スプリットジャンプのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

自宅で快適に脚と臀部を強化したいと考えていますか? スプリットジャンプが答えです！この爆発的なプライオメトリックエクササイズは、素晴らしい有酸素運動をしながら体の調子を整えるのに役立ちます。基本的なテクニックからランジとの組み合わせまで、知っておくべきことをすべて説明します。スプリットジャンプのやり方を知りたい方は、続きをお読みください。

ステップ

ジャンプとランジを組み合わせる

1 サポート力のある靴を履いてください。スプリットジャンプに適したシューズは、体重が床に全力でジャンプする衝撃を吸収できます。高品質のランニングシューズまたはジムシューズは、ぴったりとフィットする必要がありますが、きつくなく、つま先が窮屈に感じないようにする必要があります。
- アーチが弱い場合は、アーチサポートが役立つ場合があります。
- スプリットジャンプには、グリップ力とクッション性に優れた軽量シューズが最適ですが、足にぴったりフィットするシューズなら何でも問題ありません。
2足を開いて立ちます。右足をもう一方の足の約3フィート前に置きます。両足の間で体重のバランスが均等であり、両足がリラックスしていることを確認してください。足首は強くて柔らかく、曲がっていてはなりません。
- どちらかの側に体重がかかる傾向がある場合は、体重のバランスが均等になっているかどうかを確認してください。
- このエクササイズの開始時に足を離す正確な距離は、自分の体の大きさによって異なります。
3左膝を床に下ろします。左かかとが床から上がり、体重が左足の拇指球と右足全体でバランスがとれます。
- 右ふくらはぎが床に対して垂直のままなので、右膝も曲がります。
- このストレッチは、右太ももまたは大腿四頭筋 (大腿四頭筋) で最も強く感じられます。
4 前の膝が足の正中線の上にあることを確認します。膝を伸ばしすぎると腱を引っ張ってしまう可能性があります。正中線を超えていないと、ストレッチの効果を最大限に得ることができません。
- 角度の精度を自分で判断するのは難しい場合があります。可能であれば、鏡でチェックするか、コーチに助けを求めてください。
- 膝に締め付けられるような痛みや鋭い痛みを感じてはいけません。鋭い痛みを感じた場合は、膝の角度を強く押しすぎている可能性があります。
5.できるだけ高くジャンプします。両足が地面から離れるはずです。ジャンプするには、ふくらはぎの筋肉、足首、大腿四頭筋の強さを使います。腕を使って上向きの勢いを助け、バランスを保ちます。
- 突進姿勢からのジャンプは最初は慣れない方法で筋肉を使用するため、この動作をしばらく練習する必要があるかもしれません。
- ジャンプ中は脚の角度を緩め、胴体から垂直にぶら下がる必要があります。
6両足を揃えます。足も緩く固定されるので、ジャンプするときに自然な感じになります。地面から垂直方向の距離を稼ぐために、両膝がわずかに曲がるかもしれません。
- 両足が無理に接触しているように感じるべきではありません。
- 体が宙に浮いているような感覚をお楽しみください。過去 (ジャンプ前の位置) や未来 (着地方法の決定) ではなく、現在に注意を向けたいと考えています。
7元の位置に戻ります。重力によって体が床または地面に戻ったら、右足を前に動かします。元の位置に戻り、左膝を曲げ、右膝を斜めに保ち、足を地面に平らに付けます。この方法で着地すると、衝撃の吸収にも役立ちます。
- 着地するときにバランスを取るために腕が必要になるかもしれません。
- 打撲や怪我の原因となる可能性があるため、左膝を地面に強く打ち付けないでください。
8このプロセスを一定回数繰り返します。繰り返しの回数は、エクササイズの強度とスキルによって異なります。初心者の場合は、5 ～ 10 回繰り返すとよいでしょう。より経験豊富な人は、20 ～ 25 回以上の繰り返しを行うことを選択する場合があります。
- 左膝を曲げて繰り返しを行ったら、右膝を曲げて繰り返します。
- これらのエクササイズを速い速度で行うと、大腿四頭筋の優れたトレーニングになります。

大腿四頭筋と体幹を強化する

1.自重スクワットをする。これらのエクササイズは大腿四頭筋を強化し、より良いスプリットジャンプを可能にします。まず、足を腰の真下に置き、つま先を前に向けて立ちます。椅子に座っているように、膝がつま先よりも前方に傾かないように胴体を下げます。膝の角度が約 90 度に達したら、一旦停止し、立ち上がる姿勢に戻ります。
- 最初はこれを8〜12回繰り返します。
- もう少しチャレンジしたい場合は、両手にダンベルを持ちながら行います。
2ワークアウトにスプリントを追加します。短くて速いランニングやスプリントを行うと、大腿四頭筋と有酸素運動のコンディショニングが大幅に向上します。長距離を移動する必要はなく、どこでもスプリントを行うことができます。初心者でも上級アスリートでも、毎日のトレーニングに 40 ヤードのスプリントを 3 ～ 4 セット加えてください。
- 芝生や小道など、スプリントできる柔らかい表面を見つけてください。これにより、硬い路面での走行によるストレスによる怪我を防ぐことができます。
- 全力疾走するときは、膝を高く上げてトレーニング効果を最大限に高めます。腕をポンピングして勢いをつけます。
3体幹の強度を高めるために、腹筋運動ではなくプランクを行います。現在の研究によると、体幹の強さを高める最良の方法は、体をプランクの姿勢に保つことです。プランクの姿勢は、体を床と平行に保ち、つま先と肘または手でバランスをとります。体を下げたり、お尻を上げたりせずに、プランクの姿勢をできるだけ長く保ちます。
- プランクを一定時間保持してから、ゆっくりと地面に降ろすこともできます。体全体が同時に地面に着くように降下をコントロールする必要があります。
- 腹筋運動は少数の筋肉しか使わないため、腰を痛める可能性があります。プランクのポジションはさまざまな体幹の筋肉を使用するため、全体的な強化に効果的です。
4 ワークアウトの定期的な一部としてジャンプを使用します。縄跳びやボックスジャンプは体幹を強化し、スプリットジャンプの練習をサポートします。ボックスジャンプを行うには、小さな台を使用します。両足を地面に着けてボックスの前に立ちます。体幹の強さ、大腿四頭筋、ふくらはぎを使って、両足で床からプラットフォームの表面までジャンプします。
- 右足で着地し、次に左足で着地する必要があります。着地したら、すぐに飛び降りて地面に戻り、再び右足から着地します。
- プラットフォームまたはボックスの高さは任意ですが、ほとんどの人は地面から 12 ～ 24 インチのプラットフォームを好みます。
- このジャンプを試みるとき、腕をわずかに振るのが自然に感じるかもしれません。

コミュニティQ&A

質問スプリットジャンプの前にスプリットをしなければなりませんか? いいえ、でもそうすることでスプリットジャンプがより簡単に、そしてより上手くなります。
質問スプリットジャンプを持っていますが、どうすればより高くジャンプできますか? マットや高い場所を使って練習を続けてください。トランポリンは、高いジャンプをするときにも役立ちます。

チップ

警告

新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。