スタンディングスプリットを行う方法
記事の著者:佐藤太郎スタンディングスプリットは、柔軟性と強さを必要とするタフなヨガのポーズです。 特にハムストリングスを伸ばして動作するため、筋肉を試みる前に数分間暖かくすることが重要です。 スタンディングスプリットを習得したら、ストレッチを深めることができるいくつかのバリエーションがあります。
ステップ
スタンディングスプリットに取り組む前にウォーミングアップ
軽いカーディオウォームアップを行います。 スタンディングスプリットは難しいポーズですので、試行する前に体を十分に準備する必要があります。 筋肉を伸ばして関与させることが重要ですが、血液を流して心臓をポンピングするために、軽い有酸素運動ウォームアップを行うことから始めることができます。 約5分間、迅速なダイナミックウォームアップを行います。 これには、次の演習が含まれます。- その場で軽いジョギング。
- 脚のスイングと腕の揺れ。
- バットキッカー。
- 高い膝。
- ジャンプジャック。
- スクワット。
ハムストリングスを伸ばします。 スタンディングスプリットは特にハムストリングスを機能させるので、始める前にこれらの筋肉を伸ばすことをお勧めします。 ハムストリングに適したストレッチは、クロスオーバーストレッチです。 これを行うには、まっすぐに立ち上がって、右足を左に横切り、右足を隣に置きますが、左足。- その後、上半身をそっとゆっくりとゆっくりと転がし、ストレッチを感じるまで手で地面に向かって手を伸ばします。
- 最大30秒間保持してから、リリースします。
- 次に、左脚を右に横断し、ストレッチを繰り返します。
準備するために簡単なヨガシーケンスを実行します。 立っている分割に移動する前に、体が完全に準備されていることを確認するために、短いヨガシーケンスを行う必要があります。 これは、筋肉を伸ばして心をリラックスさせるのに役立ちます。 Sun Salutations AとBはどちらも、立っている分割の準備をする優れた方法として引用されています。 次のポーズを移動することもできます。- 山のポーズから始めます。 胸の前で祈りの位置で手をまっすぐに立ててください。
- 次に、パースヴォッタナサナ（強烈なサイドストレッチポーズ）に移動します。 山のポーズから左足を後ろに踏み出し、左足を約30度にします。 次に、腰で慎重に前方に傾け、手を前に持ち、右足に向かって下ります。
- この位置から、右膝を曲げて腰を落とし、背中を傾けて頭の上に両腕を上げると、高い突進に移動できます。
- その後、Warrior IIIに移動できます。 立ち上がって足を元に戻し、右足を後ろに上げてください。 あなたの体を前方に傾け、あなたの立っている足よりも先に傾けます。
立っている分裂をしています
山のポーズから始めます。 今、あなたはウォーミングアップしました、あなたは立っている分割に進む準備ができています。 山のポーズに戻ることから始めます。 まっすぐ立ち上がって、胸の前に手を祈りの位置に置きます。 次に、腕を側面に落とし、安定したリズムで呼吸に集中します。- 山のポーズをとるには、両足でまっすぐに立ち上がってください。 足の裏を床にしっかりと置き、両足に体重を均等に置きます。
- あなたの内側の太ももを一緒に引っ張り、仙骨を強化し、横隔膜を上に押し込みます。 吸い込み、背中をまっすぐにし、肩を軽く上げ、息を吐き、肩を後ろに回転させます。
- 頭の上部からかかとまで直線のイメージを持って立って、この姿勢を約5呼吸します。
前方に進む折り目に移動します。 吸い込み、両腕を頭の上に上げます。 一時停止してから息を吐きます。 息を吐きながら、腰を曲げて床に向かって手を伸ばして、あなたを前進させます。 足をまっすぐにしますが、膝をロックしないでください。- 彼らが地面に平らになるようにあなたの手を下ろします。
- 床に手を快適に置くことができない場合は、それぞれの下にヨガブロックを置くことができます。
- あなたはストレッチを感じるべきですが、痛みを感じてはいけません。
片足を上げます。 あなたが前方に立っていると、あなたはほぼ立っている分裂に移動する準備ができています。 次に、あなたの体重を右足に、そして両手で均等にシフトします。 安全だと感じ、体重がサポートされたら、左脚をゆっくりと上げることができます。- あなたがあなたの後ろにできる限り高くあなたの足を上げてください。
