逆立ちのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

逆立ちを完成させることは、他の驚くべき体操のトリックを学ぶための前提条件です。逆立ちをすることは楽しいだけでなく、エクササイズの素晴らしい形です。さらに、本当に印象的です。一度に1日に服用し、バランスとコアと上半身の強さの改善に取り組むと、すぐに安定した優雅な逆立ちになります。しかし、常に我慢することを忘れないでください、練習は完璧になります！

ステップ

自立

とにかく彼らが助けることができるように、逆立ちをするのに良い場所を見つけてください。手に正しく立つことができるようになる前に数回床にぶつかるので、軽く覆われた地面のある場所が必要です。草はあなたに素敵な柔らかい着陸を与えるので、公園またはあなたの庭は素晴らしい選択です。これは、あなたが誰かや何かに陥らないようにし、あなたが自分自身を傷つけないようにするのに役立ちます。
- 丘陵地域ではなく、平らなエリアを探してください。フラットな逆立ちを実行する方がはるかに簡単になります。
- 逆立ちをする他の素晴らしいスポットは、ビーチの砂の上、ジムのジムマット、またはあなたの家のカーペットの部屋にあります。
手足と関節を伸ばします。逆立ちを開始する前に少しウォームアップすることが重要です。あなたはあなたの筋肉が素晴らしくてゆるいと感じ、あなたの体が柔軟に感じることを望みます。これにより、負傷する可能性が低くなります。ギアに入るために次のストレッチを行います。
- 手首、足首、首を転がしてください。
- 足をまとめて、つま先に触れて曲がります。足をまっすぐに保つようにしてください。 30秒間保持し、立ち上がって、足を約1フィート離して足を繰り返します。
- ブロックの周りを簡単にジョギングして、筋肉を緩めます。これまでに走る必要はありません。ウォーミングアップを感じ、身体的な挑戦の準備ができていると感じるまで行ってください。
スポッターをつかみます。逆立ちを初めて行うときは、正しくバランスをとることができるようになるまで、近くに誰かがあなたを保持するのを手伝ってくれるのに役立ちます。友人や家族に最初にあなたの前に立って、足をつかみ、まっすぐに抱きしめてください。
- 助けなしで逆立ちをすることができたら、あなたが倒れそうにならない限り、あなたのスポッターに足を捕まえないように頼んでください。
- スポットを持つことは絶対に必要ではありません。自分で逆立ちを完璧にするか、壁に対してそれを試してみることができます（次の方法を参照）。
足を快適に離してまっすぐに立ち上がってください。これがあなたの開始位置です。あなたの足、膝、胴体、頭はすべて整列し、完全に垂直に整列する必要があります。あなたの腕をあなたの側で快適に保持します。
- 一部の人々は、頭の上に腕をまっすぐに始めるのが好きです。両方の方法を試して、あなたにとって最も快適に感じる開始位置を選択できます。
支配的な脚で蹴ります。それから、キックが突進に落ちないように、両足はまっすぐでなければなりません。それはそれほど深くないはずですが、蹴るのに十分な力を与えるはずです。一方や他方ではなく、すぐに蹴って突進してください。横に足を踏み入れると、逆立ちに入ると体がねじれ、バランスをとるのがはるかに難しくなります。
あなたの体を前方に傾けます。突進に落ちないでください、あなたは背中を傷つけるだけです。地面に近づくと、手が地面に出会うと足がまっすぐになり始めます。腕をまっすぐ持ち、頭を地面に向けてください。あなたの突進脚の上で自然な前方の動きで少し力で動きます。これにより、大量の脚の上にバランスの取れたシステムが可能になり、重力が実際に逆立ちを制限するのではなく、実際に助けます。
- 最も一般的な間違いは、あなたの手を地面にまっすぐに投げて、足を上に投げようとすることです。これにより、鞭打ちの動きが発生し、前方に落ちます。
手が地面に近づくと、腕をまっすぐに保ちます。あなたの自己はT、あなたの基本足が垂直部分であり、あなたの腕と支配的な脚が水平部分であると考えてください。基本脚が地面を離れるまで、このt位置に身を置いてください。肩を肩に向けて肩に向かってくるはずです。肩を上に垂れさせたり、肘を曲げたりしないでください。これにより、怪我のリスクが高まります。
足と胴体を空に向かってまっすぐにします。前方に踏み込んだり、ひっくり返したり、手で地面を打つ、足を持ち上げる行為は、逆立ちで終わる滑らかで流動的な動きです。
- あなたが立ち上がっていて、背中と足をまっすぐにしている場合のように、頭を押し続けてください。頭を戻さないでください。これにより、逆立ちが背中をアーチ状にして傷つけるだけです。これも印象的ではありません。
- 足をしっかりと保ちます。足をまっすぐに保ち、しっかりと押し付けていると、通常、横に落ちたいと思うのが役立ちます。
専門家のヒント
ロザリンド・ラツキー
元体操コーチ
ロザリンド・ルツキーは、スタンフォード大学の SB 体操で体操コーチとして働き、スタンフォード大学の学生時代に 5 歳から 12 歳までの子供たちを指導しました。彼女は幼い頃から体操選手として成長し、ミネソタ州の地元の体操チームで競い合いました。
ロザリンド・ラツキー元体操コーチ
落ち始めたらどうなりますか？元体操コーチのロザリンド・ルツキー氏は、「前に倒れそうになったら、逆立ちから転がり出せるように、頭を内側に押し込み、あごを胸につけてください。後ろや横に倒れそうな場合は、試してみてください」と語ります。足を伸ばして膝を曲げます。」
手にかかる体重のバランスをとります。手のひらと第一関節の間に体重を保ちます。手を指のほうに動かして体重のバランスを調整します。手首の方に戻すとバランスを崩す可能性が高くなります。
降りる準備ができたら、足を開き、利き足を地面に下ろします。立ち上がって、反対側の足を地面に置きます。
- 立ち上がって上を向くときは胸を張ったままにしてください。
- 腕を耳の近くに置いてください。
ハンドスタンドをフィニッシュで終了します。
- 腕を耳の近くに置いて逆立ちを終了します。
- 腕を頭から遠くに下ろし、手のひらを外側に向けます。
逆立ちまで蹴り上げます。後ろに倒れるように、体重が肩の上にかかるようにしてください。まず、腕を曲げてロール状に巻き込みます。このスキルが上達したら、まっすぐな腕で行うようにしてください。これが正しい方法です。衝撃で筋肉を硬くするのではなく、衝撃を吸収するように体に教えてください。片方の腕や片方の足首に体重をかけすぎないでください。思いのほか強く頭から落ちる可能性があるため、体を広げる前に頭を胸に押し込むようにしてください。
- 十分に柔軟性がある場合、怪我をせずに落ちるもう 1 つの方法は、「カニの背」、「アーチ」、または「橋」に落ちることです。

