片方の腕を引き上げる方法
記事の著者:佐藤太郎片腕のプルアップは、最も困難な体重エクササイズの1つであり、マスターには多くの忍耐と実行に多くの強さが必要です。 片腕のプルアップを行うには、体重を処理するために胴体の筋肉を訓練する必要があります。 その後、動きを実行するには、適切なフォームに集中する必要があります。 また、片腕のプルアップをマスターしたら、さらに自分自身に挑戦するいくつかの追加の方法を学ぶことができます。
ステップ
片腕のプルアップを行う
1ストレッチですが、背中を行使しないでください。 片腕のプルアップを実行するときは、バックワークアウトやアームトレーニングの後にそれをしようとしないでください。 それはあなたのルーチンで最も困難な動きになるので、あなたはあなたの筋肉が彼らのすべてのエネルギーを持っていることを望みます。- 少し有酸素運動を試して、最初に暖かくしてから、ボールまたはフォームローラーで筋肉をロールアウトします。
2片手でバーをグリップします。 一部の人々は、手のひらがあなたに向かって直面することを好みます。- バーが持ち上げられた腕の隣になるように、バーに面したりターンしたりすることができます。 さまざまなテクニックを試して、快適さを確認してください。
3他の腕で持ち上げる腕の手首を保持します。 これを最初に数回する必要がありますが、それはあなたの持ち上げ腕をサポートし、また少し余分なリフティングパワーを与えるのに役立ちます。- あなたの非リフティングアームを「サポートアーム」と考えて、必要に応じてのみ使用してください。 ほとんどの作業を行うためにリフティングアームに頼ってみてください。ただし、サポートアームを使用して自分を引き上げるのに役立ちます。
4反対腕を振る。 手首を保持する代わりに、またはサポートアームを使用してプルアップを完了したら、非リフティングアームを少し振ります。- これにより、体が勢いを増し、最初の担当者が少し簡単になります。
5体から体を移動します。 腕を肘で曲げて、肩甲骨と腕の筋肉の間に持ち上げを集中させます。- 頭がバーを通過するまで、ずっと上に持ち上げます。 途中であごにぶつからないように注意してください！
- 足首を越えて足を曲げて、足を渡るのに役立ちます。 これにより、足が揺れる場合よりも体が安定します。
6doできるだけ多く。 最初は多くのことをすることができないでしょう - たぶん1つだけで - あなたの筋肉がもう何もしないようになるまで行きます。- 別のセットを試す前に3分待ちます。
片腕のプルアップのトレーニング
1ビルドあなた 腕の強さ. 定期的なプルアップを行う前に、特にはるかに挑戦的な片腕のプルアップを習得する前に、腕に強度を構築する必要があります。 腕の中に筋肉量と強さを構築するためにできる多くのエクササイズがあります：- 1つの武装したラットプルダウンで作業します。 この動きを実行するには、LATプルダウンまたはケーブルプルマシンでトレーニングする必要があります。 快適な重量（フィットネスレベルによって異なります）から始めますが、体重よりも20または30％多くの体重を使用して、最大2〜3回の繰り返しを繰り返します。 たとえば、体重150の場合、目標は180-195ポンドを持ち上げる2〜3回の繰り返しを達成することです。 各トレーニングセッションで両腕を平等に作業してください。
- 試してみてください ベンチプレス. ベンチプレス重量は、胸と腕の両方を係合します。これらはどちらも適切なプルアップのプレイヤーです。 腕の強度がない場合、または管理できる限りの重量がある場合は、バーだけから始めることができます。 筋肉量と強度を高めるために、3〜5週間の間に徐々に体重を増やします。
- マスター 腕立て伏せ. 腕立て伏せは、腕、胸、背中を引き付け、プルアップのために腕を強化するのに役立ちます。 定期的な腕立て伏せを習得したら、学びます 片方の武装した腕立て伏せ そして、両方の腕でそれを習得するようにしてください。
2背中の強さを作ります。 あなたが聞いたかもしれないこととは反対に、腕はプルアップの実行に関与する最も重要な筋肉グループではありません。 実際、肩甲骨の下の背中にある前筋（SA）の筋肉は、プルアップを実行するために必要なすべての筋肉を一緒に保持します。 あなたのものが正しく条件付けられていない場合、肩甲骨は姿勢がなくなり、プルアップは、腕がどれほど強くても、実行することができません。- ラクロスボール、テニスボール、またはフォームローラーを使用して緊張を解放し、筋肉を正しい位置に置くことにより、まずSAと周囲の筋肉を柔らかくします。 マットやゴムの床の上に横になったり、壁に寄りかかったり、胸（胸）、筋肉の筋肉（脇の下と脇の下）、およびSA筋肉を介して筋肉を強く転がします。 最初は優しく転がり、柔らかい斑点の圧力を上げます。
