分割の方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

優雅なバレエダンサーや体操選手の柔軟性に完全にw敬の念を抱いて、「私はそれをすることはできませんか？」さりげなく分裂をしようとし、筋肉を倒したり引っ張ったりしてしまいましたか？心配はありません - 柔軟性のこの信じられないほどの偉業は、忍耐強い人のほとんどの人を把握しています。慎重なストレッチングのレジメンに従うことで、あなたも最終的にスプリットを行うことができます。

ステップ

スプリットを実行します

柔軟な服を着てください。最初の分割を行うとき、あなたはおそらく（当然のことながら）あなたが経験するかもしれない怪我や不快感に焦点を合わせているので、分割をすることで特定の種類の衣服を細断できることを忘れがちです。恥ずかしい裂け目の危険にさらされないでください！次の提案など、ゆるいまたは柔軟な衣服を着用してください。
- アスレチックショーツ、レギンス、トラックパンツ、スカート、またはスウェットパンツ。
- ルーズTシャツまたはタンクトップ。
- 肌に密着弾性材料 - スパンデックスまたはライクラレオタード、ダンス服など。
- 武道衣類 - 空手giなど。
- 靴下やタイツ。裸足で行くこともできます。
準備し始める。他の運動活動と同様に、スプリットを行う前にウォーミングアップは、焦点を合わせ、不快感を減らし、怪我を防ぐのに役立ちます。ウォームアップするには、心拍数を上げてから、いくつかの軽いストレッチを実行したいと思います。心拍数を上げるには、軽い心血管活動を実行します。 8〜10分間のジョギング、サイクリング、またはジャンプロープで十分です - 温度と心拍数を上げるのに十分なものは何でも。
ストレッチ。次に、いくつかのストレッチを行います - ハムストリングス、ヒップ、そしてサイドスプリットを試みたい場合は、ハムストリングス、ヒップなど、スプリットを行うために最も重要な筋肉群に集中してみてください。これらのストレッチはウォームアップとしてのみ意図されているため、そもそもスプリットを実行できるように柔軟性を構築しようとしている場合のように、ストレッチルーチン全体を実行する必要はありません。実際、自信を持ってそれを行うことができたら、スプリット自体を実行すると、ストレッチルーチンの一部になります。
位置に入ります。あなたがウォーミングして伸びたとき、あなたが簡単に分裂に転送できるようにするスタンスに陥ります。このスタンスは、フロントスプリットまたはサイドスプリットを試みているかどうかに基づいて異なります。区別については、以下を参照してください。
- フロントスプリットの場合、背中をまっすぐにしてひざまずく位置に身を下げます。あなたの前であなたの好みの脚を前方に伸ばしてください。前部の膝はまっすぐで、背中の膝が曲がっているので、その脚のすねが地面に置かれています。背中の膝と足が地面に面していないことを確認してください。これはよくある間違いであり、重傷を負う可能性があります。
- サイドスプリットのために、まっすぐに立ち上がってから、まっすぐな足の広いスタンスを取ります。足を肩幅より少し離れて広げます。
- リラックス。深呼吸してください。平和でリラックスした考えを考えてください。体の筋肉のいずれにも緊張を抑えないようにしてください。信じられないかもしれませんが、特にストレッチルーチンの習慣的な部分になる場合、リラクゼーション技術が人の柔軟性に測定可能な違いをもたらすことができるという証拠があります。深呼吸をして、あなたがそれを少し遠くに降りるようにしてください。