プロップの使用

丈夫な壁や木を見つけてください。場合によっては、壁や他の種類の小道具に対して逆立ちを学び始める方が簡単な場合もあります。逆立ちするのが少し不安な場合、または転倒するのが怖い場合、これは自分のペースで逆立ちを学ぶ良い方法です。
- この方法のもう 1 つの利点は、スポッターが必要ないことです。逆立ちは一人でできるようになります。
- 支柱に足を乗せることになるので、多少汚れても大丈夫なものを選ぶか、靴下を履いて逆立ちをしましょう。
壁に背を向けてプランクの姿勢になります。言い換えれば、壁の真横で腕立て伏せをするようなイメージで、うつ伏せから始めて両手で体を持ち上げます。足が触れるくらい壁に近づく必要があります。
- 体は壁と平行にし、脚は上体に対して 90 度の角度を形成する必要があります。
足を壁の上に歩きます。つま先で足を壁に向かって動かし始めます。同時に、手で壁に向かって「歩き」ます。壁に近づくにつれて、体はより垂直になるはずです。手が壁から約 12 インチ (30.5 cm) 離れたところで停止します。これで、壁を使って逆立ちができました。
- 体を一直線にし、肩をすくめるように肩を引き込みます。
- 頭は肩の真ん中に来るようにしてください。あまり後ろに傾けないでください。
壁を押しのけて逆立ちします。片方の足を使って体を壁からそっと解放し、両手の上で体重のバランスが完全に取れるようにします。体はまっすぐな垂直線になり、つま先が尖った状態になります。
- バランスを修正する必要がある場合は、手を動かします。体重を手のひらと手の第一関節の間に置くことを忘れずに、体重を指のほうに移動して修正してください。
- 終わったら足を曲げて壁から離れます。
今度は壁に向かい始めます。逆さまになることに慣れ、逆立ちのやり方の感覚もつかめたので、始め方を変えてみましょう。ゆっくりと壁を登るのではなく、壁に向かってスタートします。壁に向かって逆立ちする方法を覚えれば、いつでもどこでもできるようになります。
- 足を肩幅に開き、壁に向かって立ちます。
- 前に踏み出して前傾し、壁から約 12 インチ (30.5 cm) の位置に手を置きます。
- 腕をまっすぐに保ち、流れるような動きで足を頭の上に持ち上げます。
- 衝撃でかかとを痛める可能性があるため、強く蹴り上げないでください。
- 肩を引き込み、頭をまっすぐにしてください。足をまっすぐに保ち、つま先を向けます。あなたの手も見てください。
- 体重が手のひらと手の第一関節の間の中心にかかるようにしてください。バランスを保つために必要に応じて調整してください。
- 停止する準備ができたら、逆立ちから転がり出します。

