サイドクランチを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

サイドクランチは、1回の運動で腹部と斜めの筋肉の両方を解決するための素晴らしい方法です。サイドクランチにはいくつかのバリエーションがありますが、これらのエクササイズはすべて、胃を平らにし、コアの筋肉の強さと持久力を高めるのに役立ちます。これがあなたの背中を強調する可能性があるため、週に1回以上、クランチをねじれないようにしないようにしてください。サイドプランクなど、他のタイプの斜めのエクササイズを試してください。

ステップ

背中の横にあるクランチをしています

床に横になります。フィットネスマットの上に横になります。背中を地面に平らにし、脚を一緒に横にし、膝を曲げます。この動きは、これまでに問題が発生したことがある人には推奨されないことに注意してください。
- この動きは、手と腕を体の上に下げ（胸の前で腕を交差させる）、または頭を頭の上に置くことで、頭をかぶって簡単にすることができます（腕を頭の上に伸ばします）。
足を片側に向けます。膝を曲げたままにして、腰を回し、両足を体の片側に、床に下げます。あなたの足はお互いの上に横たわっているはずです。足を床に下ろしながら、肩甲骨と背中の上部を床に平らに保ちます。
- あなたの胸郭は下がっていて、この位置で燃え上がってはいけません。過度に伸びると、背中の上部に負担をかける危険があります。
あなたの側にクランチ。手を頭の後ろまたは側面に置きます。腹部の筋肉を曲げ、肩を床から持ち上げます。通常のクランチと同じように、必ず肩をまっすぐにして水平に保ちます。しばらく位置を保持し、収縮した腹筋を放出して、肩をマットにゆっくりと戻します。
- 頭と首を引っ張ってクランチを完成させないでください。腹部の筋肉を収縮させて自分を持ち上げてクランチするとき、あなたの手は頭の近くに休んでいます。
- 最初の位置に戻ると、クランチして吸い込むときに息を吐きます。次に、繰り返します。適切に呼吸すると、横隔膜が腹部の仕事のためにより良い位置になります。
体の反対側でクランチを完成させます。体の片側（約10〜15人の担当者）に1セットのクランチを完了したら、足を上にして体の反対側でクランチを行います。週に2〜3回、このエクササイズ1〜3セットを各側で行うことをお勧めします。

横に横たわる側のクランチをしています

床に横になります。体の片側のフィットネスマットの上に横になります。あなたの足はお互いの上に積み重ねる必要があります。膝を曲げます。
あなたの手を置きます。上腕の手（マットから最も遠い腕）を頭の後ろまたは側面に置きます。下腕の手を体からまっすぐに伸ばしたり、太ももや腹部に置きます。
あなたの側にクランチ。息を吐き、腹部の斜めの筋肉を収縮させて、上半身をマットから持ち上げてクランチします。できるだけ肘を太ももに近づけることを目指して、できるだけ高く脇に締めてみてください。一時停止して、少しの間クランチを保持し、吸入して開始位置に戻ってきます。
- このエクササイズをより挑戦的にするために、クランチするときに膝を同時に持ち上げます。さらに挑戦的にするために、足をまっすぐにして、クランチで両方を同時に持ち上げることができます。
体の反対側でクランチを完成させます。約1セットのクランチ（約10〜15人の担当者）を完了したら、ひっくり返して体の反対側に横たわります。以前に行ったのと同じ出発点に入り、膝を曲げて腕を所定の位置に入れて、体のこちら側でセットを完成させます。
- 体の両側に10〜15回の担当者の1〜3セットを実行します。これらのクランチを週に約2〜3回行ってみてください。

