体操の逆立ちを行う方法
記事の著者:佐藤太郎逆立ちは、体操のスポーツの基本的なスキルです。 それ自体が重要なテクニックであるだけでなく、ウォークオーバーやハンドスプリングなど、他の、より高度な操作を解除するための足がかりでもあります。 逆立ちに入るにはさまざまな方法がありますが、体操選手はほとんど常にキックアップで位置に入ります。 少し前に進んで、背後の足を上に振って、体重を足から手に移します。 そこに着いたら、両足をきつくして、指の小さな動きと手のかかとを使ってバランスを維持します。
ステップ
逆立ちにキックアップします
突進位置から始めます。 あなたが床に触れているだけで、あなたが途中で途中であるかのようにあなたのスタンスをよろめかせます。 足のボールに身を包んで、体重を蹴って手に移す準備をしてください。- 足を快適な距離を際立たせます。 それらを狭すぎたり広すぎたりすると、キックアップが困難で不自然に感じるかもしれません。
- どの脚が前にあり、どの脚が後ろにあるかは関係ありません。 ただし、多くの体操選手は、より強力な脚を前もって維持して、途中でより多くのパワーと安定性を提供することを好みます。
頭の上に腕をまっすぐ上げます。 上腕二頭筋が耳のすぐそばにあるように、指を天井に向けてください。 肘をロックすることなく、腕をできるだけまっすぐにし、肩と胸の上の筋肉を誘うために少し肩をすくめます。- 逆の位置に着くと腕が曲がっていると、自分を持ち上げるのがはるかに難しくなります。
背面を持ち上げながら、両手で床に向かって手を伸ばします。 腕をまっすぐに背中に保ち、腰を曲げて、手のひらを床に平らに置きます。 同時に、体重を前足に前方に移し、後ろの脚を拾います。 あなたの体があなたの肩から後ろの脚のつま先まで直線的な線を形成することを確認してください。- 指を広げて、より安定したベースを作成します。
- これはキックアップの最初の段階にすぎません。実際に逆立ちを試みる準備ができたときに、単一の流体運動で実行できます。
あなたの手に力強く蹴り、両足をあなたの上にまとめます。 天井を蹴ろうとしているように、後ろに背中をまっすぐ振り、前足を自然に後ろに追いかけます。 前足が床を去った後、蹴る脚に合わせてそれを持ち上げ、両足をきつく締めて逆立ちを完成させます。- 逆立ちにいる間ずっと足を触れ続けるために最善を尽くしてください。 そうすれば、バランスを捨てることができる分離や風車を避けることができます。
- キックアップを微調整し、前に落ちたり後方に倒れることなく反転するために必要な力を測定することを学ぶのに時間がかかるかもしれません。 我慢してください。これは体操の逆立ちの最も困難な部分の1つです。
ヒント：逆さまになったら、足が一緒に接着されているように、足が単一のユニットであると想像してください。 一方がどこに行くか、もう一方が従うべきです。
あなたの体をできるだけまっすぐで硬直させてください。 バランスポイントを見つけたら、締めて安定させます。 アイデアは、すべてを「積み重ねた」ようにして、手首、肘、肩、コア、腰、膝、および足首がすべて単一のポイントにホバリングするようにすることです。 オリンピックレベルの体操選手は、逆立ちに入ると彫像のように見えます。- 曲がったポイントやスラックポイントをまっすぐにしてください。 あなたの体の単一の部分が整列から出てきた場合、あなたはあなたの逆立ちを失うか、コントロールを取り戻すために苦労する必要があります。
- 逆立ちを保持する方法を最初に学んだとき、あなたはあなたの手を見下ろしたいと思うかもしれません、それは大丈夫です。 しかし、適切な逆立ちでは、頭があなたの体の残りの部分と一致している必要があり、あなたの視線はあなたの前のどこかに固定されています。
- 競争力のある体操選手であれば、つま先を指すことを忘れないでください。 審査員はフロッピーフィートのポイントを差し引きます！
あなたのテクニックを完成させます
手で微調整してください バランスを維持します. 自分が前に傾いていると感じたら、指を床に押し込み、体重をやさしく戻します。 後方に落ち始めたら、手のかかとを反対方向に体に押し下げます。 これらの小さな動きを使用して、「スイートスポット」を返し、直立してください。- 手のかかとよりも、指でバランスをとる方が少し簡単です。 標準的な手のひらのプッシュが機能しない場合は、肘を少し曲げて、体をより前向きな位置に置き、逆立ちを保存します。
- 足を一緒に保つ限り、どちらの側にも落ちることをあまり心配する必要はありません。
ヒント：突然前に落ちていることに気付いた場合は、あごを押し込み、背中に着地しないように、お尻またはピルエットにハーフカートホイールに転がります。
逆立ちを出る準備ができたら、足を1つずつ下げます。 降りることは、まったく上がっているのとまったく同じですが、逆だけです。 片足を伸ばし、体重を手のひらに移すときに、体の前で慎重に下げます。 足のボールを着用してから、もう一方の足を下げます。 両足を床にしっかりと手に入れたら、手を拾い、まっすぐに立ち上がって、裁判官に敬意を表します。 完璧な10！- ピンチでは、両足を同時に下ろし、両足のボールに体重を沈めて衝撃を吸収することもできます。
