リバースランジのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

逆（または後方）の突進は、あなたのglut、ハムストリングス、クワッド、子牛を動かすのに最適な方法であり、あなたに強い下半身を与えます。さらに、後方動きの制御が容易であるため、初心者にとって逆方向の突進は素晴らしい選択肢です。最初に逆肺をし始めたら、独自の体重を使用して結果を得ることができます。エクササイズが困難になるのをやめたら、重量を追加して強度を高めることができます。

ステップ

逆ランジを実行します

足をヒップ幅に広め、核となる筋肉を巻きつけてまっすぐに立ちます。あなたの背中は運動全体を通してまっすぐでなければなりません。あごを傾けて頭を前に向けてください。さらに、膝をロックしないでください。
ヒント：逆ルンジは、静止した脚を動作させます。つまり、左に後ろ向きになると、右脚が作業することができます。
腰または頭の後ろに手を置きます。あなたが最も安定していると感じさせる位置を選択してください。逆ランジにはバランスを維持する必要があり、腕はそれを行うのに役立ちます。
- どこに腕を置くべきかわからない場合は、両方の位置を試して、どれが自分に最適かを確認してください。
左脚で約2フィート（0.61 m）後方に広いステップを踏みます。左足を持ち上げて、足をヒップな幅にし続けてください。かかとを床にほとんど垂直にして、左のつま先に着地します。
- 快適にできる限り、膝を厄介な角度に置くのを防ぐことができます。
- 他の足の後ろに足を踏み入れようとしないでください。エクササイズ全体のために、足がヒップ幅のままであることを確認してください。
右膝を90°の角度に移します。床に向かって落ちたら、前足を90°の角度に下げます。足首に膝を並べて、それを押し出しすぎないようにしてください。
- つま先を通り過ぎて右膝を動かしないでください。これにより怪我を引き起こす可能性があります。
左膝を同時に90°の角度に下げます。床に向かって下ろすと、両方の膝を曲げます。床から約2〜3インチ（5.1〜7.6 cm）になるまで膝を落とします。この位置を1〜2秒保持します。
バリエーション：あなたがずっと下に行くことができないなら、あなたがあなたの体をそれほど下げないように逆ランジを変更しても大丈夫です。ただし、両方の膝が同じ角度で曲がっていることを確認してください。前足を90°の角度で曲げるが、後肢をそれほど曲げないでください。これにより、腰屈筋が負担し、最終的に腰を傷つける可能性があります。
右脚を押して開始位置に戻ります。前足であるあなたの右脚は、あなたの動きのほとんどを制御します。ただし、左脚を使用して、上昇するにつれて安定しておくことはできます。立っている位置に戻ってきたら、左脚を前に持ってスタートに戻ります。
- 逆ランジは静止した脚を機能させるため、脚は常に動きを制御する必要があります。
各脚で8〜12人の担当者の2〜3セットを実行します。右脚と左足を行うなど、担当者を実行するときに足を交互に行うことができます。または、すべての担当者を一方の側で行い、反対側ですべての担当者を実行します。それぞれの側面をどのように働きたいかはあなた次第です。
- トレーニング計画に合わせて行うセットまたは担当者の数を変更できます。

ウェイトで突進します

簡単なバリエーションのために、ダンベルをあなたの側に持ってください。足の幅が離れて足を踏み出して、開始位置に立ってください。両手にダンベルを置いて腕を側面に置きます。その後、逆ランジに戻り、腕を脇に置いてください。膝を90°の角度に曲げ、前足を押して開始位置に上がります。
- ぐらつきや悪いフォームを使用しない重みを選択してください。 5〜10 lb（2.3〜4.5 kg）のダンベルなどの軽量から始めて、移動に慣れるにつれてあなたの道を進めるのが最善です。
上腕二頭筋カールをしますあなたがより多くの筋肉を働かせるために突進するときにダンベルを使って。背中をまっすぐに立て、足をヒップ幅で伸ばし、ダンベルを側面に押し下げます。逆ランジに戻り、膝を90°の角度に曲げます。次に、前脚を押して開始位置に立ち上がるときに、両腕で上腕二頭筋のカールをします。立ったら、ダンベルを側面に下げます。
- 挑戦的ですが、フォームを失うことはありません。疑わしい場合は、常に軽量で移動してから、運動が困難になっているのをやめたら、それを増やしてください。
リバースランジをより挑戦的にするには、バーベルを使用してください。脚を腰幅に広げて開始位置に立ちます。重りをつけたバーベルを持ち上げて背中の上に置き、両手でオーバーハンドグリップで安定させます。リバースランジに戻り、膝を90度の角度で曲げます。背中をまっすぐにして体重を安定させてください。次に、開始位置に戻ります。
- リバースランジを完了するときは、背中をまっすぐに保つようにしてください。
- バーベルを安定させるのが難しい場合は、使用する重量を減らしてください。
バリエーション: スクワットラックでリバースランジを行うと、開始位置に簡単に就くことができます。さらに、より重いバーベルを安全に使用して、トレーニングの難易度を高めることができます。
メディシンボールツイストを追加して、トレーニング量を増やします。開始位置に立ち、メディシンボールを両手で前に持ちます。左足でランジに戻りながら、メディシンボールを前に伸ばしたまま、右にひねります。その後、開始位置に戻ります。
- さまざまな重さのメディシンボールがあり、通常は 2 ～ 20 ポンド (0.91 ～ 9.07 kg) の範囲です。自分にとって快適な重さをお選びください。最初は軽い重量から始めて、慣れてきたら重量を上げていくのがベストです。