横方向のステップアップを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ステップアップ運動を聞いたことがあるなら、横方向のステップアップに興味があるかもしれません。このバリエーションでは、まっすぐに上がるのではなく、上昇したプラットフォームまたはベンチに横に踏み込むことができます。これは、完全に異なる方向から足、腰、コアを訓練し、実際にワークアウトをハイギアに追い込むことができます。幸いなことに、この演習の動きは簡単に手に入れることができます。それに慣れた後、いくつかのバリエーションを追加して、トレーニングをより激しくすることができます。

ステップ

基本的な動きを完了します

右側にエクササイズベンチまたは箱を置いて立ちます。このエクササイズのためにステップアップするには、安定したベンチまたはボックスが必要です。あなたがほとんどそれに触れているように、この隣に立ってください。このようにして、あなたはステップアップするのに十分近いです。
- 最高のベンチの高さを選択すると、フィットネスレベルに依存します。始めたばかりの場合は、地面から約3インチ（7.6 cm）、または足首のすぐ上で安全です。あなたがかなり良い状態である場合、約6〜12インチ（15〜30 cm）が機能するはずです。
- ボックスが不安定な場合は、この演習をしないでください。滑り落ちると怪我をする可能性があります。
- 左側から始めることもできます。指示を逆にするだけです。
右脚でベンチに足を踏み入れます。足を持ち上げ、少し横に足を踏み入れ、足をしっかりとベンチに植えます。つま先を各足に互いに並べて保ちます。快適な位置に着いたら、左足を地面に置いている間、体重を右足に移します。
- 足がしっかりと植えられていることを確認してください。ベンチの端にある場合は、滑ることができます。
左足を持ち上げます。体重のすべてを右足に移し、コアを使用して左脚を引き上げます。腰と肩が均等になり、背が高くなるまで持ち上げ続け、左足が空中に浮かんでいるだけです。
- あなたが持ち上げているときにあなたのコアを締め、あなた自身を下げてあなたの体を安定させます。
- ステップアップのいくつかのバージョンでは、実際に左足をベンチに植えることができます。これもあなたが試すことができるバリエーションです。
左足を地面に戻します。右膝を曲げて左足を滑らかに下げます。より多くの担当者を行う前に、地面に着いたらすぐにリラックスしてください。
- 足を落としている間、コアをしっかりと保つことを忘れないでください。これにより、バランスが取れて安定しています。
- あなたが降りてくるとき、あなたの右のかかとを植え続けてください。あなたがそれを持ち上げるならば、あなたはあなたのバランスを失う可能性があります。
- いくつかのバリエーションでは、右足も地面に戻し、2番目の担当者に戻します。
これらの動きを繰り返して、セットを完成させます。右足をベンチに植えておきます。持ち上げ続けて左足を落とし、コアをしっかりと維持し、高く立つようにします。セットを完了するだけの繰り返しを行います。
- あなたはあなたが望むだけ多くのことをすることができますが、10人の担当者は一般的なセットです。
サイドを切り替えて他の足を動作させます。あなたの体がバランスが取れるように、両側を等しく訓練します。反対側を動作させるには、他の足がベンチの隣になるように振り向くだけです。次に、同じ動きを繰り返して、その側面も機能します。
- 標準的なトレーニングでは、両側の2〜3セットが最適なターゲットです。それが簡単すぎる場合は、高さを増やしたり、セットでより多くの担当者を実行することもできます。

バリエーションの追加

あなたがステップアップしている高さを増やして、火傷を増やします。使用するベンチが高いほど、ステップアップからの火傷が大きくなります。使用しているベンチを上げてみてください。または、より多くのトレーニングのために強力なボックスを積み重ねてみてください。
- また、ステッププラットフォームを使用して積み上げて高さを上げることもできます。これらは、スポーツ用品店やオンラインで見つけることができます。
- より激しいアスリートの中には、ステップアップのためにほぼ腰まで非常に背の高い箱を使用している人もいます。これは経験豊富なアスリートのためだけのものなので、あなたはそれまで進む必要があります。あなたがあなたのルーチンを快適に完成させることができるまで同じ高さで固執し、それからゆっくりとそれをステップアップするために高さを上げます。
運動を難しくするために、ダンベルまたは重量を保持します。重量を追加することは、横方向のステップアップを強度構築ワークアウトに変える素晴らしい方法です。トレーニング中に持ち上げているのと同じ側にダンベルまたは重さを保持します。これは、左足がベンチに植えられている場合、右手に重量を保持することを意味します。次に、横方向のステップアップのために同じトレーニング手順に従ってください。
- あなたは実際にあなたの体のその側から持ち上げていないので、あなたはベンチに植えられた側に重量を保持する必要はありません。
- 体重を使用している場合は、必ずコアをしっかりと保つようにしてください。そうでなければ、背中を傷つける可能性があります。
- 最初にセットウェイトはありませんが、筋肉を引っ張らないように持ち上げるために負担する必要がないものを選択してください。
より強力な筋力トレーニングのために、バーベルステップアップを試してください。バーベルのステップアップでトレーニングを次のレベルにキックすることができます。これを行うには、バーベルを持ち上げて背中の一番上に保持してください。次に、筋力ビルディングのステップアップトレーニングのために同じ動きをします。
- 体重を追加する前に、まず空のバーベルでこれを試してみるのが最善です。次に、快適な重量が見つかるまでライトプレートを追加します。
- コアをしっかりと保つことを忘れないでください。そうでなければ、あなたの体も体重を支えることができません。
- 専門家は、このエクササイズに重いウェイトを使用することをお勧めしません。なぜなら、あなたが滑ると簡単に怪我をすることができるからです。