- 逆立ちに出入りすることを掘り下げたい場合は、突進に足を踏み入れてプロセスを繰り返す前に、キックアップして逆立ちを一時的に保持します。
逆立ちを長期にわたって保持することに焦点を当てます。 最初の数回の試みで少なくとも3〜5秒間反転し続けるように努力してください。 強くなり、バランスをより快適に維持するにつれて、時間を着実に増やすようにしてください。 エリートの体操選手が逆立ちを最大1分間保持できることは珍しくありません！- あなたの最高の時間を書き留めて、次に練習したときにそれを打ち負かすことができるかどうかを確認してください。
- 1つまたは2つの本当に良い逆立ちが続いていても落胆しないでください。 これは完全に正常です。 テクニックをダイヤルインし続けるにつれて、あなたの試みはより一貫性があり始めます。
安全に逆立ちを練習します
安全な場所を選んで逆立ちを練習してください。 最初の数回の試みについては、折りたたみ式のマットや草の平らなパッチなど、柔らかく寛容な表面から始めることをお勧めします。 あなたの家の床のカーペット敷きのセクションは、あなたが十分なスペースがあり、あなたが自分自身を傷つけることができるものは何もない限り、あなたの家の床のセクションも機能する可能性があります。- 可能であれば、腕を頭の上に伸ばして、1〜2フィート（0.30〜0.61 m）を伸ばして、体の全長に等しいスペースを提供する領域を見つけます。
- すぐ近くにオブジェクトがないことを確認してください。これは、蹴ったときにヒットしたり、たまたま落ちたりした場合です。
すべてのセッションの前にストレッチして、怪我のリスクを減らします。 短いウォームアップに続いて、腕を風に吹き込み、肩を前後に転がし、一度に20〜30秒間肩を前後に転がし、肩を肩に転がし、肩を肩に緩めます。 また、スプリット、突進、バックベンド、つま先のタッチなど、下肢、太もも、コア、胸の上部に簡単なストレッチを行うのに役立ちます。- 基本的なヨガは、子供のポーズ、板、下向きの犬、ボートのポーズ、スタンディングスプリットのようなポーズも、筋肉をトレーニングの準備をするのに役立ちます。
- ストレッチで自分を傷つける可能性が低くなるだけでなく、動きの範囲を最大化し、逆立ちの入力と保持が容易になります。
壁に対して練習します あなたの強さと自信が改善するまで。 床の柔らかく開いたセクションの前に素敵な頑丈な壁を見つけ、背中を壁に置いて手と膝を下ります。 ゆっくりと壁に足を「歩いて」開始し、垂直になるまで手をベースに向かって突き刺します。 できるだけ長く壁に支援された逆立ちを保持し、動きを逆転させ、床まで慎重に床に下ろします。- 休む前に3〜5回壁を上下してみてください。 「担当者」が多いほど、強度と安定性を高めることができます。
- 壁を歩いていくと、背中を壁に背を向けて逆立ちに蹴り始めて、自立した逆立ちのテクニックをシミュレートします。
ヒント：折り畳まれたマット、ヨガマット、または同様のパッドを硬い床をクッションし、訓練する方が安全にします。
壁から離れる準備ができたら、友人にスポットを尋ねてください。 逆立ちのない逆立ちに入るのが初めてであれば、逆になったら足を握って誰かがあなたの前に立ちます。 そうすれば、フォームに集中し、まだミックスにバランスをとることなく手だけを使用して体重をサポートするという感覚に慣れることができます。- スタンバイにスポッターを持つことは、蹴りすぎを心配している場合にも神経を和らげることができます。
- 蹴ることが問題である場合、あなたのスポッターはあなたの中央部に片手を置いて、あなたが蹴りながら少し余分なリフトを与えることができます。
コミュニティQ＆A
- 質問逆立ちを実行するときにキックオフする必要があるのはどれくらいですか？それほど難しくありません。 強く押しすぎると、背中や首にさえ倒れることがあります。
- 質問逆立ちから橋に足を踏み入れるにはどうすればよいですか？逆立ちをしている間、足を離しておくようにしてください。最終的には、バックベンドの位置に戻ります。
- 質問逆立ちをしている間にバランスをとるにはどうすればよいですか？足と足とbut部を一緒に絞り、腹筋に押し込み、地面を握ります。
ビデオ
チップ
- 基本的な逆立ちは、フロントウォークオーバーやフロントハンドスプリング、プレスの逆立ちやその他の高レベルの逆立ちのバリエーションなど、より高度なスキルの重要な前提条件です。
- 毎日、1日に少なくとも5分間、逆立ちを練習する習慣を身につけてください。 あなたがそれに固執するなら、あなたはすぐに改善の世界を見るでしょう。
- キックアップに不快な場合は、スプッターを使用して、足を上に置いてください。
警告
- さまざまな体操のテクニックを学ぶことは、自分自身に挑戦してスキルセットに追加する楽しい方法ですが、リスクがないわけではありません。 安全で良い形でそれを行うために必要な体力と調整が必要な場合を除き、自立した逆立ちを実行しようとしないでください。