軍事報道を行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

軍事報道は、主に三角筋、後部の三角筋、および上腕三頭筋に焦点を当てた肩の運動です。複合運動であるため（複数の筋肉を使用することを意味します）、上半身を訓練するのに最適な方法です。しかし、それはまた、動きがやや複雑であることを意味し、怪我を避けるために完全な形をより重要にします。

ステップ

スタンディングミリタリープレス（バーベル）

軍事報道を使用して、肩と上腕を解決します。基本的な演習は簡単です。あなたは、鎖骨の周りに鎖骨の上に置かれているバーベルから始めます。次に、腕がほぼ完全に伸びるまで重量を上げます。重量を鎖骨まで下げて1人の担当者を終了します。
- バックの問題が少ない人は、座っている軍事報道に焦点を当てる必要があります。
そもそも肩の高さまで快適に持ち上げることができるバーベルを選択してください。召集できる最も硬い体重で新しいエクササイズを開始しないでください。代わりにバーベル（両端にウェイトが付いた長いロッド）から始めて、快適に拾って置くことができます。 30〜50ポンドのどこでも、強さに応じて開始するのに適した場所です。
ほぼ肩の高さのラックにバーベルを置きます。あなたは地面からほとんどの軍事報道を始めるのではなく、すでに空中で持ち上げられている重さから始めます。ウェイトを取り付けてラックにバーベルをセットします。また、パートナーにバーを渡させることもできます。
- 一般に、スクワットラックを使用してバーベルを配置します。
- 重量を地面から持ち上げることができますが、背骨をまっすぐに保ち、膝から曲げてそれを拾うようにしてください。
手のひらを前後に向けて、肩の幅よりわずかに広いバーを握ります。それを手に入れたら、ラックから取り外して一歩下がってください。体重は襟の骨の上に置かれ、あごをわずかに上に傾けて部屋を作る必要があります。
足を肩幅に並べます。膝をわずかに曲げて、伸ばしすぎないようにします。あなたは快適でバランスを取りたいです。一部の人々は、より良いバランスをとるために、足（1つ、1つは後ろに1つ）をずらします。
あなたがあなたの頭の上にバーをまっすぐに押すと息を吐きます。腕をまっすぐになるまで同時に伸ばします。バーはあなたの上にあり、頭の前に少し前にあります。この位置を30秒間保持します - これはあなたのスタートポーズです。
- 運動をしているときに、コアの筋肉に関与するようにしてください。
- 背中を守るために押し上げているときにglut部を絞ります。
バーを襟の骨に戻すと吸い込みます。足をじっとして、動きをゆっくりと定期的に保ちます。あなたの背骨は動いてはならず、背中はまっすぐでなければなりません。背中をまっすぐに保つのに苦労しているなら、体重が多すぎます。
- 肘は90度の角度を形成する必要があります。
- 怪我を防ぐためには、「平らな背面」が不可欠です。適切なフォームを保持できない場合は自分自身をプッシュしないでください - あなたは強くなることはありません、あなたはただ怪我をするでしょう。
バーを押し戻して1人の担当者を完成させます。息を吐きながら、ゆっくりと均等にバーを空中に押し戻します。これは一人の担当者です。上部で1〜2秒間休んでから、バーを下げて、選択した数の担当者のために繰り返します。
- 一般に、最後の2-3が厳しいが、それでも実行可能になるように、十分な担当者を実行したいと考えています。 3つの均一なセットを試してみてください。

