プロのように片腕の腕立て伏せを行う方法
記事の著者:佐藤太郎あなたのトレーニングルーチンに飽きていますか？ 片腕の腕立て伏せで自分に挑戦してみませんか？ 1人は古典的な腕立て伏せのようなものですが、サポートの半分で難易度が2倍です。 足を腰よりわずかに広いままにして、腕立て伏せの位置から始めてから、片方の腕を後ろに置きます。 背中とコアを緊張させ、腕と足を使用して安定性のために「三脚」を形成します。 それはあなたの肩だけでなく、あなたの上腕三頭筋、あなたの胸、そしてあなたの核を標的にするので、それはより困難です。 その他のヒントと筋力ビルディングの演習をお読みください。
あなたが知っておくべきこと
- 標準的な腕立て伏せの位置をとることから始めます：肩のすぐ下の床の上で手を伸ばします。
- 腕でゆっくりと体を下げ、胴体を支持腕からわずかに遠ざけ、腕と2フィートの足で一種の三角形を形成し、バランスを取ります。
- 体を床から開始位置に押し上げ、背中をまっすぐに保ち、肘で「ロックアウト」する直前に止まります。
ステップ
腕立て伏せから始めます
上昇した表面を見つけます。 片腕の腕立て伏せを高めることは、開始する良い方法です。 アイデアは、上昇した表面を使用することで、足がより多くの体重を増やし、機械的な利点を与えるということです。 したがって、腕立て伏せは達成しやすいです。- 自宅でカウンタートップ、ステップ、ソファ、または壁を試してください。 あなたが屋外である場合、ベンチやバーがやります。
- 体の角度が高いほど、足が体重が大きくなり、腕立て伏せが容易になることに注意してください。
- 無理をしないでください。 あなたの現在の強さレベルに合った表面と傾斜を見つけて、そこから働きます。
足を広げて身を乗り出します。 傾向に加えて、あなたの足も違いを生みます。 つまり、腕立て伏せがより広くなら、腕立て伏せは簡単になります。 足を肩よりも少し広く配置して立って、ゆっくりと上面の上の腕立て伏せの位置にゆっくりと下げます。- 一部の純粋主義者は、片腕の腕立て伏せを一緒に足で行うべきだと考えています。 このルールに絶対に従う必要はありません。 また、進行するにつれて、広く開始し、徐々に足を内側に移動することもできます。
- 「支配的な」腕から始めることをお勧めします。 言い換えれば、あなたが好む腕とそれは自然に強いどんな腕であっても。 腕を交互にすることもできます。
- 開始位置に着くと、自由な腕を背中の後ろまたは片足に対して休ませてください。
自分を下げます。 胸が上昇した表面にほとんど触れるまで、ゆっくりと意図的に体を下げます。 サポートアームは、90度未満の鋭角で曲がる必要があります。 必要に応じて、この位置を数秒間保持してください。- 一部の人々は、下向きの動きの間に全身を緊張させることを勧めます。 これは、あなたが上方に爆発するのに役立つはずです。 また、脊椎をまっすぐに保ち、怪我のリスクを減らします。
- 曲がった腕を後ろに置いて、鶏の翼のように突き出さないでください。 肘を燃やすと、肩や回旋腱板の怪我につながる可能性があります。
- 腹筋を覆い、glut骨の筋肉、つまり胴体とお尻の周りの筋肉を握りしめます。
上に押します。 傾斜から離れて、単一の流体運動で開始位置に戻ります。 この移動の前後に生成した体の緊張は、上向きに爆発し、最初の「担当者」を終了するのに役立つはずです。- 自分を押し上げるのではなく、床を押しのけていると想像してください。 この画像は、より多くの緊張を生成し、より多くの筋肉群を引き付けることができるはずです。
側面を繰り返して変更します。 上記の手順を繰り返し、担当者の完全なセットを完了します。 次に、反対側に切り替えます。 たとえば、右腕の腕立て伏せから始めた場合は、左腕で試してみてください。 強度の違いに合わせて、標高の高さを調整します。- セットで約6人の担当者を快適に行うようにしてください。 言い換えれば、あなたは完全な腕立て伏せの動きを良い形で行うことができるはずです。
- 大胆な場合は、数時間休んだ後、別の担当者のセットを試してください。 フレッシュ中に担当者を行うと、良い形を使用して、より大きな力と持久力を築くことが奨励されます。
- 一定のレベルで気分が良くなったら、傾斜を下げて体重抵抗を上げます。 地面に着くまでこれらの手順を繰り返し続けます。
自己支援の腕立て伏せを伴う建物の強さ
両手で地面に身を下げます。 あなたの進行の次のステップは、「自己支援」の腕立て伏せを行うことです。 これらはほとんど真の片手腕立て伏せですが、より多くの強さを築くための小さなチートがあります。 まず、両手で地面にゆっくりと地面に下げます。 これらの腕立て伏せは、上昇した表面ではなく、地面にレベルが付けられています。- あなたが通常の両手腕立て伏せをするように位置を仮定します。
- 繰り返しますが、必ず肩よりも足を少し広く保つようにしてください。
二次腕を外側に拡張します。 あなたの二次腕、つまりあなたの体を支えない腕を持って、上に - 上に到達してください。 アイデアは、この自由な腕に、少量の体重をとることで腕立て伏せを「支援」させることですが、できるだけ少ないことに頼ることです。 時間が経つにつれて、あなたは強さを築き上げ、それをさらに少なくするようになります。- アシストアームをわずかに高い表面に配置することもできます。
下げて自分を育てます。 前と同じように、胸が地面に触れるまでゆっくりと体を下げ、支持腕が急性角度になります。 ただし、怪我のリスクがあるため、どれだけ低くなり、肩がどれだけ伸びるかについては非常に注意してください。 位置になったら、単一の流動的な動きで上方に爆発してみてください。- あなたは最初は自分自身を育てるのに苦労するかもしれません。 それは大丈夫です。 体重をアシストアームにシフトするだけです。 また、足の姿勢を広げることもできます。
