座っている誘ductorの運動を行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

股関節誘ductorは、腰とお尻の外側にある筋肉のグループです。強い誘ductor筋を持つことは、背骨を並べるのに役立ち、左右により迅速に移動するのに役立ちます（たとえば、バスケットボールをするとき）、水泳選手にとって重要です。これらの筋肉を標的にするのは難しい場合がありますが、座っている誘ductionエクササイズを行うことは役立ちます。

ステップ

椅子に座っています

膝を曲げて椅子に座ってください。椅子を1か所にしっかりと維持することを望んでいます。足を床に植える必要があり、膝を90度に曲げてください。
- 椅子がぐらつき、車輪が回転したり、ホイールを持っていないことを確認してください（例：オフィスチェア）
- ジムにいる場合は、重量挙げベンチに座ることができます。
太ももの周りにエクササイズバンドを置きます。エクササイズバンドは、衣服の上に膝の後ろに置く必要があります。バンドは膝を引き離すのが難しいように十分にタイトでなければなりませんが、運動を行うことができないほど難しくありません。
- または、手を使用して抵抗を作成することもできます。両手で拳を作り、各手を各膝の外側に置きます。たとえば、左手は左膝の外側にあり、右手は右膝の外側にあります。抵抗として腕の強さを使用してください。
膝を外側に押します。息を吸って、息を吐きながら運動を始めてください。 4秒間抵抗バンドに対して膝を引き離してみてください。その後、リリースすると息を吐きます。
- 脊椎を保護するためにこの運動をしている間、腹部の筋肉を収縮させてください。
- 運動をするときに息を止めないでください。これはめまいがするかもしれません。
- 太ももの外側の筋肉が収縮するのを感じるように、バンドを押しようとする必要があります。足を広げる必要はありません。これを行うことができる場合は、よりタイトなレジスタンスバンドを試す必要があるかもしれません。
演習を繰り返します。 15回の繰り返しの3セットを実行しようとする必要があります。つまり、エクササイズを15回繰り返し、1分ほど短い休憩を取り、さらに2セットの15セットを繰り返すことを意味します。週に3〜5回この演習を行うことを目指してください。
- これがあなたにとって難しすぎると感じたら、できるだけ多くのことをして、あなたの道を歩んでください。
- 強くなるにつれて、よりタイトなレジスタンスバンドに移動できます。

エクササイズバンドを使用します

床に座ります。膝を曲げ、床に足を平らにし、背骨をまっすぐにして、床にお尻に座ってください。
- あなたは少し後ろに寄りかかって、あなたの手をあなたの後ろに置いてサポートする必要があります。少し難しくしたい場合は、ABの筋肉を引き付けて床から離しておくようにすることができます。
あなたの足の周りにバンドを置きます。バンドは両足の上に行く必要があり、約2インチ上に膝の後ろに置く必要があります。
- バンドは、膝を互いに押しのけるのが難しいほどタイトでなければなりませんが、努力で動かせることができないほど難しくありません。
演習を開始します。背骨をまっすぐにして、あごを上げ、腹筋をきつくし、息を吸い込み、息を吐きながら膝を互いに遠ざけます。
- 太ももの外側の筋肉が収縮しているのを感じるほど、それらを十分に離します。
- エクササイズを4秒間保持し、吐き出しを解放します。
- 息を止めないでください。これはめまいがするかもしれません。
演習を繰り返します。エクササイズを初めて行う場合は、エクササイズを数回しか繰り返すことができない場合があります。ただし、強くなると、15人の担当者の3セットを目指してください。この演習は毎週3〜5回行うようにしてください。
- したがって、エクササイズを15回行い、少し休憩のために停止してから、さらに15回繰り返す必要があります。その後、別の休憩を取り、再び15回繰り返します。

ボールに座っています

ボールの上に座ってください。この方法では、通常は直径14〜20インチ（36〜51 cm）の間に座るためにスイスボールが必要です。エクササイズマットの上にボールを置き、注意深く座ってください。
サポートのために手を使ってください。サポートなしでボールのバランスを取るのは非常に難しいので、肩の幅より少し広い床に手を置きます。
- これを行うのが難しい場合は、後ろに置かれた短いベンチに手を置くこともできます。
- また、ヨガブロックを使用して手を休めることもできます。
演習を開始します。腹部の筋肉を収縮させ、背骨をまっすぐにして、体が「V」の形になるまで足をまっすぐに持ち上げます。息を吸って、あなたが吸い込まれると、ゆっくりと足を開きます。太ももの外側の筋肉が収縮しているのを感じるべきです。
- 足を元に戻すと息を吐きます。
繰り返す。 15回の繰り返しの3セットで演習を繰り返す必要があります。最良の結果を得るために、この演習を毎週3〜5回繰り返してください。
- これが非常に難しい場合は、床に座って始めて、ボールに座って作業してみてください。

専門家Q＆A

質問
座って誘ductorの運動のために抵抗バンドをどこに置きますか？
エクササイズバンドを、膝のすぐ上に、下の太ももの周りに置きます。次に、足を外側に押します。

チップ

この運動を行うときは、必ず腹部の筋肉をしっかりと保つようにしてください。覚えておくのは難しいかもしれませんが、脊椎を保護し、同時にABの筋肉を強化するため、それは重要です。
また、筋肉のバランスを保つために、股関節内転練習を行うことを検討してください。

警告

運動が初めての場合は、少なくとも最初はパーソナルトレーナーから助けを得ることをお勧めします。この演習を間違って行うと、自分を傷つける可能性があります。