- スムーズな制御された動きを目指しているはずです。
- 穏やかで安定したリズムで呼吸を続けることを忘れないでください。
ストレッチを深めます。 片足を後ろに上げたら、さらにストレッチをさらに深めることができます。 右足のかかとに向かって手を慎重に戻し、胴体を立っている脚の近くに持ってください。 あごを押すこともできます。- あなたがこれをするように深く呼吸し、あなたの肩をリラックスしてみてください。
あなたの腰を平方にしてみてください。 あなたがあなたの後ろにあなたの脚を上げたとき、あなたの左太ももはおそらく外部から少し回転したでしょう。 それを静かに内部で回転させ、腰を二乗することにより、これに対抗してみてください。 左の腰を床に向かって転がして、右の腰でそれを四角化しようとする必要があります。- この位置で腰を完全に四角くすることは非常に困難ですので、それを押さないでください。 あなたが快適である限りだけ行く。
- 左脚を少し下げると、腰を四角くするのに役立つかもしれません。
- これを行うときは、右足と膝を直接向上させてください。
保持してリリースします。 快適なほどストレッチに深く入り込んだら、5つのゆっくりと制御されたリズミカルな呼吸のためにそれを保持してください。 その後、左脚をゆっくりと慎重に床に下げ、前進した折り目に戻ります。- これらすべてのステップを反対側に繰り返し、右足を後ろに上げます。
- ポーズを同じ時間保持し、動きに対称的であるようにしてください。
いくつかのバリエーションを試してみます
立っている壁に分割します。 立っている分割の良いバリエーションには、隆起した足を壁にかけるか、椅子、テーブル、バレエのバレなどの上に置くことが含まれます。 このバリエーションを実行するには、オブジェクトの前で適切な距離を分割する前方の折り目から立ち上がった状態に移動することができます。- または、アーサー王のポーズから始めることもできます。 これには、背中を壁にひざまずき、左足のすねをあなたの後ろに置き、壁にぶつけます。 つま先は壁に触れているはずで、膝は数インチの前にあります。
- 右足は、かかとの上の線に膝を置いてひざまずく位置に曲がる必要があります。
- あなたの手をあなたの前の地面に下げ、肩の幅を離します。
- 今、左膝を地面からゆっくりと持ち上げ、左足を後ろの壁に向かって歩きます。
- このバリエーションを使用すると、脚の高さを固体オブジェクトに支えることができます。これは、強度と柔軟性を高めている場合に特に役立ちます。
- サポートなしで試してみる前に、壁に対してポーズを練習することをお勧めします。
ポーズをとっているときに立っている足を曲げます。 立っているときに立っているときに曲げて、それからまっすぐに分割することは、マイナーであるが強力なバリエーションであり、本当に深くなり、筋肉を伸ばして動作させます。- 立っている分割になったら、立っている脚の膝を慎重に曲げて、少しストレッチに沈みます。
- 次に、膝をまっすぐにして、隆起した脚をさらに高くします。
立っている足の足首をつかみます。 最終的なバリエーションは、ストレッチを深め、立ち上がって立ち上がって反対の手で立っている足の足首をつかむことを伴います。 このバリエーションには多くのバランスと落ち着きが必要なので、試してみる前に、素敵で安定したリズムと完全にコントロールしていることを確認してください。
コミュニティQ＆A
- 質問どうすれば弓を並べますか？壁に寄りかかったり、中央のスプリットをして練習してみてください。 また、2人を尋ねることもできます。1人はあなたを抱きしめ、もう1人は足を高くしようとします。 その後、自分で、すでに保持されている脚の前に腕を置きます。
- 質問バランスをとらずにこの動きを習得できますか？あまり。 自分自身のバランスをとるために何かを握らずに立った分割を行うことができるようにしたい場合は、かなり良いバランスが必要になります。
- 質問私の壁には隆起があります。 私が分割した場合、それは違いを生むでしょうか？いいえ、それは違いを生むべきではありません。