あなたの軍事報道に多様性を紹介します

座った軍事報道を試してみてください。それは同じ動きであり、腰に圧力が少なくなるように適応しています。過去に背中の痛みに苦しんでいる場合、これはあなたにとって最良の選択肢です。友人にバーを握って所定の位置に置くのを手伝ってもらうか、膝の中でバーを持って座って自分で押し上げることができます。座っている軍事報道機関に適応するとき：
- 快適さのために、わずか5〜6度の座席をわずかに後ろに傾けます。
- バーをラックに戻すために後方に曲がらないようにしてください。これにより、背中と腕に極度の圧力がかかります。
- これを行うために背中のある座席は必要ありません - 軍事報道を演奏しながらベンチに座っているだけで背中を守ることができます。
- 足を地面に平らに保ち、持ち上げるときにかかとを押し上げます。
ダンベルを使用して、肩の隔離を改善します。ダンベルは片手のウェイトであり、新しい課題と利益のセットを紹介します。それらは接続されていないため、あなたが運動している間、手首と手をまだ保つことに集中する必要があります。これにより、腕の小さな筋肉の調子が整い、フォームが改善されます。立っているか座っているかのどちらかを使用できます。ただし、適切なメカニズムについて熱心にならない場合、貧弱な形と怪我の可能性も高まります。
- 手のひらをずっと同じ方向に向けてください。
- 両手が同じ高さに上がって、同じ高さに戻ることを確認してください。
- ゆっくりとした制御された動きを使用して、外側や湾曲ではなく、腕が直線で上がるようにします。
あなたの手を内側に向けて、あなたの筋肉のさまざまな頭で作業します。手のひらを向けて互いに向き合うと、わずかに異なる肩の筋肉が作業します。これには通常、ダンベルが必要ですが、さまざまなグリップ用に作られたスイスのバーを使用することもできます。残りの動きは同じです。
ひざまずくプレスを試して、フォームとコアの安定性を改善してください。ベンチにひざまずき、足が端からぶら下がってから、ダンベルで軍事報道を行います。スタンスを短縮するには、コアのバランスの増加が必要であり、適切なメカニズムが不可欠になります。バランスを失った場合、背中をアーチ状にしたり、腕を横に動かしたり、そうでなければ不適切な形を使用したりします。続行する前に修正します。
さまざまなオーバーヘッドプレスを試して、トレーニングに多様性を追加してください。軍事報道は最も一般的なオーバーヘッドマスコミですが、それはそれが唯一のものであるという意味ではありません。他のいくつかのバリエーションが存在し、さまざまな程度の難易度があります。
- Javelin Press：槍を投げているように、中央にバーベルを持ってください。次に、この腕のみを使用して、バーを地面に平行に保ちながら軍事プレスを実行します。コアを締めて、こちら側への傾いたり釣りをしたりしないでください。
- ボトムズアッププレス：通常の開始位置（胸の近くの手）で、ケトルベルを握って、体重が手の上にあるように。あなたの手のひらは前に向いています。体重を手の上に保ち、通常のように押し上げます。前腕はワークアウトを増やし、鐘が落ちたりスライドしないようにするには、フォームが完璧である必要があります。

フォームとパワーの改善

親指テストで適切なグリップ幅があることを確認してください。適切なグリップは、主に快適さの問題です。ただし、バーをどこで握るかわからない場合、または不快感が発生している場合は、この簡単なテストを行い、適切なグリップを見つけることができます。
- 無重力のバーをつかみ、胸を横切って開始位置に設定します。
- 親指を内側に、首に向けて指してください。
- 親指の先端が肩の外側に触れるまで手を滑らせます。
安定性と快適さを高めるために、足をよろめます。押しながらバランスを保つのに苦労している場合は、片足を6〜8インチ前進させ、もう1フィートを6〜8インチにしてください。それらはまだほぼ肩幅が離れているはずです。まっすぐで頑丈な背骨を持つことは、足を均等にするよりもはるかに重要です。すべてのセット、どちらの足が前方に戻り、どちらが戻っているかを切り替えます。
- 前かがみにならないようにするには、前部の膝をわずかに曲げる必要があります。
動きを遅くし、火傷を加えるために上部で一時停止します。動きが遅く、より制御されるほど、より良い。ゆっくりと動作するのは、腕とコアをタンデムで使用して、すべてを滑らかに保つために、ゆっくりとあなたのバランスを維持することを余儀なくされます。体液の動きが必要であり、上部で一時停止すると、深いが満足のいく火傷が発生します。
筋肉を蓄積するために、より小さく、より孤立したエクササイズで肩を彫ります。あなたが軍事報道に苦労しているなら、あなたはいくつかの筋肉を構築するために小さな運動に移行するかもしれません。 3〜4週間後、軍のマスコミに新しい力で取り組むことができます。いくつかの良いエクササイズには次のものがあります。
- 肩のハエ
- プルアップ
- パイクプレス
- ホームショルダートレーニング。