グルートキックバックを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたが形をしたトーンの背面が必要な場合は、glut部を作る時間をかけなければなりません。 gluteキックバックは、glut部を標的にし、特別な機器を必要としない強力なエクササイズです。自分の家で基本的なgluteキックバックを実行できます。必要なのは、何かをノックすることなく動くのに十分な床スペースです。チャレンジを探している場合は、グルートキックバックを変更して、さらに強力な強化と脂肪燃焼トレーニングを得る方法があります。

ステップ

基本的な演習を実行します

床のすべての四つんから始めます。床にひざまずき、手を前に置き、手のひらを床に平らにします。腰と膝は90度の角度で、背中が床に平行になっている必要があります。背中が完全に平らで、アーチ型ではないことを確認してください。楽しみにして少し下ってみると、首を砕かないでください。膝を保護するためにエクササイズマットまたはタオルを使用することをお勧めします。
- 肩甲骨が背骨の両側に沿って押し込まれるように、肩を後ろに転がします。あなたの手はあなたの肘をまっすぐにして、ほぼ肩幅を離れている必要があります。
ヒント：開始位置に少し時間をとって、息に注意を向けてください。鼻から深く呼吸してから、口から息を吐きます。息に満足するまで、数回の呼吸サイクルを繰り返します。
右足を持ち上げるときにglut部を収縮させてください。息を吐きながら、右脚を上げ、最初に太ももを持ち上げ、膝を直角に保ちます。太ももが床に平行になるまで滑らかに持ち上げます。足を下げる前に、収縮を上部に一時的に保持します。
- 主にあなたのglutな仕事を感じて、あなたの背中をまったく持ち込んでいないことを確認してください。背中は平らなままでなければならず、肩は均等で床に平行でなければなりません。
- 特に腰があまり柔軟でない場合は、股関節屈筋にストレッチを感じるかもしれません。運動が痛い場合や、適切なフォームでそれを行うことができない場合は、停止してください。
スタートに戻り、左脚で繰り返します。吸入するときに、制御された動きで右脚を下げます。足を上げるのと同じくらい時間がかかるはずです。膝が床に戻ったら、左足を上げると息を吐きながら呼吸サイクルを完成させます。
- 背中と側面に注意を払い、フォームを確認してください。左側の右側の右側とは異なっていると感じているかどうかに注意してください。これは、筋肉の不均衡を示している可能性があります。
この演習の12〜20人の担当者の3セットを実行します。脚を交互にする場合、各脚で1つのgluteキックバックが単一の担当者を構成します。また、最初に片足ですべての担当者を実行してから、もう一方の脚に切り替えてセットを完成させることもできます。
- セット間の開始位置で、いくつかの呼吸サイクルに休んでください。
- このエクササイズを他の脚と下半身のエクササイズに追加します。通常のトレーニングレジメンの一環として、少なくとも週に1日以上下半身に焦点を当てます。

グルートキックバックの変更

厚板の位置からエクササイズをして、コアを取り入れてください。既に安定した板がある場合は、追加の挑戦のために、すべての四つの代わりにその位置からgluteキックバックを試してください。 90度の角度で膝を曲げ、ゆっくりと太ももを上げ、glute筋を隔離し、コアを使用して体をまっすぐに保ちます。
- 厚板の位置については、つま先が床に置かれるまで、四つんandの足をすべて伸ばします。ポジションを保持するためにコアを巻き込みます。また、上半身を下げて、前腕が追加の安定性のために床に置かれるようにすることもできます。あなたの腕は前方に向いて、肘を直角に互いに平行にしているはずです。
- プランクの位置からgluteのキックバックを行うことは、四つのすべてのエクササイズを行うよりも困難です。 6〜10回の担当者の3セットから始めますが、適切なフォームでできるだけ多くのことを行います。
- 体重がバランスが取れていて、手首に寄りかかっていないことを確認してください。
膝の上にミニバンドを使用して抵抗を加えます。ミニバンドがある場合は、膝頭のすぐ上に太ももに巻き付けて、gluteキックバックの位置に入ります。足を上げると、ミニバンドは抵抗を提供し、ムーブメントに負荷を追加します。
- このバリエーションは、標準のAll-Fours開始位置またはより高度な板の開始位置を使用して行うことができます。
抵抗バンドを使用して、足をまっすぐに伸ばします。このバリエーションについては、標準のオールフォースタート位置に入ります。最後にハンドルを備えた長い抵抗バンドが必要です。足の真ん中にバンドをループし、手の前に手をつけてハンドルを保持します。息を吐きながら、足が背中よりも高くなるまで足を上げて外に伸ばします。
- 足を下げるときは気をつけてください。ドロップダウンして、すぐにバンドの緊張を解放しないでください。あなたがそれを上げたのとほぼ同じ速度で、制御された動きであなたの足を下げます。
膝の折り目にダンベルを置いて、運動に負荷を加えます。本当にglut部を作りたい場合は、負荷でエクササイズを行う必要があります。あなたのために適切な体重のダンベルを取り、それを膝のしわに置きます。足を上げて落ちないように、子牛とハムストリングの間にそれを保持することができます。
- このバリエーションを使用すると、一般に、すべての担当者を片側で行い、反対側に切り替えることが最善です。そうすれば、ダンベルを前後に動かしていません。ただし、代替を好む場合は、同じサイズと重量ダンベルを各膝の後ろに置くことができます。
- 重量挙げが初めての場合は、2 lb（0.91 kg）のダンベルを開始するのに適した場所です。それが重すぎる場合は、軽量に移動します。また、足首を包む足首のウェイトを使用することもできます。
警告：適切な形を維持し、glut部を分離しながら、持ち上げることができる限り多くの重量を使用してください。形でこの運動をしようとすると、腰の怪我を引き起こす可能性があります。

専門家Q＆A

警告

特に慢性疾患や状態がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。