ヘッドスタンドの実行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ヘッドスタンドはとても楽しく、背中のタンブルなどの他のスタントよりも体操のスキルと柔軟性が少ない必要があります。バク転またはあなたの手で歩く。ヘッドスタンドは瞑想的なプラクティスで使用されることがありますが、楽しいパーティーのトリックでもあります。ヘッドスタンドを初めて使用する場合は、自分自身を1つに持ち上げる簡単な方法がいくつかあります。

ステップ

ヘッドスタンドに押し込んでいます

クッション付きマットを配置します。ヨガマットまたは体操マットのいずれかを使用できますが、頭と首に何らかのサポートを提供し、快適さのために必要なクッションを提供するマットが必要です。あなたの前にあなたのマットを縦に置きます。
- あなたがヘッドスタンドをしている完全な初心者である場合、マットを壁のベースに向けて置き、壁のサポートでヘッドスタンドを練習することができます。
- 壁に逆らってヘッドスタンドを練習することで、伸びを保持するために曲げてバランスをとる必要がある身体のさまざまな領域を把握できます。
あなたの体をテーブルトップのように配置します。マットにひざまずきます。あなたの前の手をマットの上に置いてください。そうすれば、膝と手の上に置かれます。あなたは今、テーブルトップのように見えるはずです。
- 手を肩に並べる必要があり、膝を腰に並べる必要があります。曲げて、肘をマットの上に置きます。
指をレースして頭を置きます。肘の距離の肩幅に肘を置くと、手を握りしめて指を一緒にレースします。親指を天井に向かって拡張します。あなたの手と肘は、壁の基部から約5インチ（12.7 cm）離れた三角形の形状を形成する必要があります。あごを下に押し込み、頭の冠をマットに下げます。王冠がマットの上に置かれているので、手のひらに頭の後ろを置いてください。
- 快適な位置を見つけるまで、必要に応じて頭の位置を変更してください。首に手を支えて、首を緊張させないように、常にあなたの王冠の上に置くことを目指してください。
膝を持ち上げて足のバランスを取ります。膝を持ち上げて足をまっすぐにします。あなたのbut部は空中にあるべきであり、あなたの体は逆さまの「V」のように見えるはずです。
足をマットに上げます。コアの筋肉を使用して、足を体の残りの部分に向かって上げたり、ゆっくりとマットを歩いたりできます。あなたが歩くと、あなたのbut部と腰はあなたのコアをまっすぐにしているが、腰に曲がったままにするとき、あなたの背中と整列し始めます。
- この動きは、背骨がまっすぐに整列すると、肩を耳の上に持ち上げます。手首、手、前腕、肘を強くし、マットに根付かせてください。
- あなたはあなたが宙返りになるようにあなたが転倒するだろうと感じるかもしれません。ただし、壁に対して練習している場合、壁はあなたをサポートし、バランスを見つけることができるようにコントロールを獲得するのに役立ちます。
足を持ち上げます。膝を脇の下に近づけます。この時点では、つま先の上にいる必要があります。コアを締め、マットからつま先を放します。曲がった膝を胸に持ち込み、コアの筋肉を使ってゆっくりと膝を上げて、タックから足をまっすぐ上げます。
- 壁で練習している場合は、腰を曲げて曲がった膝を上げて壁に足を置くことができます。
専門家のヒント
ロザリンド・ルツキー
元体操コーチ
Rosalind Lutskyは、スタンフォード大学のSB Gymnasticsで体操コーチとして働き、スタンフォード大学の学生として5〜12歳の子供たちをコーチしていました。彼女は育った競争力のある体操選手であり、ミネソタ州の地元の体操チームに出場しました。
ロザリンド・ルツキー元体操のコーチ
元体操のコーチであるロザリンド・ルツキーは次のように付け加えます。
ヘッドスタンドから降りてください。快適にできる限り、ヘッドスタンドを保持してください。ヘッドスタンドを解放する準備ができたら、膝を曲げて両足を下ろし、胸の前に隠れた位置に戻ります。
- ここから、つま先の両方をマットに戻し、足を後ろにスライドさせ、「子供のポーズ」としても知られるストレッチに移行します。お尻を足のかかとの上に移動し、床に手を置いている間、あなたの前で腕をまっすぐに伸ばします。
- このストレッチを少なくとも1分間保持して、体がゆっくりと血流を調整できるようにします。
- 首の緊張を和らげるために、さまざまな方向にネックロールをいくつか行うことを検討してください。

