筋肉を上げる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

マッスルアップは、高度なクロスフィットと体操の動きです。正しく実行すると、筋肉が上半身全体を機能させます。マッスルアップは、筋肉を構築し、トレーニングを進めるのに最適な方法です。バーやリングで筋肉質を実行することができますが、いずれにせよ、テクニックを習得する前に数回試行するかもしれません。最良の結果を得るには、バーから始めてください。

ステップ

バーで筋肉質を演奏します

バーから離れます。バーから約1フィート（30.5 cm）離れて立ちます。おおよその45度の角度でバーに向かって腕を上げます。
- 筋肉のアップを試す前に、常に軽い有酸素運動または抵抗のエクササイズでウォームアップしてください。ウォーミングアップは怪我を防ぎます。ジャンプジャック、プッシュアップ、またはアームサークルを実行できます。
- 標準のプルアップを実行するときにそうするように、バーの真下に立ってはいけません。筋肉を持ち上げる前に勢いを生成する必要があります。筋肉を実行することは、斜めに始めると、達成しやすくなります。
誤ったグリップでバーをつかみます。バーに向かってジャンプして、両手でつかみます。通常のグリップの代わりに誤ったグリップを使用します。
- 誤ったグリップに慣れていない場合は、実際の筋肉を上げようとする前に数回練習する必要があります。
- バーに誤ったグリップを形成するには、バーに親指を置いておくのではなく、バーに親指を置いてください。バーを崖の端と考えてください。ボトルのようにバーを保持しないでください。代わりに、あなたが棚からぶら下がっていたなら、あなたがそうするようにそれを握ります。手首を曲げて、手を少し内側に向けます。手と手首の大部分は、バーの上に直接座る必要があります。
- 誤ったグリップを使用してすぐにバーをつかむことができない場合は、接触するとすぐに通常のグリップでそれをつかむことができます。ただし、実際の筋肉に進む前に、誤ったグリップに切り替える必要があります。誤ったグリップを使用すると、運動を完了するために下半身の勢いだけに頼るのではなく、上半身の筋肉を作業しやすくなります。
バーでスイングします。前方飛躍的な動きは、自動的にあなたの体に勢いを与えるはずです。バーからぶら下がっている間、自分が前後に揺れ動くのを感じることができるはずです。
- あなたの体が前方に揺れ、あなたの出発点として正反対の位置でピークするとき、あなたは筋肉を始める必要があります。
- この動きはaに非常に似ていますキッピングプルアップ。キッピングのプルアップは、体を振って勢いを使ってポップアップすることで実行され、体を引き上げてバーの上にあごをつけることができます。キッピングプルアップは、本質的に筋肉の最初の部分です。筋肉を上げようとする前に、キッピングプルアップを練習します。
- このタイプの勢いに慣れていない場合は、正しいポイントを測定する前に、いくつかのスイングを待つ必要がある場合があります。ただし、ほんの数回のスイングの後に実際の筋肉に移動するのが最善です。
足を蹴ってください。勢いの必要な変化を感じたらすぐに、膝を胸にすぐに動かしているかのように胸にもたらしますabクランチ。
- 膝を蹴ると、上半身が背中を傾けるようになり、上に持ち上げやすくなります。
- 足を蹴ることなく筋肉を動かすことは可能ですが、そうすることはより困難であり、全体的にあまり有益ではありません。膝を胸に持ち上げると、腹部と下半身の筋肉群がより多くなります。
あごをバーに引っ張ります。膝を胸に向かって描いている間、腕を使ってあごをバーに持ち上げます。
- このリフト中にできるだけ多くの高さを得るようにしてください。少し高くないにしても、少なくとも通常のプルアップと同じくらい高い体を強制する必要があります。
- 腕だけで提供できるのと同じくらいの高さが得られたら、緊張を解放しないでください。腕をバーの上に曲げて、肘をロックします。あなたが正しく揺れている場合、あなたの足と背中は後方に揺れます。このポジショニングと勢いにより、胸をバーの上に転がすことができます。
胸をバーの上に転がします。できるだけ早く手に肩を当てて、プルアップからディップに移行します。そうすることで、胸がバーの上と上に上昇するはずです。
- この時点で、膝を曲げたままにするか、足を蹴り始めることができます。
- どちらのフォームも受け入れられます。しかし、足を蹴ることは、あなたがすでに構築した勢いをさらに促進し、動きを完了しやすくするかもしれません。
手を押し下げます。両手でバーを押し下げて、ディップと筋肉を完成させます。これを行うとき、あなたは自然にあなたの体をバーの上に上げてさらに駆動する必要があります。
- 腕がバーの上にあり、完全に伸びるまで続けます。怪我を避けるために必要なだけゆっくりと働きます。肘をバーの上に持ち込むことに焦点を当て、緊張や痛みを引き起こすことなく、できるだけ腕を徐々にまっすぐにします。コアを魅了してください。
- また、筋肉の高さでグリップを調整する必要がある場合があります。グリップを偽のグリップから通常のグリップに切り替えます。この時点で親指をバーの周りに包むことは、腕の位置を調整するときに滑り落ちるのを防ぐのに役立ちます。

