壁に逆立ちをする方法
記事の著者:佐藤太郎逆立ちは、バランスと上半身の強さを改善するための素晴らしい方法です。 ただし、特に以前に逆立ちをしたことがない場合は、手だけで体の全重量をサポートすることは非常に難しい場合があります。 代わりに、壁に対して逆立ちをすることができます。 あなたは壁にわずかに傾いて、手と首から体重の一部を取り除くことができます。
ステップ
逆立ちをしています
背中を壁に向けて座って、目の前でまっすぐに足を踏み入れてください。 開始するには、正しい位置に到達する必要があります。 ヨガマットまたはジムマットがあることを確認してください。 壁の前にマットを置き、座ってください。- 背中を壁に押し付けて座ってください。 あなたの足をあなたの前でまっすぐに伸ばし、あなたの腕をあなたの頭の上に上げます。
- 「L」の形状を形成する必要があります。 腰に約90度の角度が形成されるはずです。
すべての四つんでください。 上記の90度の角度に入ったら、四つんantする必要があります。 かかとが最初の位置にあった場所に、手を地面に置きたいと思います。 これにより、逆立ちを実行するときに安全に壁を導くことができます。- 足の裏は壁に押し付けられるべきです。
- 腕をまっすぐに保ち、指を広げてください。
- 肩を引き戻し、鎖骨を広げるためにそれらを引き出します。
- 底を空中に押します。 ヘッドスタンドの位置に移動するには、足と腕をまっすぐにしながら底を空に引きます。 そうするように、つま先を床に押し込み、足が壁に広がっています。 ヨガに精通している場合、これは下向きの犬の位置のように見えます。
- 足を壁の数フィート上に歩いてください。 これで、ヘッドスタンドの位置に移動し始めることができます。 壁の上に片足を上げ、つま先を丸くして行くようにします。 それがあなたの腰の高さになるまであなたの足を持ち上げます。 バランスが取れて安全だと感じたら、腰の高さになるまで他の足を持ち上げてください。
- 足をまっすぐにします。 これはあなたの底を壁から押しのけ、それは恐ろしいと感じるかもしれません。 時々呼吸することを覚えておいてください。
- 約90度の角度を形成してみてください。 それはあなたが始めた位置に似ており、逆転しただけです。 快適でバランスが取れていると感じるまで、これを保持してください。
- 逆立ちになるまで壁を歩いてください。 足を壁に動かし続けます。 あなたが行くとき、あなたは安全とバランスのためにあなたの手を壁に近づけて動かさなければなりません。 あなたの体が壁に平行な直線を形成するまで続けてください。つま先の先端が壁に触れます。
- 最初の数回の試行のために、90度の角度に固執する必要がある場合があります。
ウォーミングアップ
- 手首を伸ばします。 逆立ちをしようとする前に、手首を伸ばす必要があります。 手首は逆立ちの間に大きな圧力をかけます。 最初にウォームアップしないと、その後痛みを感じることがあります。
- 手と膝の上に立って、あなたの体重のほとんどを膝に置きます。 指を地面に触れて手を前に保ちます。 膝をやり直し、指に置いている重量を交互に揺らします。
- 次に、手を地面に平らに置きます。 あなたの体重をあなたの手にシフトします。 次に、手のひらを上下に持ち上げ、動きで体を上げます。 これを約10回行います。
- この後、同じ基本的な動きを繰り返しますが、持ち上げるときに手のひらを前後に転がします。 あなたはあなたの指の異なる関節の間に重量をシフトしたいです。 手のひらを転がしながら、これを10回行います。
- 肩を準備します。 また、逆立ち中は肩が多くの体重を運びます。 逆立ちを試みる前に、それらを適切に暖めることを確認したいと思います。 もう一度、指をわずかに広げて四つんantしてください。
- ゆっくりと進み、両方の肘を回転させます。 肘を可能な限り動かして、体の背中から前面に移動してください。 あなたが行くようにあなたの腕をまっすぐにしてください。
- あなたの指があなたの体の側面を指摘するようにあなたの手を動かします。 体を前後に押して、片手からもう一方の手に体重を移します。 あなたの手のかかとを地面に置いてください。 かかとがあなたの体重のほとんどを保持していることを確認してください。
- 彼らがあなたの膝に向かっているようにあなたの指をシフトします。 あなたの手のかかとを地面に置いてください。 腕をまっすぐに保ちながら、体重を上下にシフトします。 約15回繰り返します。
- serratusとcost間筋肉を動作させることで肩を強化します。 これらの筋肉を働く1つの方法は、両手でポールを握り、肩の筋肉を使用して数インチの体重を引き上げることです。
- ヘッドスタンドで練習します。 逆さまになるのは不快であるため、逆立ちは恐ろしいことです。 逆立ちをする前に、ヘッドスタンドで練習してみてください。
- 頑丈な壁の前に座ってください。 肩の幅を離れて地面に手を置きます。 手の前の地面に頭を置き、三角形を形成します。
- 片方の脚を前に蹴り、もう一方の脚を蹴り、体重を手、頭、肩に移します。 できるだけ長く保持し、必要に応じて呼吸します。 足が壁に寄りかかってサポートしてください。
安全上の注意を払う
- ゆっくりと上に移動します。 逆立ちを行ったことがない場合は、ルーチンまで進む必要があります。 すぐに完全な逆立ちを試みないでください。 数週間、墓地を練習し、壁に対して90度の角度を形成します。 これにより、逆さまになっているという感覚に慣れます。 また、完全な逆立ちをするのに必要な筋肉を構築するのにも役立ちます。
- また、腕を強化したいと思うかもしれません。 ウェイトを持ち上げたり、週に数回プッシュアップしたりして、筋肉を蓄積してみてください。
マットを使用します。 あなたはあなたの下にマットなしで逆立ちを練習してはいけません。 バランスを失い、転倒した場合、マットは怪我を防ぐのに役立ちます。 最初はジムで練習することをお勧めします。 マットが所定の位置にあるはずです。
友達にあなたを見つけてもらいます。 壁でさえ、完全に一人で逆立ちをすることを始めてはいけません。 友人はあなたの足を握ってあなたのバランスを見つけるのを助けることができ、あなたの足を壁に引き上げることができます。 彼または彼女はまた、あなたがあなたのバランスを失った場合にあなたを捕まえるのを助けることができます。 最初に逆立ちを始めたら、友人の助けを借りてそうしてください。
コミュニティQ＆A
- 質問一日に何回逆立ちをすべきですか？必要なだけ！ ただし、特にめまいや痛みを感じ始めたら停止する必要があります。
- 質問マットを使用する代わりにカーペットでこれを行うことはできますか？はい、どうしても！ 逆立ちをするためのある種の柔らかいパディングがある限り、あなたは大丈夫です。
- 質問私が壁に向かって蹴っている場合、私は壁からどこまで離れるべきですか？それはあなたの背中がどのように曲がるかに依存します。 いくつかの試みを与えて、何が機能するかを把握してください。