初心者のために腕立て伏せをする正しい方法
記事の著者:佐藤太郎多くの機器を必要としない優れた体重トレーニングが必要ですか？ 腕立て伏せは、腕、肩、胸を動かすのに非常に優れており、どんなトレーニングにも簡単に追加できます。 十分な床面積があればどこにいても、担当者を行うことができます！ 運動を開始する前に、フォームについて留意すべきことがいくつかありますので、筋肉の構築を開始します。 読み続けると、腕立て伏せを適切に行う方法とルーチンを調整する方法について説明します。
あなたが知っておくべきこと
- 腕をまっすぐにして、肩をまっすぐにして、肩よりわずかに広く置きます。 足を背中に並べてください。
- 肘を曲げて地面に向かって下げます。 肘が90度の角度になったら停止します。
- 腕をまっすぐにして、担当者を完成させるためにあなた自身をあなたの開始位置に戻します。
- トレーニングルーチンに腕立て伏せを追加するために適切なフォームを維持しながら、できるだけ多くの担当者を完了します。
ステップ
適切なプッシュアップフォーム
1つの手を肩よりも広くて1つすべての四つをします。 床に快適な場所を見つけて運動し、手と膝をついてください。 手のひらを地面に平らにして、彼らがあなたの肩のすぐ下にあるようにします。 指を真っ直ぐに指します。 まっすぐ見て、頭と首を背中に並べるために最善を尽くしてください。- エクササイズマットで腕立て伏せをして、手と手首をクッションして、痛みを伴わないようにします。
2あなたの足を伸ばして、彼らがあなたの背中に直線を形成するようにします。 できる限り足を戻してください。 足を互いに隣に置くか、数インチ離し、足のボールの体重のバランスを取ります。 腕立て伏せのセット全体を通して、できるだけまっすぐに足を保ちます。- 腰を高く上げたり、垂れ下がったりして体が並んでいるようにしても、腰を垂らしすぎないようにしてください。
3あなたの肘が90度になるまで床に身を置きます。 肘を曲げるときに、コアを巻き込み、呼吸してください。 体を地面に向かって下ろしているときは、背中と足をまっすぐに保ちます。 胸が床から約2〜3インチ（5.1〜7.6 cm）の場合は停止します。- あなたがあなたの動きをもっと制御できるように、自分自身を下げるのに約2秒かかります。
4あなたの腕がまっすぐになるまで戻って自分自身をプッシュしてください。 床にしっかりと手を押すと息を吐きます。 膝を曲げたり、腰に垂れ下がったり、腰を上げたりすることなく、体を持ち上げます。 腕をまっすぐにして、開始位置に戻ったら、1人の担当者を完了しました！- あなたが彼らを負傷する危険性があるので、あなたがあなたの開始位置に戻るとき、あなたの肘をロックすることを避けてください。
- 腕が揺れ始めた場合、または開始位置に完全に戻れない場合は、汗をかかないでください。 膝を下ろして簡単にしたり、床に戻したり、再試行してから休憩してみてください。
5良い形でできるだけ多くの腕立て伏せをする。 良い出発点を見つけるためにフォームを壊すことなく、いくつの腕立て伏せを続けてできることを確認してください。 あなたのルーチンにエクササイズを追加し、あなたがそれらを行うたびに休息日をとってください。 腕立て伏せがより管理しやすくなり始めると、試してみてください より多くの担当者を追加します または、自分自身に挑戦し、より多くの筋肉を構築するために、あなたのルーチンに追加のセット。- 良い出発点については、一度に5〜10枚の腕立て伏せをしてみてください。 簡単に感じ始めたら、一度に5人の担当者を追加してみてください。
高度なバリエーション
あなたの上腕三頭筋を動かすための1DOダイヤモンドの腕立て伏せ。 開始腕立て伏せの位置に入ります。 肩幅を離すのではなく、親指や指の指がダイヤモンドの形を形成するように、胸の真下にそれらを置きます。 体を下げて床から約2インチ（5.1 cm）になり、胸が手の上にあるようにします。 その後、再び自分を押し戻します。- 手を近くに置くと、腕の筋肉でより多くの体重をサポートするので、より速く構築できます。
2ナックルの腕立て伏せを試してみてください 手と手首を強化するため。 手のひらで自分自身をサポートするのではなく、拳を作り、ナックルにバランスを取ります。 手首と手がまっすぐにとどまるように、ゆっくりと身を下げます。- ナックルの腕立て伏せは、ボクシングや武道のために手を調整しようとしている場合に最適です。
3DOの指先の腕立て伏せを強化するための腕立て伏せ。 手のひらを完全に床に置くのではなく、指のパッドに体重をサポートします。 担当者全体を通して手のひらに触れないように最善を尽くしてください。- 指先の腕立て伏せは、体重のほとんどが指でサポートされているため、より困難です。 このエクササイズは、ボクシングやロッククライミングなどのために手の強さを高めるのに最適です。
4胸部の筋肉を上昇させた胸の筋肉を上昇させます。 トレーニングベンチまたは椅子を足の後ろに置きます。 開始位置に入ったら、床に手を置いておきますが、足のボールをベンチや椅子に平らに置きます。 肘を曲げて、通常のように床に下げて、腕立て伏せをして、腕をまっすぐにして担当者を終わらせます。- 脚の腕立て伏せの高さは、胸、腕、肩に体重が増えているため、より激しいトレーニングを感じます。