リングで筋肉を実行する

リングの下に立ってください。リングの間で直接自分を配置します。リングに手を伸ばすときに、肘を少し曲げて腕をまっすぐ上げることができるはずです。
- バーで演奏された筋肉アップとは異なり、開始勢いを蓄積するために角度で体から始める必要はありません。
- リングは硬質ではなく柔軟であるため、余分なスイングがなくても上半身を持ち上げる方が自然に簡単になるはずです。
- リングで筋肉を上げることは、バーよりも困難であることに注意する必要があります。勢いを得るのは簡単ですが、リングは安定していません。リングが動いているため、体をよりコントロールする必要があります。
誤ったグリップでリングをつかみます。腕を上げて、通常のグリップの代わりに誤ったグリップを使用して、両方のリングをつかみます。
- 誤ったグリップに慣れていない場合は、筋肉を上げようとする前に練習することをお勧めします。このグリップは、親指と手首の関節を方程式から除去し、体をより高くし、動き間の移行を容易にするため、重要です。
- 誤ったグリップでリングをつかむには、リングの上に手首を置き、肘とピンキーの指に向かって手を伸ばします。
リングから垂れ下がってください。徐々に腕をまっすぐにし、目の前で足を蹴ります。あなたはあなたの体重をサポートするためにあなたの腕だけに頼って、リングからぶら下がっているべきです。
- あなたの手はあなたの頭の上にあり、ほぼ肩幅で広がっているべきであることに注意してください。
- 誤ったグリップを使用する場合、腕を完全にまっすぐにすることは不可能かもしれません。それでも、次のステップを簡単にするために、可能な限り腕をまっすぐにしようとする必要があります。
あなたの体を上に引っ張ります。腕を使用して、あごが同じレベルになるか、リングの底部からわずかに上になるまで体を引き上げます。
- 体を持ち上げたら、リングを内側に描くようにしてください。リングを胸と体の近くに描きます。リングのバランスに対抗するために、肘を指す必要があるかもしれません。
- 顔が間ではなくリングの後ろに動くように、ちょうど十分に傾きます。あなたの頭は、あなたのディップに移行するのに十分なスペースと勢いを作ることができるように、リングの後ろにいる必要があります。
上半身を前方に転がします。十分に安定しているとすぐに、肩と胸を前に傾けます。あなたの肩は、それぞれが各リングの上部を転がっているかのように感じるはずです。
- このステップでは、リングの上に肩を完全に獲得する必要があります。そうすることで、リングの上に体重を増やすことができ、完全な筋肉の上に移行しやすくなります。
- 理論的には、腕の強さだけに頼ることで、肩をリングの上にまっすぐ引っ張ることができます。しかし、あなたの体重があなたの手の上に座るように、あなたは前に傾く必要があります。それ以外の場合、筋肉を完成させる前に、おそらく沈むでしょう。
- リングの上に肩を引っ張ると、リングを外側に回す必要があります。あなたの手は自然に肩の幅に広がっていますが、それ以上の手がさらに広がることを許さないでください。指が外側に向いているようにリングを回します。リングを回すと、体を持ち上げることができます。
あなたの体を持ち上げるのを助けるためにあなたの足を置きます。上半身を持ち上げている間、両方をかなりまっすぐに保ちながら、同時に足を押し下げ始める必要があります。
- ただし、足を完全にまっすぐにする必要はありません。足が腰にわずかに曲がって、足が目の前に残るようにするのが最善です。あなたの足をあなたの前に保つことはあなたのバランスを助け、あなたを安定させることができます。
- 足をまっすぐに保つのが難しい場合は、膝を持ち上げて下腹部の前で休むことを選択できます。
- 足がまっすぐなまま曲がっているかどうかにかかわらず、足を少し目の前に保つ必要があります。これにより、体重が容易に変化し、リングの後ろと上に到達できるようになります。
リングを押し下げます。手を使ってリングを押し下げます。胸全体と上腕がリングの高さより上になるまで続けます。このピークに達したら、完全な筋肉を完成させます。
- 腕はまっすぐになり始めますが、肘に少し曲がったままになります。ほぼ肩幅で手を離してください。
- 胸もいくつかをまっすぐにしますが、肩と上部の胸はまだ少し前方に傾くはずです。背骨をまっすぐに保つようにしてください。背骨が湾曲したくない。背骨を曲げると、筋肉が正しく関与して構築することができなくなります。コアもエンゲージし続けてください。
- あなたがこの位置に引っ張ると、あなたの足はあなたの体の残りの部分の下で自然にまっすぐに落ちます。