ヘッドスタンドにキックします

クッション付きマットを配置します。ヨガマットまたは体操マットを使用できます。いずれにせよ、ヘッドスタンドを試みている間、サポートとクッションを与えようとしているマットが必要です。ヨガまたは体操マットを目の前に長く置きます。
- 自由に自信を持って自由に練習するのに自信がない場合は、マットを壁の付け根にかけることができます。ヘッドスタンドを試したことがない人は誰でも、最初に壁に対して練習する必要があります。
- 壁に沿って練習することで、自由なフォームのヘッドスタンドを保持するために必要な初期バランスと強度を見つけることができます。
あなたの体をテーブルトップのように配置します。マットにひざまずきます。あなたの手があなたの前に出るように、あなたの上半身をマットに降ろしてください。あなたの体は今、あなたの膝をあなたの腰と肩の幅を離れて並べて並んでいて、テーブルのように見えるはずです。肘を下げてマットの上に置いてください。
指をレースして頭を置きます。肘をマットの肩の幅にすでに上に置いて、手を一緒にして指をレースします。あなたの親指は、天井に向かって上方に拡張する必要があります。あなたの手と肘は、壁から約5インチ（12.7 cm）離れた小さな三角形のように見える必要があります。あごを押し込み、頭をマットに下げます。頭の後ろを手のひらに置き、頭の冠が床に接触するはずです。
- 快適さと安定性が見つかるまで、頭の位置を調整します。額をマットの上に置いて、頭と首にあまりにも多くの負担をかけたくありません。
膝を持ち上げて足のバランスを取ります。つま先を押し込むと、つま先や足のボールさえもマットと接触しています。足をまっすぐにするために、膝をマットから持ち上げます。
- あなたの体は逆さまの「V」のように見えるはずです。
マットの上に足を歩きます。つま先を使って、マットをゆっくりと体の残りの部分に向かって歩きます。あなたが歩くと、あなたのbut部はあなたの背中と持ち上げて整列し始めます。これにより、背骨がまっすぐになり、肩を耳の上に持ち上げます。手首、手、前腕、肘を強くし、マットに根付かせてください。
- 体に向かって歩くと、足から体重が少なくなり始めます。これは、タイトなコアの筋肉が入ってくる場所です。あなたのコアの筋肉は足を持ち上げて、体を墓石の位置に保持します。
足を持ち上げます。体が整列し、足が軽く感じているときは、コアの筋肉を締め、足の片方をゆっくりと持ち上げます。足の片方を持ち上げたら、もう一方を地面の近くに置いて、最初にバランスを見つけます。片足が空中にいるときは、もう一方の足を地面からそっと飛び降りて、できるだけ両足をまっすぐにしようとします。これには、腹部のコア筋肉から多くの強さが必要になります。コアを使用して足を持ち上げ、腕を使用して体を支え、安定させます。
- あなたの名前を言ってあなたの体の整合を確認してください。あなたが揃っているなら、あなたはそれをはっきりと言うことができるはずです、あなたは通常どのように話すか。あなたが通常のように話すことができない場合、あなたは正しく揃っていないかもしれず、ヘッドスタンドから出てくるはずです。
- 壁に沿って練習している場合は、最初に持ち上げられた足を壁に向けて置きます。バランスをとったら、もう一方の足を持ち上げて、伸びた脚を満たしてください。壁は、安定性を得るにつれてサポートを提供します。
ヘッドスタンドから降りてください。あなたに快適に感じる限り、ヘッドスタンドを保持してください。これは、ヘッドスタンドを数秒または数分間保持することを意味します。降りてくる準備ができたら、足を分けてバランスをゆっくりとシフトして、足の1つを地面に戻します。足が床に接触したら（または下に向かっている）、首柄のポーズから床に他の足を下ろします。
- 頭の間に頭を置いてマットに完全に戻ったら、腕をまっすぐにして、かかとの上に置くためにbut部を戻します。
- 上半身を伸ばして伸ばしてリラックスし、体の血が頭から離れて循環します。ヨガでは、これは「子供のポーズ」と呼ばれることもあります。あなたの体が再調整されてリラックスできるように、これを約1分間保持してみてください。
- ヘッドスタンドを実行した後、いくつかの柔らかいネックロールを実行することを検討してください。これは、ヘッドスタンドを実行した後の剛性と緊張を防ぐのに役立ちます。
- ヘッドスタンドの後にあまりにも早く立ち上がると、ライトヘッドを体験することができます。

コミュニティQ＆A

質問
自分のバランスが取れない場合はどうなりますか？
バランスのとれた練習：壁や家具に傾いたり、友人にスポットを所定の位置に置いてもらいましょう。あなたが何かに立ち向かうことなく自分自身をサポートできるようになるまで、あなたのコアの強さに取り組みます。
質問
ヘッドスタンドを行うには多くのトレーニングが必要ですか？
いいえ。それはかなり基本的な動きです。はい、時間がかかりますが、それを行うために多くのトレーニングは必要ありません。
質問
私はバランスを失い続けています。私の2番目の足が上がるまでに、私の最初の足が降りてきます。それを避けるためのヒントはありますか？
頭を動かしないでください。じっとしてください。床の上で手を安定させることから良いバランスを取る。

ビデオ

チップ

ヘッドスタンドを試みるときにシャツを入れてください。
ジムマットは素晴らしいです。柔らかい草やカーペットも許容されるクッションです。
ヘッドスタンドを実行するには、少しの腕と腹部の強さが必要です。これらの筋肉を強化して、アップタイムを最大化するのに役立ちます。

警告

ヘッドスタンドやその他の体操を試みたことがない場合は、これを行っているときに「スポッター」を持ってください。あなたがあなたの背中に落ちないように、相棒をあなたの前に立たせてください。
首をまっすぐに保ちます。それが傷つき始めたら、やめてください！
練習領域が障害物を忘れていることを確認してください。