座りながら立ち上がるエクササイズを行う方法
記事の著者:佐藤太郎座位から立位への移行は、ほとんどの人がすでに 1 日を通して行っている動作です。 ただし、この動作を意識して行うと、穏やかでありながら効果的なエクササイズになります。 この動きは脚、腰、体幹を強化します。 特に高齢者や腰や股関節の怪我から回復中の人に役立ちます。 最も良い点は、これがどこでもできるエクササイズであるということです。 ウェイトを追加したり、繰り返し回数を増やしたり、バランスボールに座ったりすることで、より激しい運動にすることもできます。
ステップ
基本的な動きの実行
椅子に座ってください。 足、膝、腰の位置を揃えて、腰に小さなアーチを作り背筋を伸ばして座ります。 腹筋をするときのように、手を頭の後ろに置き、両手を組みます。
足を動かさずに立ちます。 脚の筋肉を鍛えて、流れるような動きで体を持ち上げます。 膝はまっすぐだが背中はまだアーチ状になるまで起き上がったら、元の位置に体を下げます。- その間は足をまったく動かさないようにしてください。
- 座っているときは膝を足首の真上に揃え、立っているときは膝が中足部よりも前に出ないようにしてください。
10回ずつ3セット行います。 体を10回上げ下げしてから少し休憩します。 3セット完了するまで繰り返します。 最良の結果を得るには、この一連の動きを週に 5 日行ってください。 結果を実感するには、継続的に練習を続けると最大 6 週間かかる場合があります。
エクササイズのバリエーションを行う
足の間に小さな物体を置きます。 立っているときに膝が内側に倒れ込む傾向がある場合は、臀筋をさらに働かせる必要があるかもしれません。 脚の間に小さなものを挟んで座ったり立ったりする運動をすると効果的です。 小さなバランスボールや子供用の弾むボールがあればこれが理想的ですが、ほとんどどんな小さなものでも使えます。 ボール (または他の物体) を足の間に押し込み、両足を締めて、立っているときに物体が所定の位置に保たれるようにします。- 小さな枕、ヨガブロック、ぬいぐるみ、本などを使ってみてください。
椅子の代わりにバランスボールに座ります。 こうなるとバランスが崩れ、完全に立った姿勢に立つのが少し難しくなります。 バランスボールを使用すると、より効果的に脚を強化し、体幹を引き締めることができます。
繰り返し回数を増やします。 より早く結果を得るには、各セットで行う回数を徐々に増やすことができます。 15 回を 3 セット行ってみてください。さらに強度を高めたい場合は、20 回を 3 セット行うこともできます。このエクササイズを 1 週間に行う回数を増やすこともできます。
ダンベルを使用してさらに負荷を加えます。 このトレーニングをもう少し強度を高めるもう 1 つの方法は、両手にダンベルを持つことです。 まずは 3 ポンド (1.4 kg) の重さから試してください。 それでも十分でない場合は、最大 5 ポンド (2.3 kg) まで増やしてください。- 疲れを感じずに 15 ～ 20 回の繰り返しをやり遂げることができる場合は、少し大きな重量に上げてください。
- ワークアウトを続ける場合は、約 8 週間ごとに体重を 2 ポンド (0.91 kg) ずつ増やしてください。
専門家によるQ&A
- 質問なぜこれを行う必要があるのでしょうか?これは、下半身の筋力と筋肉を増強し、骨を強く健康に保つのに最適なエクササイズです。 これは非常に機能的であり、年齢を重ねるにつれてこれを行うのが困難になるため、可能なときに練習して、年齢を重ねても椅子から立ち上がるのが簡単になる筋肉と適切なテクニックを身に付けてください。
- 質問座位から立位までの運動をもっとやりがいのあるものにするにはどうすればよいですか?ダンベルを追加すると抵抗が増加します。 アームカールやショルダープレスなどの別のエクササイズと組み合わせることもできます。 また、運動をより速く実行すると、強度が高まります。
チップ
- このエクササイズの利点は、股関節、骨盤、太もも、背中上部の筋肉の強度と柔軟性が向上することです。
- この練習の難易度を下げるために、椅子の座面の高さを高くすることができます。
必要なもの
- 椅子
- 小さな物体
- スタビリティボール（オプション）
- ダンベル（オプション）