片足スクワットを行う方法
記事の著者:佐藤太郎ピストルスクワットとも呼ばれる片足スクワットは、脚の弾力性を高める素晴らしいエクササイズです。 さらに、可動性を高め、バランスと安定性を向上させるのにも役立ちます。 片足スクワットは、臀筋、臀部、大腿四頭筋をターゲットにします。 このエクササイズは実行するのが難しいですが、実行を容易にするさまざまなバリエーションがあります。
ステップ
椅子または部分的なピストルスクワットを行う
周囲に空きスペースのあるベンチ、椅子、またはボックスに座ります。 このエクササイズは座った姿勢から始めます。 スクワットを行う際には、椅子またはボックスを使用します。- 怪我をしたり、家の中のものを壊したりしないように、エクササイズエリアの周りのすべてのスペースを必ず空けてください。
- 膝の高さより少し高い表面を選択してください。
腕を体の前にまっすぐに伸ばします。 指を組むことも、単に指を前に出すこともできます。 スクワットをするときは、腕がまっすぐに伸びていることを確認し、エクササイズ中に下げたり上げたりしないようにしてください。- 腕は互いに平行に動かし、肩の高さになるようにします。
片足を地面に平らに置き、膝を曲げます。 足は地面にしっかりと接地し、つま先を前に向けます。 かかとが地面から浮かないように注意してください。
もう片方の足を前にまっすぐ伸ばします。 片足を曲げたまま、膝を曲げずにもう一方の足を前に伸ばします。- 伸ばした足のつま先が天井に向かって斜めに上を向くようにします。
かかとで押し下げて、椅子から立ち上がってみてください。 背中を真っ直ぐに保ち、曲げた脚を使って立ち上がるときに腹筋を締めます。 立っているときにバランスをとり、1秒間保持してから元に戻ります。- この段階でバランスを崩す可能性があります。 このような場合は、所定の位置に戻ってもう一度試してください。
ゆっくりと椅子に座り直します。 立った姿勢を1秒間保持した後、ゆっくりと椅子に座り直します。 体重をかかとに置き、胸を持ち上げたままにしてください。- 目標は、座るときに椅子に落ちたり落ちたりしないように自分の体をコントロールすることです。
アシスト付きレップピストルスクワットを行う
周囲にスペースのあるポールまたはドアフレームを見つけます。 ジムや公園で使用できるポールを見つけることができます。 ポールを利用できない場合は、ドアフレーム、または家の中で垂直に設置されている頑丈なものを使用できます。- ドアフレームを使用する場合は、家の人に、出入り口を使用することを知らせてください。
肩の高さで両手でドア枠をつかみます。 両手を使ってドアフレームをしっかりと握ります。 ドアフレームは、エクササイズのしゃがみ姿勢に入るときのガイドとして機能します。- ドア枠を見て、両足をドア枠から 3 ～ 6 インチ離してつかんでいるはずです。
片足をドア枠を越えて伸ばします。 片方の足をドア枠を超えて伸ばし、まっすぐに保ちます。 つま先は天井に向かって斜めに向ける必要があります。- 背中をまっすぐに保ちながら、バランスと安定性を保つためにドアフレームまたはポールをしっかりと握り続けてください。
後ろに座って膝を曲げて体を下げます。 体を下げるときに、体の残りの部分をポールまたはドアフレームに沿って下ろすように手の位置を変更できます。 お尻が地面につくくらいになるように、できるだけ姿勢を低くしてください。- このエクササイズを腕の力に頼らないでください。 腕に頼りすぎると、本来のトレーニング効果が得られません。
接地した足で押し下げて立ち上がってください。 ドア枠をつかんでバランスを保ち、接地した足で押して立ちます。 伸ばした脚がまっすぐで、地面に触れないように注意してください。- 腕で体を引き上げないでください。 立ち上がるには、ふくらはぎ、臀部、大腿四頭筋の筋力を頼りにしてください。
フルピストルスクワットを行う
両腕を前に伸ばします。 足を肩幅に開いて直立し、指を組みながら両腕を前に伸ばします。- 両足が地面に接地し、つま先が前を向くようにします。