自分自身に挑戦する

逆立ちスプリットを行います。これは逆立ちを終了するエレガントな方法です。通常のロールアウトで着地するのではなく、地面の分割部分に移動します。
手をついて歩く. 逆立ちをマスターしてバランスが取れる自信がついたら、歩いてみましょう。これを頻繁に行うと、腕の筋肉が非常に強くなります。
逆立ち腕立て伏せまで取り組む. 筋肉が少し大きくなったら、地面から逆立ちするまで押し上げてみましょう。サポートとして、足を壁につける逆立ちの姿勢を保つこともできます。
- 逆立ち腕立て伏せを改善するには、激しいダンベルオーバーヘッドプレスを練習してください。
フロントリンバーをする. あなたが体操選手を目指しているなら、逆立ちのコツを掴んだ後、前肢を行うのは当然の次のステップです。

コミュニティQ&A

質問
逆立ちを長く保つにはどうすればよいですか？上がってもすぐに落ちてしまいます。
あなたの体の共通のバランスポイントを見つけてください。震えすぎたり、静止しすぎたり、膝を曲げすぎたりすると、バランスポイントが見つかりません。逆立ちになったら体をまっすぐに保ちます。リラックスして困難を軽減してみてください。足を蹴り上げるときは、力を入れすぎず、一振りの簡単な動作にしてください。このバランスポイントを見つけるには時間がかかりますが、それだけの価値はあり、成功したときは最高の気分になります。
質問
着陸できずに後退したらどうなるでしょうか?
壁やドアなどの平らな面に対して逆立ちを練習します。これは、空中で足をどこに止めるべきかに慣れるのに役立ちます。
質問
腕が震え始めたらどうすればいいですか？
それは筋肉が疲労していることを意味します。休憩して水を飲んでください。

ビデオ

チップ

最初はスポッターをつけてください。あなたが十分に安定したら、スポッターは手を放すことができ、あなたは自分で逆立ちをすることになります。
手全体を使ってバランスを保ちます。足が頭の上に落ちそうになったら、指で強く押してください。後ろに倒れそうになったら、手のひらで強く押してください。
このスキルのほとんどは、視覚化して自信を持つことに関するものです。怖がって転ぶのではないかと思うと、転ぶ可能性が高くなります。誰かがあなたの足を支えてバランスをとっていると想像したり、水中でこれを行っていると想像したりすると非常に役立ちます。

警告

このスタントを実行しようとするエリアが乾燥していて、物体がないことを確認してください。
腕が疲れたらやめてください。
壁を使用する場合は、バランスを崩してかかとを壁に押し込んだときに大きな穴が開くことがないように注意してください。

必要なもの

芝生、カーペット、ヨガマット。
膝パッドが必要かもしれません。
体操用のクラッシュマット、または着地するための柔らかいもの。
学習時のスポッター。
チアシューズやテニスシューズが必要な人もいれば、そうでない人もいます。それが重荷になるか、助けになるかは人によって異なります。