5リフティングしている重量を増やすためのサソリの腕立て伏せ。 標準の腕立て伏せの位置に入り、開始します。 床に身を下ろしたら、右足を持ち上げて、かかとを左gluteに触れてみてください。 自分を押し戻したら、足を地面に戻します。 片足に焦点を当てた完全なセットを行うか、各担当者と足を交互に行い、左のかかとを右gluteに持ち込みます。- 足を地面から持ち上げると、腕がより多くの体重がかかり、コアの側面がさらに関与します。
- 完全なワークアウトが得られないので、足やluteに足を置いておくことを避けてください。 あなたの足を空中に抱きしめて、筋肉を動かし続けます。
6DOスパイダーマンの腕立て伏せのための腕立て伏せ。 基本的な腕立て伏せの位置から始めます。 肘を曲げながら、左足を地面から持ち上げて、膝を肘に触れようとします。 肘が90度に曲がったら、後ろに押し上げる前に1秒間位置を保持します。 各脚のセットを個別に行うか、足を交互に行います。- スパイダーマンの腕立て伏せにより、腕と肩で体重をより多くサポートし、さらに下の腹筋と側面をより効果的に動かします。
7片腕の腕立て伏せを行います あなたの腕を個別に動作させる。 足を肩よりも広く配置して、安定性とバランスを確保します。 胸のすぐ下の床に手を置き、背中の後ろに使用していない腕を保ちます。 筋肉を均等に作るように、各手で同じ量の担当者を実行してみてください。- ヨガブロックまたはステッププラットフォームに手を置くことにより、片腕の腕立て伏せを整理します。 そうすれば、手を床に置いて体重のほとんどをサポートしています。
8拍手の腕立て伏せを実行します 激しいプライオメトリック運動のため。 ゆっくりと制御された動きで通常のように、腕立て伏せの前半を実行します。 ムーブメントの底に達したら、地面からあなたを持ち上げるのに十分な力で床から押しのけます。 胸の下に手をたたいて、戻る途中で自分を捕まえてみてください。- ソフトエクササイズマットでこれを試してみてください。そうすれば、手が滑っても自分を傷つけないようにしてください。
より簡単なバリエーション
1膝の腕立て伏せをして、それほど体重を上げないでください。 腕立て伏せの開始位置にいるときは、膝を地面に置いて空中で足を上げます。 あなたのコアが婚約したままにして、あなたの背中と腰を太ももに沿って並べてください。 次に、通常どおり腕立て伏せを実行します。- 膝を地面に置くと、体重が増えると、担当者の端に体重がそれほど押し戻されていません。
2壁の腕立て伏せを実行します 基本的な担当者が背中を緊張させる場合。 地面で腕立て伏せをするのではなく、壁からの腕の長さよりも遠くに立ってください。 前に傾いて、肩の高さで手のひらを壁に平らにします。 開始する準備ができたら、肘を曲げて体を壁に近づけます。 次に、壁から離れて再び腕をまっすぐにします。- 壁の腕立て伏せは、標準の腕立て伏せで50〜75％に対して、体重の約36〜45％しか使用していません。
3do抵抗を減らすために、椅子またはベンチで傾斜した腕立て伏せ。 頑丈な椅子、テーブル、トレーニングベンチの端に肩の幅を離します。 体を前に傾けて、床に対して45度の角度を形成します。 それを簡単に感じさせるために、傾斜で一連の腕立て伏せをしてみてください。- エクササイズが簡単になるので、小さな傾斜を使用して、自分自身に挑戦し続けることができます 基本的な腕立て伏せを行うために構築されます.
- 互いの上にあるステップのプラットフォームをスタックするので、プッシュアップ中に使用している傾斜の高さを簡単に制御および調整できます。
4トリの偏見を積み上げて、地面から押しのけなければなりません。 あなたが定期的な腕立て伏せをしようとしているように、あなたの手と足を最初の位置で手に入れてください。 次に、約4〜8秒かかり、体をゆっくりと地面に下げます。 速い動きやぎくしゃくした動きがないように、ずっと筋肉の制御を維持するために最善を尽くしてください。 地面に着いたら、膝を下ろして、快適にスタート位置に戻ります（次に、別の担当者を試してください！）。- 最初は5人の担当者を実行しますが、まだ快適に感じたらもっとやりましょう。
- 床でエキセントリックな腕立て伏せが難しい場合は、代わりに傾斜でそれらを試してみてください。
専門家Q＆amp; a
- 質問初心者は腕立て伏せをすることができますか？ 床の長さの鏡がある場合は、その前で腕立て伏せをしてください。 腕立て伏せをするときは、鏡を調べて、上下に行くときに体がまっすぐで平らであることを確認してください。
- 質問あなたは何をすべきですか？ 15セットの3セットが簡単になりすぎる場合は、いくつかのバリエーションを試して、強度を構築し続けます。 15セット以上のセットが肩に摩耗や裂け目を追加し始める可能性がありますが、肩が元気になったら、好きなだけできることがあります。
- 質問腕立て伏せが私の足を傷つけたらどうすればよいですか？ 足を植えるのではなく、地面に膝をつけて腕立て伏せをしてみてください。
ビデオ
チップ
- 腕立て伏せは、胸部、肩、腕の上腕三頭筋に胸の筋肉を動かすのに最適な運動です。
- 怪我を防ぐために運動を開始する前に10分間ウォームアップします。 軽いジョギング、ジャンプジャックをして、筋肉を伸ばして緩めてください。
- 筋肉を強調しないように、ゆっくりと徐々に困難を増やしてください。 新しいバリエーションを開始するときは、最初は約5〜7人の担当者を実行しようとします。 簡単になったら、ルーチンにさらにいくつかの担当者を追加してみてください。
警告
- 運動を停止し、運動中に突然の鋭い痛みがある場合、または運動後に痛みが悪化した場合は、より深刻な怪我の兆候になる可能性があるため、医師に診てもらいます。