります。 あなたがバーベルを支えるとき、それが簡単に転がることができないことを注意深く慎重にしてください。
2あなたのスタンスをセットします。 足がほぼ肩の幅が離れているように、つま先が前またはわずかに外側に向かっているようにバーに上がり、バーベルは足の中間点にあります（まるで足の前と足の後ろを半分に分割しているかのように）.
3SITバック。 あなたの後ろに短いスツールがあるふりをしてください。 膝と腰を曲げて、あたかもその便に座るかのように座って、バーベルに手を伸ばすために手を伸ばします（肩の幅を離れます）。 膝を積極的に押し出します。 背骨が床に平行に中立的な位置にあるように、背中をまっすぐに保ちます。 腰から曲がるのではなく、腰から前方にヒンジします。 膝と腰を曲げて、到着してバーにつかむのに十分なだけです。 これがデッドリフトの開始位置です。- あなたのすねはかなり垂直で、バーに触れるべきです。
- これは滞在するのが難しいポジションです。フォームを見つけてこれらすべての基準を確認すると、足をまっすぐにして、この位置から少しの休憩をとることができます。 デッドリフトの人々を見ると、デッドリフトの間にこれを行うことがわかります。 実際に持ち上げる前に、この位置に戻ることを確認してください。
4グリップを確認します。 脚のすぐ外側に、肩の幅を少し離れたところに手でバーベルをつかみます。 腕をまっすぐにしてください。 あなたの手のひらはあなたの体に向かって、そしてバーベルの端からも同様に遠くなるべきです。- より強いグリップを提供するため、人々がより重いウェイトに移動するときに混合グリップを使用することは珍しくありませんが、初心者のように物事をシンプルに保つ方が一般的に良いです。
- オリンピックリフティングの場合、一部の人々はフックグリップを使用します。これはより安全ですが、最初は痛みがあります。 それはオーバーハンドグリップに似ていますが、残りの指の親指の代わりに、それらの下に引っ掛けられています。
- アンダーハンドグリップのみは、特に肘関節に完全な柔軟性を持たない人々では、上腕二頭筋の筋肉の破裂と腱の接続につながる可能性があるため、推奨されません。
バーベルでデッドリフトをしています
1開始位置をセットします。 ここで「設定」とは、開始位置にいる間に体に緊張を引き起こすことを意味します。そのため、バーを引き上げるときに筋肉を使用します。 それはあなたの体を握り締めるようなものです。 筋肉を引っ張ったり、関節を傷つけるかもしれないので、濡れた麺のようになりたくありません。- 背中が完全に平らでまっすぐであることを常に確認してください。 頭、肩を並べて、整列させてください。 背中に何らかの曲がりがある場合は、デッドリフティングの前に柔軟性の作業を行う必要があります。 誰かがあなたを最初の位置に録音している場合、あなたの背中がまっすぐかどうかを見ることができます。
- あなたの腰はあなたの膝の上にあるはずであり、あなたの肩はバーの上に腰の上にあるはずです。
- あなたのコアを巻き込み、あなたのかかとに体重を重いままにしてください。
- デッドリフトの持ち上げ部分を実行するときに首に負担をかけないように、目の前の地面（約45度）を見ていることを確認してください。
2スタンドアップして、バーを持ち上げます。 平らな背中を維持しながら、同じ速度で腰と肩を上げます。 リフト全体で腹筋をきつく保ちます。- スラックをバーから持ち上げて動きを始めます。 これは、抵抗を感じるまでバーを少し上に引っ張ることによって行われます。 金属板を使用している場合、わずかな鳴り響く音が聞こえます。 これは、リフトにコミットする前にすべての筋肉に関与します。
- 次に、足の中央を押しながら重量を持ち上げ、肩を引っ張り、膝を後ろに引っ張り、膝を前に押して膝を前に押します。
- 途中でバーはあなたのすねに沿ってドラッグする必要があります。だからこそ、デッドリフトの多くの人々がズボンや膝の高さの靴下を履いています。
- 直立した姿勢で立っている立場に来て、肩を引き戻します（肩を前に洞窟にしないでください。常に肩をつまんで胸を上げて外に出すことを考えてください）。 まったく後方に曲がらないで、まっすぐに立ち上がってください。
- ハムストリングスとglut部を巻き込み（絞る）バーを引き上げます。
- 膝をロックしないでください。
3バーの下。 背中をまっすぐに保ち、制御された方法でバーを開始位置に戻します。 椅子に座るかのようにお尻を押し出します。 背中をアーチ状にしたり、テールボーンをカールしたりしないでください。- 地面にある後に重量を放出します。
ダンベルでデッドリフトをしています
あなたの体の両側に1つの2つのダンベルを置きます。 ダンベルは足の前に少し前にあるはずです。 ダンベルの重量があなたの強さに適していることを確認してください。
