ジェファーソンカールの実行方法

記事の著者:佐藤太郎

ジェファーソンカールは、後部チェーンの強化と延長に役立つはずのフィットネスの動きです。 背骨の機動性と柔軟性を高めながら、腰とハムストリングスを構築するのに役立ちます。 この動きは誰でも行うことができますが、より低い重量から始めて、フォームで作業する必要があります。 下半身を頻繁に訓練する人々は、この動きを学ぶことから特に恩恵を受けるでしょう。 これには、ダンサー、体操選手、パワーリフター、ラグビー選手が含まれます。

ステップ

ムーブメントの実行

  1. ステップ1は、上面の上に立っています。
    高い表面に立ってください。 ジェファーソンカールを完了するには、高くなっている安定した表面に立つ必要があります。 ボックス、ベンチ、または高架マットを使用できます。
    • 始めたばかりの場合、プラットフォームはまったく必要ないかもしれません。 最初にプラットフォームなしで移動を行う練習をします。
  2. ステップ2立ち位置から開始します。
    立ち位置から始めます。 ジェファーソンカールの開始位置はまっすぐに立っています。 胸を持ち上げて、肩を元に戻す必要があります。 足の腰の幅を離してまっすぐに立ちます。 この動きで良くなると、足を一緒に押し始めることができます。
    • 手の重量、ケトルベル、または軽いバーベルを保持します。 また、手には何もなくこれを行うことができ、前方にカールするときに体重を使用することもできます。
  3. ステップ3床に向かって転がります。
    床に向かって転がり落ちる。 あごを胸に下げます。 背骨を丸めながらゆっくりと曲げ始めて、一度に1つの椎骨を下に転がします。 腰を曲げないでください。 あなたの腕をまっすぐにして、あなたの前にぶら下がってください。
    • これを行うにつれて、引っ張られているビーズのネックレスのように、各椎骨を持ち上げて伸ばすことを想像するのに役立つかもしれません。
    • 軽量はあなたを床に向かって引き下げるのに役立つはずです。 足のボールに体重をかけて、後ろに寄りかないようにしてください。
  4. ステップ4背骨の最も平坦な場所を見つけます。
    背骨の最も平坦な場所を見つけてください。 完全に垂れ下がったら、他の人に背中の平らな部分を見つけるのを手伝ってもらいます。 このエリアからお腹のボタンを背中に向かって引っ張ってみてください。 あるいは、鼻に膝に触れるようにすることができます。
    • 運動中は呼吸を続けます。
    • 背中のアパートを見つけるのを手伝ってくれるパートナーを見つけることができない場合は、自分で撮影してください。
  5. ステップ5は、できるだけずっと沈みます。
    できるだけずっと沈みます。 お腹のボタンを背骨に押しようとすると、前方に曲がります。 あなたの体が快適に許可する限りにのみ行きます。 あなたの可動域は時間とともに増加します。 足を完全にまっすぐに保ちます。 これはあなたの背中のストレッチから離れるので、彼らを曲げないでください。
    • 前方に曲がると、ロールアップすると背中が負担をかける可能性があります。 ゆっくりと進み、最初はあまりにも押さないでください。
    • 最初にこの演習を開始するときは、足の下に届かないでください。 代わりに、この時点までゆっくりと進みます。 早すぎる自分自身を過剰にすると、破れたハムストリングス、引き裂かれたアキレス腱、または圧縮ディスクなどの怪我を引き起こす可能性があります。
  6. ステップ6ゆっくりと思いつきます。
    ゆっくりと現れます。 立ち上がるために、あなたが今したことをゆっくりと逆転させます。 腰を持ち上げることに焦点を当て、背中、後ろの中央、そして背中の上部を持ち上げます。 一度に1つの椎骨を出させてください。 あごを胸に押し続け、まっすぐ立っているときに頭を持ち上げてください。

ルーチンをまとめます

  1. ステップ1 4人または5人の担当者を完了します。
    4つまたは5つの担当者を完了します。 ジェファーソンカールは、体の裏側の筋肉を伸ばすのに最適です。 それは、glut部、ハムストリングス、腰、側面を伸ばすのに役立ちます。 あなたがそれを正しく、そしてゆっくりと制御された方法で行うとき、あなたはこの演習から最も利益を得るでしょう。
  2. ステップ2重量が少ないことから始めます。
    重量が少ないことから始めます。 動きは伸びることを意図しているため、最初は多くの体重を使用したくありません。 これまでこの動きを試したことがない場合は、体重から始めて、手ぶらで曲がってください。 ムーブメントに慣れると、5ポンド（2.2 kg）の手の重みを追加してから、10ポンド（4.5 kg）のケトルベルに移動することを検討できます。
  3. ステップ3数か月ごとに体重を増やします。
    数ヶ月ごとに体重を増やしてください。 従来の筋力トレーニングリフトでは、ジェファーソンカールに重量を追加することはできません。 ただし、モビリティと強さを高めるために、重量を追加したいと考えています。 トレーニングする2〜3か月ごとに、カールに5〜10ポンドを追加してみてください。
    • 体重を増やす必要はありません。 体重を使用することで大きなメリットを得ることができます。
  4. ステップ4痛みを感じたら停止します。
    痛みを感じたらやめなさい。 この動きはリラックスしていると感じるはずであり、後部チェーンにわずかな伸びを感じるはずです。 腰や脊椎領域のどの部分でも痛みや不快感を感じたら、停止します。 これは怪我を指すかもしれません。

専門家Q＆A

  • 質問
    ジェファーソンカールに適した形式は何ですか？
    膝をロックアウトして背を高めて、太ももの前面にダンベルを保持します。 あごを胸に押し込んで前に転がり始め、次に一度に1つの椎骨を折り畳み続け、背骨を曲げます。 ハムストリングの柔軟性範囲の終わりに到達するまで、ダンベルの重量を前に引っ張ってください。 ロックされた膝の位置を維持し、一時停止してから、ゆっくりと直立位置に戻り、繰り返します。
  • 質問
    ジェファーソンカールは何が機能しますか？
    ジェファーソンカールは、脊椎の屈曲とハムストリングの柔軟性に取り組むための演習です。

チップ

  • これは、ピラティスレジメンに組み込むための良い動きです。

警告

  • この動きをゆっくりと正しい形で行うことが重要です。 そうしないと、腰痛や破れ腱などの怪我が発生する可能性があります。