人間の旗を立てる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

人間の旗は、最も困難な上半身の運動の1つです。強い腕、肩、背中、コアの筋肉がありませんが、ほとんど不可能です。しかし、ポーズの課題は、それを満足させるものでもあります。筋力トレーニングと練習により、人間の旗を完成させることは達成可能です。垂直方向の人間の旗を練習することから始めます。これは、最小の強さを必要とし、それから古典的な人間の旗のポーズを完成させるために進みます。

ステップ

あなたのホールドを練習します

片手でプルアップバーをつかみます。もう一方の手を垂直のサイドバーの1つに置いてください。あなたの上半身の筋肉が関与し続けるように、両腕をまっすぐに保ちます。上半身の強さは、人間の旗を立てるときに最も重要です。
足を地面から持ち上げます。下の手でサポートビームに押し込み、上半身と足を上手に引き上げます。腕をまっすぐにしておくとフォームがはるかに強くなるため、肘を曲げることは避けてください。
空中に腰を上げます。足を前に蹴って、空中で腰をさらに持ち上げます。下の腕をサイドポールに押しながら、トップアームから引き離します。膝を体に近づけて、腰を下にドラッグしないようにします。
あなたの上半身を強化するためにできる限りこのポーズを保持してください。これは人間の旗の最初の段階です。ここから、垂直または古典的な人間の旗のポーズをとることができます。腰が下に垂れ下がっていることに気付いた場合は、持ち上げて肩に合わせてください。
- 垂直または古典的な人間の旗を試みる前に、この位置を少なくとも30秒間維持することを目指してください。

垂直の人間の旗を試してみます

古典的な人間の旗を試みる前に、垂直の人間の旗を立ててください。垂直の人間の旗は、ポジションのより簡単なバージョンであり、古典的な人間の旗を立てるための2番目のステップの両方です。保持するには、上半身の強度が少なくなります。完全な人間の旗に移行する前に、垂直の人間の旗を数回練習します。
足を隠した位置から空中に伸ばします。斜めの位置に到達できるまで、肩の上にゆっくりと足を上げます。曲がった足が曲がっているように見えるので、理想的な形を維持するために足をまっすぐに保ちます。
できるだけ垂直になるまで足を持ち上げます。足をサイドポールに平行にすることを目指してください。この位置を保持して、垂直の人間の旗を達成します。これは、古典的な人間の旗に下がることができます。
膝を曲げて体から体重を和らげます。垂直方向の人間の旗の位置を長く保持できない場合は、膝を曲げてみてください。これにより、あなたのプレッシャーがより中心になり、あなたがあなたのバランスを失うことを妨げる可能性があります。

古典的な人間の旗を立てています

垂直フラグの位置から足を下げます。片方の膝を曲げながらもう片方の膝を伸ばして、腰が地面に平行になるまで腰を下に動かします。腰をゆっくりと下げて、体への圧力が徐々に追加されます。
両足をまっすぐにします。これにより、上半身、特にコアへの圧力が高まります。この位置を可能な限り維持してみてください。グリップが弱くなっていると感じたら、片足を再び胸に押し込み、人間の旗を容易にしてください。
あなたが落ち始めたらバーを手放してください。グリップが滑っているのを感じることができるなら、両方のポールを手放してください。これにより、安全に足を踏み入れることができます。滑りながらポールを握ると、肩の筋肉を引き裂く可能性が高くなり、長期的な損傷を引き起こす可能性があります。

上半身の強度の向上

上腕二頭筋を強化するために斜めの先端を実行します。足で完全にまっすぐに横になります。下腕で体を支えて、上腕二頭筋に圧力をかけます。あなたの体が均一な斜めの線を形成するまであなたの腰を上げます。
- あなたの体の両側で斜めのヒントを練習します。
逆立ちの腕立て伏せを試して、肩を行使してください。自分を持ち上げます逆立ち、次に、頭が床に触れるまで腕を曲げます。頭を叩くことなく、できるだけ地面に身を下ろしてから、立ち上がって1つの逆立ちの腕立て伏せを完了します。
- 背骨のゆがみを防ぐために首をまっすぐに保ちます。
- バランスを維持するのに苦労している場合は、壁に対する逆立ちの腕立て伏せを練習してください。
腕、肩、背中の筋肉を動かすためのプルアップを練習します。プルアップバーをつかみ、あごがバーラインのすぐ上になるまで上半身を引き上げます。次に、腕が完全に伸びるまで地面に身を下げます。
コアの筋肉を構築するために座ってください。人間の旗のポーズで安定性を維持するには、強い腹筋が必要です。練習する腹筋運動自分で、またはより硬いコアのために足を抑えるためのスポッターと一緒に。