2適切にポジション。 あなたの足はあなたの肩よりわずかに広がるべきです。 つま先を前に向けます。 また、それらをわずかに外側に向けることもできます。 結果は同じになります。
3squatダウンしてダンベルを把握します。 平らでニュートラルな背中でしゃがむ必要があります。 肩が耳から引き離されていることを確認してください。 脊椎に沿って頭を並べてください。ただし、より快適な場合は、あごをわずかに傾けることができます。 あなたの視線がまっすぐ前にいることを確認してください（目がさまよう場合は頭もそうであるため、背骨が順番にシフトします。）胸が持ち上げられていることを確認してください。- かかとが床にしっかりと留まり、肩が足のボールの前にわずかにあることを確認してください。
4あなたが立ち上がっている間、あなたのコアを強く保ちます。 ダンベルを持ち上げ始めると、腹筋が背骨を安定させるのに役立ちます。 完全に直立した位置に来る前に、膝をまっすぐにしてから腰を鳴らします。 あなたの肘はまっすぐでなければならず、ダンベルはあなたの側であなたの太ももに対して休むべきです。- あなたの腰と肩は上昇し、同時にまっすぐになるはずです。 ダンベルをまっすぐにしている間、ダンベルをできるだけ近くに保つようにしてください。
膝を5つ膝をついてダンベルを下げます。 あなたの腰は、地面に戻ってしゃがみ始めたときに後方と下に移動する必要があります。 膝を曲げないようにして、つま先をはるかに上回るようにしてください。 背中をまっすぐに保ち、尾骨をカールしたり背中をアーチ状にしたりしないでください。- 腰を下にしている間、腹筋を強くて婚約させてください。 このリフトとスクワットをしている間、肩を後ろに保ち、下げてください。
コミュニティQ＆A
- 質問デッドリフティングでどのような怪我が起こる可能性がありますか？ 最も可能性の高いシナリオは、不適切な形で重量を持ちすぎて背中を傷つけることです。 背中、腕、脚の筋肉を緊張させることも可能です。
- Questioncanこれはあなたの垂直の飛躍と姿勢を増やすのに役立ちますか？ デッドリフティングは、垂直方向の跳躍に役立つ可能性のある事後チェーンを強化しますが、パワークリーンなど、他のよりダイナミックな強度エクササイズがあります。 デッドリフトは、正しく行われた場合、腰を強化するのにも役立ちます。これは姿勢に役立つ可能性があります。
- 質問トレーニングはデッドリフトを増やすことができますか？ しゃがみ、階段、ジャンプボックス、肩をすくめる、肩の複雑なセット、およびコアエクササイズ。
ビデオ
チップ
- あなたがバーを持ち上げようとしているのではなく、むしろあなたの足を床から運転しようとしていることを視覚化してみてください。 これにより、リフトの早い段階で足を伸ばすようになり、バーが床から外れる前に腰を上げることができなくなります。 バーの前に腰を上げると、背中が「丸みを帯びた」ようになり、怪我につながる可能性があります。
- チョークを使用して、手が滑り落ちるのを防ぎ、誤ってバーベルを落とします。
- 適切な持ち上げ位置に入るために、お尻で後ろの壁に触れ、胸の前の壁に触れようとしていると想像してください。
警告
- 上半身で力を発揮している場合は、リフトのセクションではありません。 これは上半身の運動ではありません。 あなたの腕は、単にバーと肩の間のリンクを接続するものとして機能する必要があります。
- 他の運動アドバイスと同様に、新しい運動養生法を処理できるかどうかわからない場合は、医師に相談してください。
- 体に重い重量でデッドリフトを開始すると、重傷を負います。 重量を高く持ち上げようとすると、筋肉の補充と腱や靭帯の過剰伸びを通じて、体を傷つける可能性が高まります。 このプロセスは、長期にわたる危険なデッドリフティング習慣の発展にも役立ちます。 特定の体重で自分のフォームに満足していると感じた場合にのみ、負荷を増やしてください。
- バーを落とさないでください。 常に制御された方法で下げます。 エクササイズのその部分の利益を失う（そしてジムで多くの騒音を発する）以外に、ジムの床にドロップや斜面のためにバーが突然転がった場合、あなたのすねを押しつぶす危険があります。
- リフト中に背中が曲がり始めたら、停止してください！ バーを下に置き、より低いウェイトを使用します。
必要なもの
- バーベルとウェイト
- リフティングプラットフォーム
- ダンベル
- 平らなソールの靴
- 快適なアスレチック服（Tシャツまたはタンクトップ、膝の上にあるアスレチックショーツ）
- 水
- チョーク（オプション）
- 膝ハイソックス（オプション）
- スポッター
- リフティングベルト（オプション）