横方向の昇給方法

横方向の上昇は、肩の筋肉を調整し、体力を改善できるシンプルで効果的なエクササイズです。 手とダンベルまたは抵抗バンドのみを必要とするため、横方向の上昇は、いつでもいつでもいつでも行うことができます。 適切かつ頻繁に行われて、横方向の上昇を行うと、肩のキャップに筋肉が構築されます。 これにより、全体的な物理的外観が改善され、肩をより広く、より正方形と丸くします。これにより、腰が小さくなります。 横方向の上昇演習を最大限に活用するには、間違いなく練習、規律、適切なテクニックの採用の組み合わせが含まれます。

ステップ

トレーニングの準備

1. 1体重を選択します。 いくつかの異なるダンベルサイズを選択して、リフティングを実験します。 ダンベルを快適に繰り返し持ち上げることができることを確認してください。 横方向の昇給の焦点は、重い重量を持ち上げることではなく、筋肉の緊張を築くことです。
   • ダンベルはこの演習で最も一般的に使用されていますが、横方向の上昇を行うための要件ではありません。 ダンベルを使用したくない場合は、レジスタンスバンドを使用できます。
   • レジスタンスバンドとフリーウェイトの使用の主な違いは、レジスタンスバンドを使用すると、バンドの端を引き上げるときに足を使用してバンドを所定の位置に保つことです。 あなたのフォームとテクニックは、フリーウェイトと同じである必要があります。
   • 正しい重量を選択することは重要であり、横方向の上昇には重要ですが、完全な重量を見つけることに巻き込まれません。 軽量を使用すると、各セットを行う担当者が多いほど緊張と抵抗が生じます。
2. 2スタンドまたは各手にダンベルを持って座ってください。 足を肩幅、腰幅を離し、体を安定させるために、分割状態の位置に置いてください。
3. 3背中を伸ばして、胸を外して開いてください。 この演習中は、腕はまっすぐになります（ただし、ロックされていません）。 ダンベルを使用している場合は、肘を90°の角度で曲げることもできます（抵抗バンドを使用している場合は、肘を90°に曲げないでください）。
4. 4胸を肘に留めてください。肘をわずかに曲げます。 肩甲骨を引き下げて後ろに引きます。 肩にわずかな緊張を感じるはずです。これは完全に正常です。

レイズを開始します

1. 1両手とあなたの側でダンベルを保有します。 あなたの手の手のひらを内側に向けて、彼らがあなたの体に向かっているようにします。 親指をダンベルのハンドルに巻きつけておくか、さまざまな筋肉群を解決したい場合は天井に向かってください。
   • 腹筋と核心の筋肉を締めて、胴体を育てる準備をしてください。
   • レジスタンスバンドを使用している場合は、バンドの中央に立って、各手のバンドのハンドルまたはエンドを取ります。 バンドにはある程度の緊張があるはずです。
2. 2ダンベルを肩越しのすぐ下の側面に向けてください。 腕が地面にほぼ平行になるまで、肩の高さで、翼のように両側のダンベルをゆっくりと持ち上げます。 肩の上部の筋肉を使用してダンベルを持ち上げるとゆっくりと息を吐きます。
   • 頭をまっすぐに保ち、背骨に合わせてください。
   • それは緯度が係合しており、肩甲骨が撤回されています（そうあると思われるように）、肩の高さの上に腕を持ち上げることは不可能です。 腕が肩の高さを超えている場合、ラットは関与していません。 運動を正しく行っている場合、腕は肩よりも高くなりません。
   • レジスタンスバンドを使用している場合は、腕を肩の高道に上げたり、少し下にしたりするときに、バンドの端を持ち上げます。
3. 3肘をわずかに曲げて2〜3秒間昇進させます。 肩に少しの緊張を築き、ワークアウトをより効果的にしてください。 コアを引き付けて安定させてください。
   • 手首を曲げたり、腕を配置したりしないようにして、手首が肘よりも高くなるようにしてください（ほぼ同じ高さまたは並んでいる必要があります）。 手首が高すぎると、肩から作業を遠ざけます。
   • これを防ぐために、ダンベルが実際に水のボトルであると想像してください。あなたはそれを前に傾けて水を注ぎ出しています。

担当者を完了する

1. 1腕をゆっくりと開始位置に戻します。 2〜3秒かかり、ダンベルをゆっくりとスタート位置に戻し、着実に吸い込みます。 あなたの動きはゆっくりと制御されるべきです。
   • 抵抗バンドを使用している場合は、ゆっくりと手を開始位置に戻します。 バンドの緊張があなたのためにあなたの腕を引き戻すことを許可しないでください - これは制御された動きでなければなりません。
2. 2腕を体から離してください。 体の側面から腕を上げると、三角筋にストレスがかかります。
   • 動きの底に達したときに腕があなたの体に触れることを許さないでください。
3. 3肘を側面に上げて上げて移動を行います。 肘でリードして、レイズを行うときに腕の最も高い部分になるようにします。 あなたの肘は、トレーニングを三角筋に集中させるためにリフトをリードするはずです。
   • あなたが昇給をするとき、あなたの筋肉がどのようにリラックスして収縮するかに集中してください。
4. 4complete 10 - 12 reps ser set。 担当者をゆっくりと一貫性に保ち、腕に抵抗を構築してください。 最低3セットを完了するまで繰り返します。
   • 結果を見るために、少なくとも6週間、週に3日間3セットを完了することを目指します。
   • セットごとに行う担当者の数を増やしたり減らしたりして、難易度を変更します。

専門家Q＆A

• 質問あなたはどうやって横方向に曲がっていますか？ あなたが地面に向かうように腰から前方にヒンジ。 ニュートラルな背骨で平らに背中を保ち、腕を大きく離します。 これは、ハエの曲がったものとも呼ばれる横方向の上昇に曲がっています。
• Questionareラテラルはプッシュまたはプルを上げますか？ 横方向の上昇は誘duction動きで、体の中心線から離れて持ち上げます。 体に向かって引き込むと考えると、この動きはプッシュになるでしょうが、それはリフトと考えられています。
• 質問横方向の上昇は何がうまくいきますか？ 適切に行われて、横方向の上昇は、肩と前腕の筋肉を動作させます。

チップ

• より速い結果を得るには、直立列と横方向の上昇を交互に、セットの終了まで休まないようにします。
• 腕を持ち上げるときに腕を60〜70度回転させて、肩関節を負傷させる可能性を防ぎます。
• 最初に横方向の上昇を完了したときに小さな一時停止から始めてから、時間の経過とともに一時停止する時間を徐々に増やします。

警告

• ダンベルがあなたの体に触れたり、動きの底で「ぶら下がっている」ことを許可しないでください。
• 回転子のカフを以前に負傷した場合、腕を平行よりも高く持ち上げないでください。
• この演習が誤って行われた場合、腰に潜在的な負傷が発生する可能性があります。

あなたが必要とするもの

• ダンベル（オプション）
• レジスタンスバンド（オプション）
• タオル（オプション）