筋肉のスキルを構築します

有酸素運動と中程度の抵抗運動で最初にウォームアップします。走ったり、ジャンプジャックをしたり、行進したり、楕円形で15分間作業したりできます。横方向のプルダウンやケーブル列などの中程度の抵抗運動は、この運動に必要な筋肉群を温めるのにも役立ちます。
基本的なプルアップから始めます。基本的なプルアップは、筋肉をマスターするために必要な筋肉を構築するのに役立ちます。基本的なプルアップは、グリップと手の配置が異なるいくつかの異なる方法で実行できます。
- 死んだハングから始めましょう。腕を伸ばし、足を地面から離す必要があります。足首で足を交差させて足を上げて、すねが地面に平行になるようにする必要があるかもしれません。
- 従来のプルアップの場合、オーバーハンドグリップでバーを握ります。あなたの手はあなたの肩よりも広くなければなりません。コアに関与して、バーがあごのレベルに到達するまで引き上げます。一時停止してから繰り返します。
- あごを上げて、あなたの指があなたに向かいます。次に、バーがあごに到達するまでオーバーハンドプルアップのために同じ方法でプルアップします。
- ワイドグリップのプルアップは、上部のラットを引き付けますが、チンアップはあなたの下位緯度領域、中央の背中、上腕二頭筋をより多く従事させます。どちらのスタイルも完璧な筋肉の準備をします。足の間にロックされたダンベルまたはケトルベルを使用して、お気軽に重量を追加してください。より多くの体重は、筋肉の準備に備えます。
地面の筋肉の動きを練習します。達成するのが最も難しい筋肉質は、オリンピックのリングがあなたの上にぶら下がっているときです。この筋肉をマスターするには、地面の下のリングから始めてください。
- オリンピックのリングを下げて、リングが足が地面に触れるようにします。リングを握り、腕を完全に伸ばします。次に、肘をしっかりと保ちながら、スイングして頭と胸をリングの真ん中に投げます。
- 床の近くにリングを下げることにより、基本的に筋肉の第2部を実行します。この種のトレーニングにより、自分自身を育てた後、筋肉上の位置の一部に簡単に入ることができます。
- このテクニックにより、筋肉の上に必要な筋肉を作業して構築できます。また、正しい形と動きを使用するように体を訓練し、良好な筋肉の記憶を発達させます。
- これは、あなたのディップを練習するのに最適な時期でもあります。これは、よく実行された筋肉を実行するために習得する必要があります。誤ったグリップでリングを握り、腕を伸ばします。足を地面から持ち上げて、いくつかのディップを実行します。
キッピングプルアップを練習します。キッピングのプルアップは、より高度な形のプルアップであり、体を前後に振ることを伴います。スイングを使用すると、勢いを得てバーの上に自分を引き上げることができます。
- プルアップを行う前に、各移動を適切に処理するために時間をかけてキッピングのプルアップを練習し始めます。
- 前方にスイングするとき、あなたはあなたの頭をバーの前で前方にしたいです。あなたの肩、腰、脚はバーの後ろで曲がっているはずです。後方に振るときは、頭をバーの後ろに置いて、腰をポップアップアップして前方にしたいです。
- ヒップポップの高さの頂点に到達したら、プルアップしてバーの上にあごを上げます。次に、少し押し出して下向きのスイングを係合します。グリップを少しリラックスさせてください。バーを非常に激しく絞る必要はありません。リラックスしたグリップが液体の動きを可能にしたいです。
オリンピックリングで試してみる前に、プルアップバーでマッスルアップを行うことに慣れてください。バーで筋肉質を演奏するのは、リングよりも簡単です。だから、最初にバーで筋肉を作ることに慣れてください。
- あなたもバーであなたのディップを練習したいと思うでしょう。バーでエクササイズを行うと、筋肉とフォームの構築に役立ちます。バーはリングよりも安定しているため、学習するのに優れたプラットフォームを提供します。
- バーで自信を持ったら、下がったオリンピックリングに移動します。下げられたリングに自信を持っていると、リングを上げることができます。次に、より高いリングで筋肉を練習します。