梨状筋のストレッチを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたの梨状筋はあなたのbut部の奥深くにあなたのgluteusのマキシマスの下にあります。この筋肉は時々けいれんになるか、単にきつくなる可能性があります。柔軟性を獲得するために梨状筋を伸ばしているだけでも、梨状筋症候群のような状態を管理する場合でも、穏やかなストレッチから始めて、伸びと強化に至るまで作業する必要があります。詳細については、ステップ1まで下にスクロールしてください。

ステップ

穏やかな梨状筋を試してみてください

より硬いストレッチを試す前に、穏やかなストレッチから始めてください。穏やかな梨状筋の伸びから始めることが重要です。積極的にストレッチすることから始めた場合、実際に梨状筋を傷つけることができます。
- あまりにも激しく始めた場合は、筋肉に1日かそこらに与えてから、これらの穏やかなストレッチから再び始めましょう。
かがのストレッチを試してみてください。このストレッチを行うときは、お尻に伸びる感覚を感じる必要があります。ただし、腰に伸びを感じ、足を少し下に感じることもあります。痛みを感じてはいけません。ただの感覚を感じてください。痛みを感じ始めたら、怪我を避けるためにすぐに立ち止まります。このストレッチを行うには：
- あなたの仰向けに横たわってください。
- 膝を曲げます。
- 左足首を右膝の上に置いて、足を部分的に交差させます。
- 左手を左膝に置きます。
- 左膝を優しく押してあなたから遠ざけます（穏やかなストレッチを感じるまで）。
- 20〜30秒間ストレッチを保持します。
- 左膝の上に右足首を使用して繰り返します。
あなたがきつすぎる場合、横断的なストレッチを簡単にします。足首を反対側の膝の上に置くのが非常に困難な場合、梨状筋は非常にきつい可能性があります。筋肉を伸ばす必要がありますが、筋肉が非常にきついときは筋肉を簡単に傷つけることができるため、非常に注意してください。さらに優しくストレッチを完了してみてください。これをする：
- 足首を置いている脚の膝を曲げないでください。これにより、梨状筋に配置しているストレッチの量が減少します。
脚の横向きのストレッチを変更して、もう少し挑戦的にします。上記のストレッチが非常に簡単であるか、ストレッチをまったく感じない場合は、梨状筋がもう少し伸びるようにストレッチを変更してみてください。この修正により、梨状筋全体のストレッチが増加します。お尻にこのストレッチを感じて、足を少し下る、または腰に少し下に感じるべきです。より困難な脚のストレッチを行うには：
- あなたの仰向けに横たわってください。
- 膝を曲げます。
- 左足首を右膝の上に置いて、足を部分的に交差させます。
- 左手を左膝に置きます。
- 左膝を優しく押してあなたから遠ざけます（穏やかなストレッチを感じるまで）。これ持ってて。
- さて、右手を右膝の後ろに置き、胸に向かって静かに引っ張ります。
- 右膝を胸に向かって引っ張りながら、左膝を同時に押してください。
- このストレッチを20〜30秒間保持します。
- 左膝の上に右足首を使用して繰り返します。

より激しい強化運動を試みる

梨状筋の負傷を扱っている場合は、負傷した脚を持ち上げてみてください。あなたの梨状筋を強化することは、怪我をしないようにするのに役立ちます。梨状筋はめったに伸びることはないので、実際には他の筋肉よりも怪我をする傾向があります。あなたがあなたの梨状筋を負傷し、それを強化しようとしている場合、あなたは脚のリフトを行うことができます。
- あなたの前にヨガマットまたは柔らかい表面を置きます。
- 腕を肩の下に伸ばして、すべての四つん室に降りてください。
- 快適レベルに応じて、片足を上げて5〜60秒間ポジションを保持します。
- 足を地面に下げます。
- もう一方の足で繰り返します。
- 各脚を10回持ち上げます。
ヒップローテーションエクササイズを試してください。梨状筋を強化できるもう1つの方法は、股関節の回転運動を行うことです。梨状筋はあなたの股関節の回転を担当し、足と足を外側に動かすことを担当します。この演習を行うには：
- お腹の上に平らに横になります。
- 片足を曲げて、90度の角度を作るようにし、部屋の残りの部分に向かって足を向いています。
- 曲がった脚を体から外側に回転させてみてください。
フィギュア4ストレッチを行います。このストレッチは、あなたがそれをするとき、あなたの体が4番に似ているため、フィギュア4ストレッチと呼ばれます。このストレッチは、梨状筋の柔軟性を高め、筋肉のけいれんを軽減するのに役立ちます。立っている、座っている、または横になっていることができます。どちらを選択しても、快適なものに応じて5〜60秒間ポジションを保持します。
- 立っている：足を地面に平らにして立ってください。右足のかかとを左足の足首に置きます。曲げて右足を握ります。右足を左膝のレベルまでスライドさせ、数字の形を脚で並べます。左側で繰り返します。
- 座っている：椅子の上に座って、右脚の足を左足の膝の上に置きます。右足のすねをまっすぐに、膝と一致させてください。他の足で繰り返します。
- 横になって：背中に平らに横になり、両足を膝の上で曲げます。次に、右脚の足を左足の膝に当てます。左足の太ももの下に手を置き、足を上げます。

異なるストレッチで梨状筋を延長します

床の上に横になり、緊張した運動のために膝の膝を曲げます。このエクササイズを行うと、腰を回転させ、梨状筋を伸ばします。梨状筋を伸ばし、柔軟性と強さを高めるので、練習すればするほど、このストレッチをより簡単に実行できます。このストレッチにします
- 床に横になります。
- 右足を膝で曲げます。
- 右足を左足の太ももに置きます。
- 左足の太ももを胴体に向かって引っ張って、地面から上げます。
- ストレッチを5秒間保持してからリリースします。このストレッチを両脚で3回繰り返します。
足首を持ち、胴体に向かって曲げて筋肉を長くします。この演習を行うには、地面に横になります。腰を曲げて、太ももと体が90度の角度を形成します。同時に、膝を曲げて、すねと太ももが90度の角度を形成します。両手を使用して、足首を握り、足首を胴体に向かって引っ張ります。
- この位置を5秒間保持し、他の脚でこのプロセスを繰り返します。
- 両足でこのストレッチを3回行います。
腰と膝を90度の角度で曲げ、床に触れてみてください。これを行うと、腰を内部で回転させることで梨状筋を伸ばすことができます。このストレッチを行うには、最後のステップで概説された位置に入る必要があります。
- 腰と膝を曲げて、どちらも90度足首を形成します。体の反対側の床に曲がった膝を触れてみてください。
- この位置を5秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。両足でこのストレッチを3回行います。

専門家Q＆A

質問
他にどんな梨状筋が伸びることができますか？
背中に平らに横になり、左足を落としてテーブルの上に平らになります。次に、右膝を胸に向かって上げます。両手を使用して、その膝を反対側（左）の肩に向けて引っ張ります。より攻撃的なストレッチのために、右足首のすぐ上に手を取り、足首と膝の両方を反対側の肩に向けて引っ張ります。

警告

これらのエクササイズのいずれかを行うときに痛みを感じる場合は停止してください。