吊り下げ脚の昇進方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

今年、腹筋を鍛えるための新しいエクササイズを探しているなら、ハンギングレッグレイズに勝るものはありません。しかし、この非常に効果的な強化運動を具体的にどのように行うべきでしょうか? 心配しないでください。知っておくべきことはすべて説明します。ジムや自宅からでも腹筋を鍛えることができるよう、最高のテクニックとヒントをお教えします。標準的なレッグレイズからより難しいバリエーションまで、知っておくべきことをすべて学ぶには、読み続けてください。

ステップ

ハンギングレッグレイズを行う

オーバーハンドグリップを使用して、手を肩幅に広げてバーを握ります。手のひらを前に向けて、腕を頭の上にまっすぐ上げます。良いフォームを維持するために、腕を肩と一直線に保ちます。次に、オーバーハンドグリップでバーに手を巻き付けます。
- 必要に応じて、バーに届くようにベンチや頑丈な椅子を使用してください。
- 手のひらを後ろに向けたアンダーハンドグリップは、腕や肩に負担をかける可能性があります。この練習では常にオーバーハンドグリップを使用してください。
- トレーニング中に手に汗をかいた場合は、チョークを使用してみてください。誤って懸垂バーから滑り落ちてしまわないように注意してください。
足をまっすぐにして両足を揃えてください。足を完全に真っ直ぐになるように伸ばし、足の内側を合わせます。靴底が床と平行になるように足を置きます。脚を持ち上げる前に、手から足まで体が一直線にぶら下がっていることを確認してください。
- ハンギングレッグレイズをしている間、前後にスイングしないでください。
脚を持ち上げるときに体幹を締めて、膝をまっすぐに保ちます。体幹と脚の筋肉を使って動きをコントロールします。腰を曲げてゆっくりと脚を前に上げます。両足を押し合わせて、足をできるだけ真っ直ぐに保ちます。
- 勢いをつけるために体を振らないでください。すべての動きは体幹と脚を通して行われなければなりません。
- 始めたばかりの頃は足をあまり高く上げられないかもしれませんが、大丈夫です。
太ももと足が腰より上にあるときは、足を上げるのをやめてください。不快感を感じない範囲で足をできるだけ高く上げます。理想的には、太ももの上部が腰より高くなるように脚を上げます。次に、腹筋を鍛えるために 3 ～ 5 秒間停止します。
- 足をあまり高く上げることができない場合でも、頑張って続けてください。改善が見られます!
- 首に不快感を与える可能性があるため、脚を上げるときに肩に力を入れないでください。
ゆっくりと脚を下げて開始位置に戻ります。脚を下げるときは、体幹と太ももの筋肉を鍛えたままにしてください。ゆっくりと制御された動きを使用して、安全に開始位置に戻ります。
- 足を早く下ろしすぎると腰を痛める可能性があります。
ヒント: 多くのエクササイズに言えることですが、ゆっくりと制御された動きは筋肉にとってより効果的です。最初に始めるときは、レッグレイズの量ではなく、各レッグレイズの質に焦点を当ててください。
15回を3セットまで繰り返します。自分の体の声に耳を傾けて、自分のペースで進めてください。正しいフォームを維持しながら、脚をできるだけ高く上げます。同様に、15回できない場合は、適切なフォームでできるだけ多くの回数を繰り返します。ワークアウトするたびに、徐々に改善することに集中してください。 15回を3セットできるようになるまで作業を続けます。
- セット間には1分間休憩してください。
- 足をあまり高く上げることができない場合は、毎日さらに 1 インチ (2.5 cm) 上げてみてください。
- 数回しか繰り返すことができない場合は、毎週追加の回数を追加するように取り組んでください。

一般的なバリエーションを実行する

膝を曲げてハングレッグレイズを修正します。懸垂バーの下でまっすぐに立ち、腕を上げてオーバーハンドグリップでバーを握ります。ゆっくりと太ももを胸に向かって上げ、膝を曲げます。 3〜5秒間保持し、ゆっくりと足を下げて繰り返しを完了します。
- 15回を3セットまで行います。
- 膝を曲げると、エクササイズを完了しやすくなります。
懸垂バーがない場合は、完全なライイングレッグレイズを行ってください。エクササイズマットまたはトレーニングベンチの上に横になります。両手をお尻の下に置き、骨盤をサポートします。足をまっすぐにして両足を揃えてください。体幹を締めて脚を60～70度の角度まで上げます。この位置を 3 ～ 5 秒間保持し、脚を元に戻して 1 回繰り返します。
- 15回を3セット繰り返します。
- 背骨がアーチ状になったり、マットやベンチに平らに押し付けられたりしないように、背骨を中立に保ちます。
ヒント: 他にもできるエクササイズはたくさんあります。体幹を強化する。ヨガをしたり、ピラティスそのエリアを解決するのに最適な方法です。
脚の上昇が困難すぎる場合は、膝の上昇をしてみてください。エクササイズマットまたはウェイトベンチに横になります。足を上げるときにコアの筋肉を巻き込みます。足を膝の上で曲げて、太ももを胸に向けます。 3〜5秒間保持し、ゆっくりと下を下げて足をまっすぐにして、1人の担当者を完成させます。
- それぞれ15の繰り返しの3セットを実行します。
- 膝の昇給は、脚の上昇に耐えるのに役立つ同様のエクササイズです。
足首にウェイトを追加して、吊り下げ脚の上昇の強度を高めます。垂れ下がった脚の上昇があなたにとって簡単になった後、体重を加えると動きが再び挑戦的になります。足首の重量を各脚に加えたり、セットを行うときに足首の間にダンベルを握ってみてください。
- たとえば、各脚に2〜5 lb（0.91〜2.27 kg）の足首の重量を追加するか、足の間に5 lb（2.3 kg）のダンベルを保持してみることもできます。
- 15人の担当者の3セットを簡単に完了できるようになるまで、重量を追加しないでください。そうしないと、筋肉に負担をかける可能性があります。
コアを強化する別の方法のために吊り下げクランチをしてください。ぶら下がっている脚の上昇をするようにバーをつかみます。膝をゆっくりと曲げるときに、コアの筋肉を巻き込みます。膝を胸と肩に向けて上げます。 3〜5秒間一時停止してから、ゆっくりと足を下げて1人の担当者を完成させます。
- 15人の担当者の3セットを実行します。
- 首と背中の筋肉を緊張させる可能性のある体を揺さぶらないでください。
挑戦的なABワークアウトのためにぶら下がっているtwistを実行します。チンアップバーの下に立ってから、吊り下げ脚の上昇をするようにバーを握ります。コアの筋肉を締めてから、太ももをゆっくりと胸に向かって持ち上げ、膝を曲げます。ゆっくりと足を右にひねります。センターに戻る前に2〜3秒間保持します。次に、ゆっくりと足を左に向かってひねり、2〜3秒間保持します。足を中央に戻して、1人の担当者を完成させます。
- 10〜15人の担当者の3セットを実行します。
- 足を上げておくのに苦労している場合は、担当者の間で足を下げることは大丈夫です。ただし、腹筋がより激しく動作するため、セット全体の足を上げるという目標を設定します。