- 繰り返しますが、コアの筋肉を動きをしっかりと保ち、体の緊張を生み出し、背骨を保護します。 肘を（鶏の翼なし）に保ち、肩甲骨を下ろして背中に引き寄せます
交互に「ネガティブ」な腕の腕立て伏せを試してください。 あなたの強さを構築し、あなたのフォームを完成させることができる別の動きは、「ネガティブ」な腕立て伏せです。 これは、負の段階または低下段階に焦点を当てることを意味します。 この時点で、あなたはほぼ真の片腕の腕立て伏せにいます。- この操作には片方の腕を使用します。 あなたの自由な腕をあなたの背中の後ろに置いてください。
- 開始位置から、自分自身を地面に下げます。 できるだけゆっくりと動き、動きをコントロールします。
- 底に着いたら、自由な手を地面に置いて押し上げます。 セットを続けてください。
側面を繰り返して変更します。 自己添付または否定的な片腕の腕立て伏せを試すかどうかにかかわらず、それを切り替えて他の腕を使用してください。 また、フルセットを実行するのではなく、各担当者の腕を交互にすることもできます。- 両方の腕を使用して、筋肉の不均衡や強度の違いを生み出すことを避けることが重要です。
真の片腕の腕立て伏せをしています
位置を想定します。 わかりました、あなたは今までに何をすべきか知っています。 標準の腕立て伏せの位置を取ります：肩のすぐ下の床の上で手を伸ばします。- 「上」の位置から始めます。つまり、身体が地面から立ち上がって腕に支えられます。 背中をまっすぐに保ち、胴体を上げたり下げたりするときは、胴体をまったくひねらないでください。
- 足を離してください。 ただし、チャレンジを増やしたい場合は、自由に足を動かして、触れそうになります。
- あなたのオフアームを取り、背中の小さなものに置いてください。
- 休みのある位置では、サポートアームの肘がわずかに曲がっていて、ロックされていないはずです。
片方の腕で体を下げます。 あなたの体を地面に向かって動かせてください。 できる限り動きを制御してください。 緊張したりぎくしゃくしたりしないでください。 あごが床の上の拳の幅になるまで続けます。- バランスをより良く維持するために、胴体をサポートアームからわずかに遠ざけ、腕と2フィートの腕で一種の三角形を形成することで、バランスを保つのに役立ちます。 腰と肩をムーブメント全体に守ることは、より困難になります。 いずれにせよ、腰をたるませないでください。
- 体を伸ばしている場合、あごは運動を始める前にあなたの自由な手がどこにあるかについてです。
- 肘を元に戻し、体の近くに保ち、フレアアウトを許可しないことを忘れないでください。 肩甲骨を格納しておきます。
床から押し上げます。 今、あなたの力で、あなたの体を床から開始位置に押し上げます。 肘で「ロックアウト」する直前に背中をまっすぐに保ち、停止してください。 おめでとう！ あなたは今、真の、片腕の腕立て伏せをしました！- 以前のように筋肉を締め続けてください。そうすれば、上向きに「爆発」することが可能です。
- あなたがそれを作ることができないと思わないなら、停止するように注意してください。 あなたの腕が出るなら、あなたは自分自身を傷つけることができます。
あなたがそれをしているなら、繰り返します。 理想的には、あなたの最初の真の腕は多くの最初の腕になります。 他の腕でそれをして、2つ、3つ、またはそれ以上のセットを管理できるかどうかを確認してください。- ゆっくりと進み続けます。 1つまたは2つの担当者から始めます。 もう一度試す前に数時間休んでください。
- 時間が経つにつれて、あなたはより高い担当者の数値を増やすことができるはずです - 激しい腕と胸のトレーニングのために疲労を繰り返します！
専門家Q＆A
- 質問片腕の腕立て伏せはどの筋肉を機能させますか？片腕の腕立て伏せは、前の肩の筋肉、胸の筋肉、上腕三頭筋、コアを動作させます。
- 質問足と片腕がありません。 私の選択肢は何ですか？実際には、体重が少ないため、足なしで片手で腕立て伏せをする方が簡単です。 あなたは、あなたの行方不明の脚をサポートするために、誰かにあなたを支援してくれます。 何でも可能です！
- 質問片方の腕が壊れています。 私はこれを試すべきですか？いいえ。腕がうまくいかない場合は、プッシュアップをしてみません。 直接使用していなくても、さらに自分を傷つける可能性があります。
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チップ
- あなたが疲れ始めていて、数人の担当者だけが残っているだけでやめたいと思ったら、押し通してください。 それはその後の価値があり、あなたは回復します。
- この種の腕立て伏せを試す前に、腕の強さを蓄積します。 たとえば、厳格な形で約30の通常の腕立て伏せを行うことができるはずです。 特に体重が高い場合は、この運動には肩と上腕三頭筋の強さがたくさん必要になります。
- 完全に飽和する前に停止するように非常に注意してください。 あなたの腕が出るなら、あなたは最初に床にぶつかることで自分自身を傷つけることができます！
警告
- これは非常に挑戦的な動きです。 ゆっくりと進行し、自分自身を傷つけないように、正しい形に集中してください。
- 筋力トレーニングの演習と同様に、突然の痛みや激しい痛みを感じたら、すぐに停止してください。 痛みが続く場合は、すぐに医師に相談してください。