グルートターゲットを絞ったブルガリアのスプリットスクワットを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ブルガリアのスプリットスクワット（BSS）は、glute、四角、コアを使用する単一足の運動であり、glut骨の筋肉と脚を成長させ、強化するための不可欠なエクササイズです。 BSSは筋肉の成長に最適なエクササイズの1つであるだけでなく、バランス、モビリティ、筋肉の不均衡を防ぐこともできます。 BSSはあなたの脚のルーチンに大きな追加になる可能性があり、それは腰や股関節の痛みを経験する人のためのバーベルバックスクワットに代わるものでさえあります。

ステップ

装置

ベンチを見つけます。使用されるベンチは、膝の高さ近くにする必要があります。ベンチがこの基準を満たしていない場合は、スミスのマシンを選択して、必要な高さにバーを設定します。
- 快適さのためにバーにバーを追加できます。
正しいウェイトを見つけます。体重、1つのダンベル、または2つのダンベルを使用できます。
- この重量で8〜10人の担当者を実行できるはずです。
- 初心者は体重から始めて、フォームに満足したら進歩する必要があります。
スペースの範囲。他の人から離れたオープンエリアでBSSを実行するのが最も簡単です。これは、BSSが不動のベンチ間でかなりの量のスペースを占有できるためです。他の人の個人的な泡に留意し続けてください。

設定

あなたの立場を見つけてください。あなたの立っている位置は、ベンチに近いですが、触れてはいけません。ベンチから離れて、鏡を利用して、自分とベンチの間に十分なスペースを見つけて、足を後ろに持ち上げるのに十分なスペースを確保します。
- 私たち全員が異なる脚の長さと柔軟性の範囲を持っているので、このスペースは誰にとっても異なって見えます。
あなたの足を支えます。片足を地面から持ち上げ、足の上部をベンチに平らに置きます。ベンチの端に足首を保ち、運動中に移動できるようにします。
- このステップに不快感がある場合、ベンチから遠すぎる可能性があります。
- ベンチの足は「高さの足」と呼ばれます。
膝の位置を修正します。高い足をベンチに置いている間、しゃがみ込んで、あなたの接地された足に向かって。安定性のために手を使って、膝が90度の角度を作成するように、接地した足を動かします。
- しゃがむときは、膝を床にぶつけさせます。
- このステップでは、鏡を探してフォームを確認することが役立ちます。
胴体を持ち上げます。手を地面から持ち上げ、胴体を35度の傾斜で前に立てます。
- 体重で演奏する場合は、腰に手を置いてください。
- ダンベルで演奏する場合は、胴体を持ち上げながらそれらを拾います。高い足の膝が地面から外れても大丈夫です。
スタンドを完成させます。 35度のリーンを維持し、接地した脚をまっすぐにします。
- 安全性と安定性のために、膝をわずかに曲げてください。
- 高い足をベンチに置いておきます。
背骨を保護します。あごが胸に押し込まれていることを確認してください。あごは胸に触れる必要はありません。視線を一貫して保つために、地面に焦点を見つけます。
- 怪我や緊張は、特に重量を使用している間、引き出されたあごに起因する場合があります。
他の筋肉を募集します。この運動を正しい形で完了するには、コアとラティシムスの背筋を引き付けることが不可欠です。これらの2つの筋肉群は、ダンベルを保持するだけでなく、まっすぐに背中を維持するのに役立ちます。
- Latissimus dorsiを関与させるには、肩を上下に曲げます。背中の上部にある種の緊張を感じる必要があります。
- あなたのコアを巻き込むために、あなたの横隔膜に深い息を吸ってください。お腹を上に締めることを考えてください。

動き

あなたの体を降りてください。深呼吸をすることから始めます。リアエンドでリードして、膝が地面に当たるか、後部が高架かかとの後ろに当たるまで、ゆっくりと頭の上にトランクを下ろします。
- これは、まっすぐに下るのではなく、斜めの動きのように見えるはずです。
- 接地された足のかかとに重量を集中します。これにより、グルート機能が開始されます。つま先を持ち上げないでください。
- 背中をまっすぐに保ち、エクササイズ中に35度のリーンを維持します。
- 胸を接地した脚に落とすことは避けてください。
位置に一時停止します。脚の膝が床に当たるか、後部がヒールの高架に当たったら、この位置を3秒間保持します。
- これにより、心が筋肉、特にglut部に接続する時間が生まれます。
- ゆっくりと制御された運動を行うことは、筋肉の成長と強度にはるかに効果的です。
あなたの体を上昇させます。接地された脚の力を使用して、膝をまっすぐにし、同じ35度のリーンで胴体を上に上昇させます。上昇中に息を吐きます。
- これは斜めの動きです。
- 接地されたかかとで地面に押し込み、これによりgluteの活性化が保証されます。
- つま先を持ち上げないでください。
運動を続けます。必要に応じて、動きの部分のステップ1-3を何度も繰り返します。目的の良い目標は、各脚の8〜10人の担当者です。目的の量の担当者が片足で完了したら、脚を切り替えてプロセスを繰り返します。
- 特に単一足のエクササイズ中に、各脚で同じ数の担当者とセットを実行することが重要です。これにより、怪我につながる可能性のある筋肉の不均衡を防ぎます。