ジャックナイフをする方法

記事の著者:佐藤太郎

ジャックナイフシットアップは、腹部の筋肉を強化するための大きな影響力の低い運動です。 彼らは下の腹筋を締め、6パックの腹筋を手に入れるのに役立つ素晴らしい方法です。 ジャックナイフシットアップはあなたの腹筋に挑戦的なトレーニングを与えますが、基本は簡単にマスターできます！

ステップ

基本的なジャックナイフを演奏します

  1. ステップ1腕と脚を伸ばして床に平らに横たわってください。
    腕と脚を伸ばして床に平らに横になります。 あなたの腕はあなたの頭の上にあるように持ち上げる必要があります。 腰が中立的な位置にあることを確認してください。そうすれば、腰がアーチ型または丸みを帯びていないようにしてください。
    • 硬い床で運動する場合は、始める前にエクササイズマットを置きます。
  2. ステップ2あなたが始める前に深呼吸をしてください。
    始める前に深呼吸してください。 適切に呼吸することは、運動の重要な部分です。 あなたが契約するときに放出して息を吐きながら吸入することを覚えておくことで、あなたはあなたの筋肉が重量を持ち上げるときに十分な酸素を得ることを保証します。 これは、筋肉のけいれんやヘルニアを防ぐために重要です。
  3. ステップ3息を吐き、腹筋と脚を上げます。
    腹を立てて腹筋を閉じ込め、腕と脚の両方を上げます。 足をまっすぐに保ち、床に対して約35〜45度の角度になるようにしてください。 同時に、腕を上に上げて頭の上に持って行き、足に平行になります。 あなたの上半身は床からわずかに上げられるべきです。
    • 胴体と同じ角度で頭を床から離します。 あごを胸に押し込んだり、頭を後退させたりしないでください。首の怪我を引き起こす可能性があります。
    • ゆっくりと制御された動きを使用して、背中を傷つけないようにします。
    フレデリックデラビエル、フィットネス第一人者

    ジャックナイフの腹筋運動を行うには、足を伸ばして腕を頭上に置いて背中に横になります。 腹筋と足を手に持ち上げるために腹筋を契約してください。 足をまっすぐに保ち、足に向かって手を伸ばしてください。 ゆっくりと腰をコントロールして下に下げます。

  4. ステップ4このジャックナイフの位置で約3秒間握ります。
    このジャックナイフの位置に約3秒間自分を抱きしめてください。 このポーズを保持している間に3にカウントすることにより、腹部の筋肉がトレーニングの完全な利益を得ることができます。 このような静的なトレーニングは、あなたの強さと安定性を高めることができます。
  5. ステップ5は、腕と脚をゆっくりと開始位置まで下げながら吸入します。
    腕と脚をゆっくりと開始位置まで下げながら吸い込みます。 深呼吸をしてから、ゆっくりと腕、脚、胴体をマットに返します。 膝を下げると、腕と脚をできる限りまっすぐに保ちますが、膝をわずかに曲げないことは難しいかもしれません。
  6. ステップ6セットごとに10-12の担当者を繰り返し、2〜3セットを完了することを目指します。
    セットごとに10〜12人の担当者を繰り返し、2〜3セットを完了することを目指します。 10〜12人の担当者の最初のセットの後、約30〜45秒間休ませてください。 これにより、筋肉が回復時間を与えますが、完全にリラックスするほど長くはありません。
    • この演習の最大の利益を得るために、少なくとも6週間、週4日4日間2〜3セットを実行するようにしてください。

ジャックナイフのバリエーションを試してみてください

  1. ステップ1胴体と足から始めて、余分な挑戦のために足を少し上げてください。
    余分な挑戦のために、胴体と足からわずかに上げられます。 基本的な開始位置に横たわることから始めて、胴体と足を上げて、床からわずかに外れます。 ジャックナイフをいつものように演奏しますが、位置から解放されたときに胴体と足が床に触れないようにしてください。
  2. ステップ2サイドジャックナイフで斜めに作業します。
    サイドジャックナイフで斜めを作ってください。 サイドジャックナイフの場合は、左側に横たわることから始めます。 右腕を曲げて、手が頭の後ろになり、左腕を床に置いてサポートします。 斜めに閉じ込められ、右脚を持ち上げながら右肩と腰をお互いに向かって持ち込みます。
    • あなたが始める前に深呼吸をしてから、足と腕を持ち上げると息を吐きます。 開始位置に戻ると吸入します。
  3. ステップ3エクササイズボールでジャックナイフクランチを試してください。
    エクササイズボール付きのジャックナイフクランチをお試しください。 エクササイズボールでジャックナイフを行うには、肩の幅が離れて地面に手を置いて腕立て伏せの位置から始めます。 あなたのすねはボールの上にしっかりと休むべきです。 ボールを内側に転がし、太ももがお腹に触れるまで膝を曲げます。 ボールを後方に転がして、開始位置に戻ります。
    • ボールでバランスが取れたら、深呼吸をしてから、膝を胸に向かって転がすと息を吐きます。 再び足を伸ばすと吸い込みます。

専門家Q＆A

ビデオ

チップ

  • 自分で過労しないでください。 開始するときに快適なことをしてから、担当者を増やし始めてください。
  • このエクササイズを困難にしないようにするには、膝をまっすぐに保つのではなく、膝を曲げます。
  • 最初は腕や脚だけを上げて、ジャックナイフを作るために自分で努力してください。

警告

  • 腹筋を解決するために座ってのみに焦点を合わせることは避けてください。 あまりにも多くの座り込みが時間の経過とともに腰の問題を引き起こす可能性があります。 代わりに、厚板のような他のABワークアウトと座るのとバランスを取ります。

ソースとシタトン

  1. ↑https://www.youtube.com/watch?v=CWOZyf8kaH0
  2. ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  3. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sits-for-beginners
  4. ↑https://www.shape.com/fitness/workouts/sculpt-tone-toned-without-moving?ami_50
  5. ↑https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/173/jackknife
  6. ↑https://www.mensjournal.com/health-fitness/trainer-qa-how-much-should-i-rest between-ween-sets
  7. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sits-for-beginners
  8. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sits-for-beginners
  9. ↑https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-jackknife/ss-bbto54l