あなたの前にあなたの足の片方を伸ばしてください。 目の前に片足を伸ばしてください。 膝を曲げるべきではなく、足を天井に向けて角度をつけているはずです。- この足や足を地面に触れないでください。
- まだこれを行うのに十分な柔軟性や強さがない場合は、膝を曲げて脚を下げて簡単にしてください。
座って膝を曲げて体を下げます。 しゃがむ動きは流動的であり、座っているときにぎくしゃくしてはいけません。- このエクササイズを最大限に活用するために、できるだけ低くしてください。
足で押し下げて立ち上がってください。 一番下の位置から、かかとを床に押し付けて立ち上がってください。 伸びた脚をまっすぐに保ち、腕を目の前の空中に置いてください。- この演習を最初に試みたときにバランスを失っても落胆しないでください。
あなたの能力を評価し、安全を維持します
最初に無料のスクワットを実行できることを確認してください。 シングルレッグスクワットは、無料のスクワットや重みのスクワットよりも難しいので、最初に定期的なスクワットができるようにする必要があります。 最も簡単なバリエーションの1つである無料のスクワットを実行できると、シングルレッグスクワットを試してみる準備ができている場合は、兆候が得られます。- 無料のスクワットを実行しながら、腕にバーベルを入れることにより、さらに能力をテストします。
- do-a-squat、box-squat、および do-free-squats 伝統的なスクワットを実行する方法がわからない場合。
膝、背中、腰、または足首の怪我があなたを悩ませている場合は、スクワットを控えてください。 単一の脚のスクワットは、さまざまな関節と筋肉にストレスをかけます。 最近の怪我があった場合は、怪我が完全に治癒するまで、片足スクワットを行うことを控える必要があります。 たとえそれが古い怪我であっても、痛みはまだ燃え上がる可能性があります。 もしそうなら、あなたが医師の診察を求めることをお勧めします。- 負傷時に運動を完全に排除しないでください。 あなたのルーチンを変更して、負傷した腱や関節にストレスをかけないようにし、運動する頻度を減らします。
新しい運動ルーチンを始める前に、医師と話してください。 これは、慢性疾患や心臓の状態に苦しむ場合に特に重要です。 運動は通常、身体にとって良いことですが、特定の状況では非常に危険になる可能性があります。 ウェルネスルーチンを変更するときは、必ず医師に相談してください。- 運動は、状況によっては、筋肉関連の病気による低下をゆっくりと強化する可能性があります。
- 糖尿病を患っている場合、運動すると血糖値が低下する可能性があるため、頭の頭や失神を引き起こす可能性があります。
練習して、片足スクワットに積み上げます。 ジムに行く多くの人々は、単に片足スクワットを実行できないため、達成できるまで練習を続けることが重要です。 完全なピストルまたはシングルレッグスクワットを試す前に、アシストピストルと部分的なピストルスクワットをマスターして、テクニックと持久力を構築できるようにします。
専門家Q＆A
- 質問シングルレッグスクワットはあなたをより速くすることができますか？はい、彼らはできます。 シングルレッグスクワットは、筋肉の動きのパターンを強化するため、さまざまな方向にスプリント、ジャンプ、移動する能力を向上させることができます。
- 質問スクワットは私が戦利品を手に入れるのを助けますか？はい、スクワットは太もも、ハムストリングス、戦利品の調子を整えます。 彼らはあなたの下半身全体にとって本当に素晴らしい運動です。
チップ
- 直感に反しているように見えますが、この演習を行う際に手に体重を保持すると、苦労している場合に役立つカウンターバランスが生まれます。
- エクササイズの一番下の位置を保持することにより、ピストルスクワットの持久力を構築できます。
- バランスが取れている場合は、前の3〜6フィート（0.91〜1.83 m）の地面に固定された位置を見ることができます。