自分を下げ始めます。ウォーミングアップしてリラックスし、準備が整ったら、ゆっくりとゆっくりと優しく自分自身をフロントスプリットまたはサイドスプリットのいずれかに下げます。大きな痛みや不快感もなく、できる限り下がってください - 不快感を抱いている穏やかな「曲げ」を超えて何かを感じたら、分割の試みを止めてください。床に近づくにつれて手を用意する準備をしてください。足で体重全体をサポートし、この時点でリラックスさせることは非常に困難です。
- フロントスプリットを試みている場合は、床に手を置き、床に到達するまで前足をゆっくりと前方にスライドさせます。背中のつま先を伸ばしておくと、適切に滑り落ちるのを防ぐことができます。腰を過度にひねらないでください。
- サイドスプリットを試みている場合は、足を側面に広げてください。おそらく、前に傾いて、ある時点であなたの手に体重をサポートする必要があります。
- 無理をしないでください。自分自身を分割に強制すると、痛みを伴う怪我を引き起こす可能性があり、屈する能力が低下します。漸進的な進歩に満足してください。これが、たとえば、特定の日に、まともなストレッチを感じながら地面から足を離れることしかできないことを意味する場合は、それ以上進んではいけません。
慎重に床に続きます。驚くべきことに、マットレスでそれをすることは、あなたがさらに降りるのを助けることができ、またあなたが分割をするという感触を得るのに役立ちます。足が180度の角度に達し、骨盤が地面に休んでいるとき、おめでとうございます - あなたはスプリットをしました！最初の試みでは、おそらくこれをずっと行うことができないでしょう。これは正常です。わずかに優れた結果を得るために、最大の柔軟性のポイントを超えたり、「バウンス」したりしないでください。代わりに、機会を使用して、後でストレッチして再試行してください。
あなたの立場を保持してください。スプリットを実行したり、柔軟性の限界に達したりしたら、この位置を約30秒間保持してみてください。その後、希望するだけ起きて、ストレッチし、繰り返します（フロントスプリットを行う場合は脚を交互に繰り返します）。あなたが快適に頻繁に分裂するだけで、「もう1つだけ」をするために痛みと戦うことは決してありません。または、スプリットを含む他のスキルを実行することもできます。
忍耐強くはありません。限界を超えて自分を押し込もうとしないでください。スプリットを行うには、多くの時間と患者の練習が必要です。柔軟性を高めるには数ヶ月かかることがあります。これは時間の経過とともに徐々に起こるプロセスであるため、分割を試みるたびに改善に気付かない場合があります。それにこだわります！毎日練習するにつれて良くなるでしょう。スプリットは、それらを持っているほとんどの人にとっても、快適な位置ではないことに留意してください。
スプリットをマスターしたら、オーバースプリットを試してください。信じられないかもしれませんが、足を180度にすることは、分割に関してはできることではありません。伸び続けることで、柔軟性を180度を超える角度に足を曲げることができる点に柔軟性を高めることができます。ただし、この柔軟性の偉業はかなり極端であるため、怪我を防ぐために注意する必要があります。いわゆる「オーバースプリット」を行う能力を構築するには、あなたの隣の地面に枕が付いたスプリットを実行することから始めます。分割に入って、枕の上にかかとを置きます。通常のスプリットよりもわずかにさらに伸びることになります。これを通常と同じように保持します。
- 柔軟性が良くなるにつれて、枕を徐々に追加して、曲げた角度を増やすことができます。保守的である - 現在の柔軟性レベルに完全に快適になるまで、枕を追加しないでください。

