座ったケーブル列の実行方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

着席ケーブル列は、背中の上部と肩を標的とする効果的な上半身の運動です。複数の筋肉群に焦点を当てた「複合」エクササイズであるため、中央の背中と腕もうまくいきます。着席したケーブルロウを試して、強度を発達させ、「ラット」（肩と背中の上部）で素晴らしい火傷を感じたい場合は、必要なのはケーブルマシンと良い形です。この楽しい新しいチャレンジのために地元やホームジムを打つ準備ができたら、読んでください！

ステップ

座ったケーブル列形式

完全に引っ張ることができる量の重量から始めてください。着席ケーブルロウは、「ラット」を対象とする引っ張り運動です。座ったケーブル列を実行するには、ベンチ付きの加重水平ケーブルマシンを使用します。始めたばかりの場合は、最低の設定に重量を置きます。上半身のエクササイズの経験があり、より多くの体重の準備ができていると確信している場合は、プーリーをより高い重量に移動します。
- あなたは実際に自分自身を傷つけることを避けるので、低い体重から始めることは完全に大丈夫です。より多くの上半身の強度を開発するにつれて、より多くの体重まで作業できます。
- 過去に肩や腰の怪我をした場合は特に注意してください。医師に、体重がどれだけ最適かを確認してください。
ケーブルマシンの前に座ってください。ケーブルマシンで自分自身を下げてベンチに座ったら、ケーブルマシンのウェイトスタックとケーブルハンドルに面していることを確認してください。
- いくつかの水平ケーブルマシンはベンチなしで来るので、代わりにまっすぐな背中とわずかに曲がった膝を持って床に座ります。これらのマシンのいずれかを使用すると、背中とLATの最大の筋肉刺激が得られます。
膝を曲げて、パッドの上に足を置きます。ケーブルを引っ張りながら足を押し付けるには、目の前のパッドに平らに置きます。マシンにパッドの代わりにベースがある場合は、両方のかかとを塗ります。
- 膝をわずかに曲げて、重心とバランスの中心を保つことができます。どちらも姿勢と上半身の動きに集中するのに役立ちます。
- 使用しているマシンには、足を飾ることができるパッドやベースがない場合は、ステッププラットフォームで即興演奏してください。ステッププラットフォームの側面で足を支えて、座っているケーブル列を実行しながら足を押し付けます。
ケーブルマシンのハンドルをつかみ、背中をまっすぐにします。ハンドルをつかむために寄りかかってから、背が高く座って姿勢をまっすぐにします。ハンドルは通常、Vグリップバーのダブルグリップハンドルであるため、両方のバーグリップを保持します。
- V-Gripバーは、初心者に人気があり、両手で保持でき、腕を伸ばす必要がないためです。それはあなたのロムボイドやトラップを含むあなたの内側の背中を標的にします。
- 長いストレートバーを使用している場合は、広いグリップを使用してラットをターゲットにする必要があります。オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップでつかみます。肩が簡単な調整が必要な場合は、アンダーハンドグリップを使用してください。
- 完全にまっすぐに座るために、必ず腕を伸ばしてください。
背中がまっすぐになったら、肩を一緒に押します。胸を突き出して、肩甲骨を一緒に描きます。これらの筋肉を活性化するために、上部と中央の後ろを解決するために使用します。
- 背中と胴体を1つの場所に置いていても、着席ケーブルの列を作るのに役立つ場合は、腰を少し伸ばすことができます。
- 座っているケーブルの列を試してみると、上半身が安定したままになるように、コアの筋肉を動かし続けてください。
ケーブルを胴体に向かって引き戻します。ケーブルマシンのハンドルを引っ張ってrowぎながら、肘を側面に保ち、押し戻します。ケーブルのアタッチメントをできる限り戻ってきて、可能であれば胴体で停止します。
- ケーブルを自分に向けて引っ張ると息を吐きます。
肩を絞って一時停止します。位置を数秒保持します。一度ずっと戻ったら、その位置に3〜5秒間滞在します。自分を所定の位置に保持しているときは、肩を一緒に絞るようにしてください。
腕を伸ばして、重量をマシンの重量スタックに戻します。腕をゆっくりと伸ばして、開始位置に戻ります。腕をすばやく強制するのではなく、緊張に徐々に作業します。つまり、ワークアウトの開始から終了まで、座ったケーブル列を最大限に活用できます。
- ケーブルを開始位置に戻すときに吸入します。
- 緊張に反して作業するときは、重みをそっと下に置くことができるはずです。
- ケーブルマシンでウェイトが鳴り響くのを聞くと、あまりにも早く戻ってきた可能性があります。
「火傷」を感じるために、座ったケーブル列の十分な担当者を完成させます。筋肉に緊張と疲労を感じるのに十分な担当者を実行することにより、運動を正しく行うことに焦点を当てます。初心者として、8〜12人の担当者から始めて、30秒間休んでください。担当者の2〜3セットを試してください。後で、あなたの上半身に筋肉を構築し、耐久性を高めるために、より多くの担当者とセットまで作業することができます。
一般的な間違いを避けて、着席ケーブル列に最適なフォームを達成してください。伝統的な座ったケーブルロウまたはモディファイドバージョンのエクササイズのいずれかを試す前に、トレーニングの有効性を低下させるこれらの体の動きに注意してください。
- 肘を外側に置くと、背中ではなく上腕二頭筋が関与します。
- 肩をすくめると、トラップに圧力がかかりすぎます。
- 肩を振ると、背中の筋肉を活性化することができなくなります。
- 迅速な動きを使用すると、列が完全に完了することができなくなります。
- 膝をロックすると、関節に多くのストレスがかかります。