エクササイズボールでサイドクランチをします

エクササイズボールに身を置きます。エクササイズボールの上に座って、前方に歩いて背中がボールの上に置かれるようにします。あなたの頭と肩はボールの上に置かれるのではなく、代わりにぶら下がっています。
足を置きます。下半身をひねって、足が片側に回されるようにします。上肢を伸ばし、上肢の足を床に平らに置きます。下肢の膝を曲げると、この下肢を吊るし（空中に曲げて）、足を後ろに置き、体を通り過ぎ、地面に下に置くことができます。
あなたの側にクランチ。ボールに戻るまでずっと傾いて、背中がボールの輪郭に従うようにします。両手を頭の後ろに置くか、胸の上に腕を組んでください。腹部の筋肉を吐き出して収縮させて、上半身をボールから持ち上げます。このクランチの位置を少し保持し、吸入して筋肉をゆっくりとリラックスさせてボールに戻ります。
- 手で頭と首を引っ張っていないことを確認してください。コアの筋肉を収縮させてボールから持ち上げます。
体の反対側でクランチを完成させます。体の片側（約10〜15人の担当者）で一連のクランチを作成したら、体の反対側に転がして、以前と同じ開始位置に自分自身を配置します。体のこちら側に一連のクランチを完成させます。
- 10〜15人の担当者の約1〜3セットを実行します。

プランクサイドクランチを行う

床に横になります。足をまっすぐに伸ばし、上に伸ばして体の片側に置きます。腕の肘を床に置き、肘が肩の真下にあることを確認してください。あなたの体をあなたの肘に支えて握ります。
あなたの側にクランチ。支えられた位置から、上腕の手を頭の後ろに置きます。腹部の筋肉を吸い込んで収縮させて、上肘を脇に向けて下にします。クランチすると、胴体の下半分と腰が床に浸ります。一瞬クランチの位置を保持し、息を吐き、次に腹部の筋肉を再び曲げて、上肘と胴体を最初の位置に戻します。
- スタートした位置に戻ると、始めたよりもさらに伸ばして、肘を後ろに戻し、頭を地面に傾けます。これにより、上部の胴体に凸曲線が与えられます。
あなたの体の反対側のクランチを完成させます。体の片側（約10〜15人の担当者）に1セットのサイドクランチを完了したら、裏返して以前と同じ開始位置に入り、足を伸ばし、肘を体に支えます。
- 10〜15人の担当者の約1〜3セットを完了します。

スタンディングサイドクランチをしています

立ち上がって体を配置します。腰の幅を離れて足をまっすぐに立ち、膝をやや曲げます。頭の片方を後ろに置くか、頭の側面に置きます。
- どちらの手に持っても、あなたが立っているクランチを開始する側面です。
横にクランチ。あなたの手があなたの頭にあるどちらの側面にあっても、膝を90°直角に曲げて、同じ側面を持ち上げます。膝を消して、太ももの側面が向きを変えます。膝を上げると、上半身を下ろすために側面の腹部筋肉を収縮させます。
- クランチすると、肘が膝に触れているはずです。
- あなたがクランチするときに前方に曲がらないようにしてください。あなたの曲線としてあなたの背骨をまっすぐに保ちます。
- このクランチスタイルは、機動性が低く、地面に降りることができない人々にとって素晴らしい代替品です。
体の両側のクランチを完成させます。サイドクランチのセット（約10〜15人）を実行したら、腕と脚を切り替えて体の反対側をクランチします。
- 体の両側で10〜15回の担当者の1〜3セットを実行してみてください。

専門家Q＆A

質問
サイドクランチをするとき、人々はどのような一般的な間違いを犯しますか？
質問
クランチ中にどのように呼吸しますか？
あなたがあなたのクランチのために出てくると息を吐きます。その後、開始位置に戻ると吸い込みます。
質問
クランチは危険ですか？
安全に行う場合はそうではありません。上部の背中に負担をかける可能性があるため、良い形をしていて、伸びすぎないようにしてください。さらに、首をニュートラルに保ち、手を使って首を引き上げようとしないでください。

ビデオ

チップ

集中を維持するために、1つの場所をじっと見つめてみてください。
運動するときは常に水分を補給してください。
トレーニングの前後に伸びることを忘れないでください。

警告

あなたの体が対処できないものの制限を知ってください。怪我のポイントまで運動しないでください。痛みではなく、ストレッチを感じる必要があります。