構築の柔軟性

伸ばす必要がある筋肉を知ってください。分割を行うことは、一見単純に見えることがあります。実際には、この動きには、複数の筋肉群で高いレベルの柔軟性が必要です。これらの中で最も重要なのは、ハムストリングスと背側股関節（イリオプソアとも呼ばれます）ですが、広範囲の下半筋肉を伸ばすと、全体的な柔軟性が高まり、不快感、痛み、または怪我のリスクが軽減されます。さらに、この包括的なストレッチレジメンは、両方のタイプの基本的なスプリット - サイドスプリットとフロントスプリットを実行する準備をします。ハムストリングスと股関節の筋肉に加えて、フィットネスルーチンにできるだけ多くの次の筋肉にストレッチを追加してみてください。
- 腰（腰部）
- buttocks（glute）
- gro径部（特にサイドスプリットにとって価値があります）
- 子牛
- 大腿四頭筋
- ストレッチの推奨事項には、このセクションの次の手順が含まれており、これらの二次筋肉の多くを対象としています。ただし、必要に応じて、自分の好みのストレッチを置き換えることができます。
壁にハムストリングストレッチをします。このストレッチは、ハムストリングスと腰に役立ちます。まっすぐな壁の隣の床に横になります。あなたの体が壁に垂直に指すように自分自身を位置付けます。足を上げて、床に腰を下ろしながら壁にできるだけ高く置きます。手でつま先に向かって手を伸ばします - 過度の負担や痛みをせずにできる限り行きます。 30秒間保持します。 2〜3回繰り返します。
突進のストレッチをします。このストレッチは、股関節の筋肉をターゲットにします。普通の突進運動をしているかのように始めます - 前脚を曲げて、下脚が地面に横たわるまで後ろの脚を滑らせることで、1フィート前に植えて地面に身を下ろします。床に着いたら、腰に手を置き、徐々に体重を前に移し、背中をまっすぐに保ちます。腰に出会う太ももの上部にストレッチを感じ始めるまで続けます。 20〜30秒間保持してから、開始位置に戻り、他の脚に切り替えます。数回繰り返します。
座ったVストレッチを行います。このストレッチはあなたのハムストリング、腰に当たり、つま先に到達できればふくらはぎの筋肉に到達します。床に座って、足を広い「V」に広げます。頭の上に手を上げてください。足の片方に到達すると、上半身をそっと徐々に曲げてください。痛みや不快感やストレッチが困難になることに気付いたら止めてください。 20〜30秒間保持してから、開始位置に戻り、もう一方の脚に向かって伸びます。
- 最初はつま先に到達することができないかもしれません。これで結構です。ただし、つま先に到達できる場合は、足をつかみ、それをやさしく引っ張ってふくらはぎを伸ばすことができます。
蝶のストレッチをします。このストレッチは、主にgro径部と内側の太ももに機能します。背中をまっすぐにして床に直立してください。前かがみにしないでください - 必要に応じて、壁に座ることができます。足を体に向けて、足を押し込んで、足がダイヤモンドの形を作るようにします。痛みを経験することなく、できる限りgro径部の近くにかかとを動かしてください。また、膝を手で地面に向かって押してストレッチを追加することもできますが、膝の上でやや硬くなる可能性があるため、注意してください。このストレッチを約20秒間保持してから、休んで繰り返します。
大腿四頭筋の伸びを行います。この適切な名前のストレッチは、主に大腿四頭筋を伸ばします - 太ももの前の筋肉の大きなグループ。 1つまたは2つの枕が必要です。枕の上に背面膝を置いてひざまずく位置に身を下げます。背中を上げてから、背中をまっすぐに戻して、反対側の手でそれをつかみます。足を底に向かって静かに引っ張ります。太ももの前にストレッチを感じる必要があります。約20秒間保持してから、脚を切り替えます。
- または、膝にストレスをかけることを心配している場合は、スタンディングクワッドストレッチを行うことができます。まっすぐに立ち上がって、片足を底に向かって持ち上げ、後ろに手を伸ばして、同じ側にある腕で引っ張ります。バランスをとるために、もう一方の手で壁に自分自身を覆いたいと思うかもしれません。
ふくらはぎのストレッチをします。お腹の上に床に置きます。自分を「厚板」の位置に上げます - 背中と足を揃えて、上半身を肘とつま先の下半身に支えてください。片足の上に片足を上に置いて、片足でバランスを取るようにします。足とふくらはぎにストレッチを感じるまで、体重で静かに押し戻します。約20秒間保持してから、足を切り替えて繰り返します。
- ふくらはぎの筋肉を伸ばすことに加えて、板のポーズを保持することで軽いABワークアウトも得られます。

専門家Q＆A

質問
どうすればスプリットを行うのを上手にすることができますか？
スプリットを良くしたい場合は、より多くのスプリットを行う必要があります。あなたはそれをするのに時間を費やさなければなりません。 1日あたり20〜30分かかり、ストレッチして練習することが、あなたが良くなるのに役立つでしょう。
質問
私の友人は、彼女が3週間でどのように分裂するかを学びました - なぜ私はできないのですか？
一部の人々は、1か月以下のように分割を取得したい場合は、毎日練習し、各ストレッチを1分以上保持したい場合には、一部の人々を持っています。ただし、現実的なことしか達成できないので、さらに多くの月が必要な場合は、それであれば、あきらめないでください。あなたの友人ができないことができる他の動きがあるので、それはどこかにさえあります。
質問
背中の足をまっすぐにすることができない場合はどうすればよいですか？
毎日伸ばしてください。スプリットに取り組んでいるときは、呼気ごとにゆっくりと後ろ足を少しまっすぐにします。これは遅いプロセスなので、時間をかけてください。

ビデオ

チップ

ストレッチを続けることを確認してください。そうしないと、柔軟性が失われます。
ストレッチを続けてください：痛みは消え、あなたの体は調整されます。毎回少し先に進みます。
スプリットを行う前に、常に足を伸ばしてください。

警告

あなたが自分自身を傷つけたら、すぐに助けを得てください。
痛みのポイントに押し続けると、筋肉や腱を引っ張ったり引き裂いたり、関節の軟骨を永久に損傷する場合があります。
一貫してストレッチしますが、無理をしないでください。筋肉を定期的で繰り返しの練習で伸ばしておくと、再び難しくなります。しばらく練習していない場合は、自分を強く押しすぎないでください。