- 下向きの犬、腕立て伏せ、リバースフライ、ケーブルの列などのバックエクササイズに集中することにより、背中、特にSAの筋肉を強化します。
3マスター 2腕のプルアップ. 片方のアームのプルアップを学ぶ前に、25を超える厳格なプルアップを行うことができる必要があります。 怪我を避け、トレーニングの利点を最大化するためにこれを行う方法を学ぶにつれて、適切なフォームを使用することが重要です。- オーバーハンドグリップを使用して、肩の距離について手を離して、腕を伸ばしてプルアップバーからぶら下がってください。 肘を曲げてゆっくりと体を上げ、胸をできるだけバーに近づけます。 ゆっくりと腕に戻ります。
- 必ず別のグリップを行使してください。 典型的なプルアップのようなあごを上げることができますが、手を少し近づけ、手のひらがあなたに向かっています。 グリップを広げて背中の筋肉に関与することもできます。
- 定期的なプルアップを習得したら、2本の腕で自分自身を上げながら、それぞれのプルで腕を交互に並べるだけで自分自身を下げることにより、新しい挑戦を紹介します。 これにより、一方の武装プルアップに一歩近づくことができます。
4masterの重み付き2腕のプルアップ。 あなたはおそらく、重み付けされたプルアップを行使していない20以上のプルアップをすることができる人に会うことは決してないでしょう。- 非常に少量の追加の重量（1ポンドまたは2ポンドのみ）から始めて、各レベルをマスターするときに徐々に追加します。 脚の重量を着用したり、ベルトに重量を取り付けたり、バックパックに入れたりすることもできます。
5be患者！ 通常の2つのアームプルアップから始めるには多くの献身が必要です。これは、ほとんどの人にとって十分に困難であり、片方の腕に到達します。- 定期的な運動スケジュールと、体重と繰り返しを増やすための計画を立てることが役立ちます。 また、トレーナーや友人を登録して、あなたをやる気にさせ、説明責任を維持することも役立ちます。
他の腕の動きを試みます
1重み付けされた片腕のプルアップ。 基本的な片腕のプルアップを習得したら、筋肉を徐々に訓練して、さらに多くの圧力を処理できます。- ちょっと体重から始めてください。 1〜2ポンドは、この困難な動きに大きな違いをもたらします。
2do重いラットプルとハンマーカール。 これにより、体重の運動を超えて腕の強さが向上します。- 適切なフォームを使用して、スイングなしで、重量でゆっくりと進行するようにしてください。 緊張の下でより多くの時間でゆっくりとそれらを行います。
3DO傾斜ベンチカール。 これにより、上腕二頭筋の長い頭がターゲットになります。 完全に延長されたときに、上腕二頭筋に一生懸命働くように教えるように、動きの全範囲でこれを行うようにしてください。
4do inline bench press。 これにより、片方の腕で使用される三角筋と上部の胸が活性化されます。
5DOネガ。 以前の手順にリストされているすべてのエクササイズを行い、重量を重量で繰り返しますが、できるだけゆっくりと重量を下げます。- これにより、片方の腕が上昇/あごに重要な緊張状態で多くの圧力に耐えることができるように筋肉を訓練します。
友人とレスリングする6トリの腕。 片方の腕に必要な上腕筋の強度と持久力を改善するのに最適な運動です。- 少なくとも1つの片方の腕を引き上げることができるすべての人は、腕レスリングで厳しいでしょう。 それは偶然ではありません。 どちらのエクササイズでも良くなりたい場合は、もう1つを実行してください。 あなたよりも強い友人や親relativeをつかんで練習してください。
専門家Q＆amp; a
- 質問片方の腕を押して作業している筋肉はどんな筋肉を作っていますか？ 片方の腕の腕立て伏せについては、主に胸の筋肉を使用していますが、肩も使用しています。 あなたは主にその肩の筋肉とあなたの上腕三頭筋の前面で働いています。 片方の腕が押し上げられると、通常のプッシュアップを行うよりも、コアにより多くのストレスがかかります。
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チップ
- 十分な睡眠をとる！
- 献身的に！ 学ぶのは簡単ではありませんが、多くの敬意を払うことになります。
- たくさんのタンパク質とカロリーを食べて、過剰訓練しないでください！
警告
- このエクササイズは、肘に多くの負担をかけますので、トレーニングとゆっくりと進行する前にウォームアップしてください。
- あなたがそれをした後に痛みを感じたら、立ち止まってスポーツ療法士または医者に話しかけてください。