座ったケーブルロウの変更とバリエーション

両側がトレーニングに入るように、1つの腕でエクササイズを実行します。 1つの手でバーを引き戻すと、もう一方の手を腰に置きます。まっすぐに座って自分自身を所定の位置に保持すると、下と中央の背中、背中の上部、肩の背面、ラット、トラップ、リアデルトとも呼ばれます。
- 1つの腕のケーブルの行に焦点を合わせると、体の支配的な側面と非支配的な側面の両方を訓練します。これは、身体的な不均衡があることに気付いた場合に特に役立ちます。
- 1アームのケーブル列にVグリップバーを使用して、片手でグリップを簡単につかむことができます。
座っている顔の引っ張りを試して、背中の上部を運ぶことに集中してください。 2 ropeハンドルのためにバーを交換します。膝を少し曲げてまっすぐ座って、腕を完全に伸ばして、各手に1本のロープをつかみます。吐き出して肘を曲げて首に向かってロープを引っ張ります。あなたの位置を2秒間保持します。着席したフェイスプルを完成させるには、吸入して腕をゆっくりと伸ばして、重量をマシンの重量スタックに戻します。
- 肘を曲げるときは、上腕が床に平行であることを確認してください。
V-Gripアタッチメントを選択して、内側の背中の筋肉を動作させます。ロムボイドとトラップを作成するには、ケーブルマシンのケーブルにVグリップアタッチメントをクリップします。 Vグリップアタッチメントを使用するには、両手で両側に握り、肩を絞るときにまっすぐ座ってケーブルを引き戻して、伝統的な座ったケーブル列を実行します。
- Vグリップの添付ファイルは非常に人気があり、通常、地元またはホームジムのほとんどのケーブルマシンの頼りになるオプションです。
ラットバーをつかんで、外側の背中と肩を動かします。肩と腰だけでなく、肩に最適なトレーニングのために、端にラットバーをつかみます。ケーブルマシンの残りの部分に足がしっかりと植えられていることを確認してください。あなたの拳が肩幅よりわずかに離れているように、バーを保持します。息を吐きながら、肘を押し込んでいます。肩を絞り、肘が背中の後ろになるまで引っ張ります。
- 吸入してゆっくりと腕を前に伸ばして、開始位置に戻り、重量をウェイトスタックに戻します。
- LATバーは、ケーブル列とプルダウンの両方に使用されます。これは、幅の広いバーのように見え、下向きに曲がる端があります。
EZバーを使用して、列を並べている間に腕を腕にします。 EZバーの両端をアンダーハンドグリップでつかみます。拳が肩幅よりわずかに離れていることを確認してください。まっすぐ座って、腹筋とglut部を締め、EZバーを腹筋に向けて引っ張ります。 rowぎながら、肘をできるだけ近くに引っ張ります。バーが腹筋に触れ、1〜2秒間一時停止するまで列。
- ワークアウトを完了するには、目の前で腕をゆっくりと伸ばして、動きを吸い込み、逆転させます。重量を重量スタックに戻して終了します。
- EZバーをケーブルマシンに取り付けて座っているケーブル列を実行すると、主に肩とラットを解決する場合は、上腕二頭筋に追加のエクササイズを提供します。
軽量と低い担当者を使用して、着席ケーブル列を簡単にします。ある程度の体重を引くために自分自身を緊張させている場合、それはおそらく重すぎます。適切な座席の列形式に集中するために、軽量に固執します。最初から、疲労を避け、テクニックを完成させることができるように、担当者を少なくすることを行います。

着席ケーブルロウの利点

座ったケーブルロウは、背中とコアにとって素晴らしいトレーニングです。この引っ張り運動は、背中の多くの筋肉群をターゲットにするだけでなく、まっすぐ座って、コアを強く保ち、上腕二頭筋と上腕三頭筋を部分的に活性化するのにも役立ちます。着席したケーブルロウでトレーニングする場合は、次のことができます。
- 背中に筋肉密度を構築します
- 引っ張り強度を高めます
- 「肥大」、筋肉細胞の成長を促進するために筋肉を疲労させる
- それにかかったストレスを減らすためにあなたの腰を開発します
- あなたの姿勢を改善します